在健身房裡，俄羅斯轉體是一個常見的腹部訓練動作，很多人都把它作為鍛煉腹部兩側肌肉的首選，但是，如果你是一個健身新手，如果你的核心力量還不夠強大，那麼我強烈建議你不要練習這個動作。#健康真相館#

本文将為你介紹以下幾點：

• 什麼是俄羅斯轉體
• 俄羅斯轉體潛在的風險
• 我國腰椎病的現狀和發生原理
• 更安全的替代動作

一、什麼是俄羅斯轉體

俄羅斯轉體有2種常見的形式，我們分别來看一下：

動作A：

1. 坐在地面上，屈膝90度，兩腳固定在器械上；
2. 收腹，軀幹向後倒，保持和地面約45度，雙手握住一個杠鈴片，讓杠鈴片正對軀幹中心線；
3. 吸氣準備，呼氣收腹的同時上半身向左側扭轉；
4. 吸氣，回到中間位置，呼氣的同時再向右側扭轉，吸氣，再回到中間位置，如此重複。

動作解析：

在這個動作形式中，因為雙腳有了器械的固定，有很大一部分是大腿部股直肌和髂腰肌在協助用力，這樣，上半身可以向後傾斜更多。很多人在練這個動作時，上半身向後傾斜角度過大，特别是有一些核心力量比較薄弱的人，當做到最後幾次，腹直肌力竭後，很容易出現上半身後仰、骨盆前傾的現象，使腰椎的壓力過大。

動作B：

1. 坐在地面上，微微屈膝，小腿懸空；
2. 收腹，軀幹向後倒，保持和地面約60度，雙手握住一個比較輕的啞鈴，讓啞鈴正對軀幹中心線
3. 吸氣準備，呼氣收腹的同時上半身向左側扭轉（圖中小姐姐的扭轉幅度有點大了）；
4. 吸氣，回到中間位置，呼氣的同時再向右側扭轉，吸氣，再回到中間位置，如此重複。

動作解析：

在這個動作形式中，我們的雙腿懸空，這樣腿部的股直肌和髂腰肌就用不上力，我們不得不更加用力的收緊腹直肌以維持上半身和地面的角度不變，在這個基礎上，腹斜肌再用力讓軀幹扭轉。很多人（包括上圖中的小姐姐）為了追求更大的動作幅度，每次側身都想把啞鈴觸一下地，其實這樣做并沒有什麼好處，因為我們腹斜肌旋轉的幅度是有限的，過大的幅度隻是手臂的擺動而已，而這種擺動帶來的慣性隻會給腰椎施加更多不安全的壓力。

二、俄羅斯轉體潛在的風險

據醫學研究表明，在坐姿彎腰提重物時，人體腰椎承受的壓力大約是275kg。在俄羅斯轉體這個動作過程中，我們的腰椎很容易處于極度的屈曲狀态或者過度伸展的狀态，加上左右方向的強行扭轉，腰椎間盤承受着巨大壓力，當身體負重之後，腰椎受傷的風險就更大了。所以，這就是俄羅斯轉體，特别是負重時，這個動作的潛在受傷風險。

2018年，美國陸軍已經取消了仰卧起坐和卷腹這兩個動作，原因就是因為這兩個動作對下背部有潛在的風險。如果說軍隊都這麼重視訓練動作的風險控制，那麼我們作為普通人就更應該重視起來。其實，本來就沒有什麼動作是适合所有人群的，如果這個動作有比較大的風險，那麼對于普通健身愛好者，特别是剛剛開始健身的新手來說，更應該謹慎練習或者略過它。

三、我國腰椎病的現狀和發生原理

據衛生部統計，我國腰椎病患者已突破2億人，男女比例為3:1，腰椎間盤突出症患者目前已占全國總人數的15.2%，發病率僅次于感冒....

腰突的發病高峰，基本在40歲左右。但目前腰突正在以驚人的速度年輕化，年齡最小的患者僅10多歲，而最大的可達80~90多歲。目前20到40歲的患者已經占了患病人數的64.46%。

造成腰椎間盤突出的常見原因為體力過度負荷，如重體力勞動和舉重運動，因過度負荷造成腰椎間盤早期退變；長期從事彎腰工作者，在提取重物時，椎間盤内壓力大大增加，易造成纖維環破裂；其他一些原因……當髓核破口突出，刺激或壓迫一側或兩側的神經根或脊髓的馬尾，就會發生腰痛，逐漸發生一側下肢痛麻。

四、更安全的替代動作

這裡推薦一個經典的普拉提的動作，名叫“十字交叉”，也叫“縱橫交錯”、“輾轉反側”。做這個動作時，我們的腰部是貼在地面上的，卷腹的幅度也比較小，腰椎的壓力很小。練習時動作要緩慢，更注重動作的精準、控制，更加挑戰你的核心力量和骨盆穩定性。

動作步驟：

1. 仰卧屈膝，雙手放在頭後，收緊腹部，頭部和上半身卷離墊子，目光向前或看向腹部方向。
2. 擡起雙腿，呼氣，伸直左腿往斜前方60度角延長，同時将右腿膝蓋往裡收向胸部。身體向右側轉，右側肩胛骨下角觸地，胸廓朝向右膝蓋，兩側的髋部都不離開墊子。
3. 吸氣，下腹部和髋部保持穩定，回至中間，注意保持頭部和肩背部的高度。呼氣，轉動身體，同時腿部交換另一側方向向斜前方伸展。

想象技巧：

• 想象腹部從肩到髋有一個“X”線，在轉動身體時，縮短一側的斜線。
• 保持軀幹穩定，想象你的腹部上有一杯熱茶，在練習時不要讓它灑出來。

注意事項：

• 骨盆保持穩定，兩腿始終保持平行
• 避免用手來拉頭頸轉動，要以腰腹核心帶動雙肩去盡力靠近對側的髋骨
• 身體回到中間時，肩背保持原來的高度
• 椎間盤突出或骨質疏松症謹慎練習或略過此練習

時代在發展，科學在進步，希望每一個人都能科學健身、安全健身、享受健身！

希望本文能夠對你有所幫助，我是健身房裡的奇遇，愛健身、愛分享，謝謝關注！

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