隻要是個認真的健身運動員，都曾在訓練中做過這樣的事：組間休息做一些無負重的靜态收縮，對着鏡子擠壓一下剛才練過的肌肉——希望能這樣能讓肌肉變得更大、對主動收縮更敏感。

然而，嘗試這個方法的運動員可能不會堅持太久，因為單憑信念很難說服自己相信這樣真的有用。甚至有些人對這種無負重收縮嗤之以鼻，将其定義為自我意淫故弄玄虛。然而現在研究證實了，它是有效的——至少股四頭肌已經有了明确研究證據。

這項研究的團隊包括Brad Schoenfeld和Bret Contreras。兩個人都是博士，更重要的是，他們也是一流的力量教練。而通常，研究這些東西的科學家并不是教練，沒什麼訓練經驗。因此，這兩個人具備基于經驗的視角，可設計出相對合理的訓練模式來測試他們的假設。

不管怎樣，他們發現在頸後深蹲和腿舉之間做30秒的靜态收縮，普遍增加了股四頭肌肌肉厚度。遺憾的是，身體其它部位的檢測結果并非如此。

研究過程

Schoenfeld和Contreras從大學生中招募了26名男性舉鐵愛好者。這些人進行3組x8-12次的全身訓練，每次動作采用1秒的向心收縮(舉起)和2秒的離心收縮(下降)：

●平闆杠鈴卧推●站姿頸前肩推●寬握高位下拉●坐姿繩索劃船●頸後杠鈴深蹲●器械腿舉

每個人每周訓練這套動作3次，持續8周。在訓練中，根據需要主觀調整每組重量，并嘗試每周逐漸增加重量。

研究對象被分為兩組:

第一組在每組動作之間安靜休息2分鐘，什麼都不做。

第二組在每組動作之間，進行無負重的靜态收縮。他們被要求盡可能用力地擠壓肌肉30秒，然後在剩下的90秒裡休息。

對于肱二頭肌，他們将上臂貼近身體，盡可能彎曲肘部，找到收縮最舒服的那一點停住。

對于肱三頭肌，他們将上臂貼近身體，盡可能伸直肘部。

對于股四頭肌，他們坐在凳子邊緣把腿盡可能伸直，就像在做腿屈伸一樣。

額外收縮起了什麼作用？

唯一從靜态收縮中增厚的肌肉是股四頭肌的大腿中部區域。其肌肉耐力也有一定程度的改善。這是一個可喜的效果，因為股四頭肌中部可算是大腿前側的肌峰，這種局部肌峰增大對形體運動員具備重要價值。

不過，大腿中部的增厚并沒有轉化為更強的大腿力量。事實往往如此——肌肉越大并不總是意味着力量越大。

研究人員在結論中寫道：“那些對最大化肌肥大感興趣的人可以考慮在訓練組間使用靜态收縮，它有助于增強股四頭肌維度，而且不會增加總的訓練時間。”

實際運用

1.完成一組深蹲或腿舉後，坐在長凳上，擡起小腿鎖死膝蓋，就像你剛剛在腿屈伸器械上完成一個向心收縮。

2.保持這個姿勢，找到把股四頭肌擠出皮膚的感覺，30秒。

3.放松，在下一組深蹲或腿舉前休息90秒。

研究的局限性

●雖然研究并未顯示除股四頭肌之外的其它肌肉也有效，但如你所見，這項研究隻持續了8周。也許在現實環境中，持續20甚至更長時間，其它身體部位也會出現類似股四頭肌肌峰增大的效果（所以曆史上很多運動員對靜态收縮塑形的作用深信不疑）。

●以及，研究統一采用了全身訓練模式，每個部位每次訓練隻有3個正式組。也許，當成熟運動員采用更細的訓練分化時(比如三分化四分化)，局部肌肉的訓練量增高了，組間靜态收縮的機會增多了，情況或許不同？或許出現更快的肌肥大作用？

●研究中所有人也采用了完全相同的靜态收縮姿勢。而在現實環境中，運動員會根據自身情況找到每塊肌肉最合适的收縮姿勢(人與人不盡相同)，這也很可能影響到最終結果。

所以，光看這一項研究結論“僅股四頭肌有效”，并不準确。盡管該研究流程已盡可能嚴謹，但力量訓練的研究終歸小衆，無法十全十美。

---如果你已經有在訓練中組間收縮肌肉的習慣，繼續保持并不斷完善；

---如果你不習慣在組間做，也可以将靜态收縮轉移到訓練後。尤其作為一個形體運動員，從來不做靜态收縮是不合理的(畢竟比賽姿勢全是靜态收縮)。

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