在 1970 年代，低碳水化合物飲食風靡一時。阿特金博士的飲食革命書聲稱碳水化合物限制是一種“永遠保持苗條的高熱量方式”。

碳水化合物存在于面包、谷物和其他谷物、水果、蔬菜和牛奶中。它們還存在于超加工快餐、蛋糕、薯條和軟飲料中。

如今，低碳水化合物飲食被推廣為一種減肥方法，可以對抗心髒病和糖尿病。但這些說法如何與最新研究相匹配？

一項對證據的新審查發現，長期低碳水化合物節食者的體重比其他節食者少了一公斤（大約 2 磅）。然而，審查得出的結論是，沒有證據表明低碳水化合物飲食對健康有任何額外的好處。

事實上，如果您采用低碳水化合物飲食，則需要密切注意飲食，以确保獲得足夠的必需維生素、礦物質、膳食纖維和其他植物營養素。

Cochrane評價包括 61 項随機對照試驗（證據級别最高），涉及近 7,000 名體重超标的成年人。大約 1,800 人患有 2 型糖尿病。不包括健康體重範圍内的人。

審稿人比較了碳水化合物含量不同的減肥飲食：

1. 低碳水化合物飲食。這包括非常低碳水化合物或生酮飲食（每天少于 50 克碳水化合物或少于碳水化合物總能量的 10%）和低碳水化合物飲食（每天 50-150 克碳水化合物，或少于 45%碳水化合物的總能量）
2. “均衡”碳水化合物飲食（每天 150 克以上的碳水化合物，或 45-65% 的總能量來自碳水化合物）。

上圖： 這是一個比較極低碳水化合物、低碳水化合物和均衡碳水化合物一日膳食計劃的示例。兩餐之間的份量不同，以保持總千焦耳大緻相同。請注意，審稿人将前兩個低碳水化合物飲食類别歸為一類。

審查人員發現，在體重過重的成年人（但沒有患 2 型糖尿病）中，那些遵循低碳水化合物飲食 3 到 8.5 個月的人平均比均衡碳水化合物飲食的人多減掉一公斤。

然而，當他們通過提供食物或膳食計劃來确保兩組的能量攝入限制相同時，差異約為半公斤。

在持續一到兩年的長期減肥幹預中，低碳水化合物飲食與均衡碳水化合物飲食的平均減肥差異不到一公斤。

在試驗中，任何減肥飲食組的平均減重差異很大，有些人不到一公斤，有些人減少了約 13 公斤（28 磅）。

對患有 2 型糖尿病的成年人的研究發現，與均衡碳水化合物飲食相比，低碳水化合物飲食的初始體重減輕更大：3 到 6 個月減重 1.3 公斤。然而，在持續一到兩年的較長時間的幹預中，沒有區别。

在包括減肥幹預結束時的維持期的小組研究中，患有或不患有 2 型糖尿病的成年人的體重減輕沒有差異。

其他健康指标沒有顯着差異，包括血壓、膽固醇、血糖控制或便秘風險。他們發現基于參與者碳水化合物限制程度的結果沒有重要的臨床差異。

總體而言，該評論表明，無論您喜歡低碳水化合物還是均衡碳水化合物的飲食方式，兩者都可以減輕體重。

碳水化合物是一種常量營養素。你的身體用它來産生能量，為你的肌肉、大腦、肺和其他重要過程提供能量。

含碳水化合物的健康食品——面包、谷類食品和其他谷物、水果、蔬菜和牛奶——富含其他重要營養素，尤其是膳食纖維、硫胺素、鈣和葉酸。

如果沒有仔細計劃，低碳水化合物飲食也可能會降低這些營養素的含量。那麼，如何确保攝入足夠？以下是需要注意的事項——以及一些低碳水化合物和高碳水化合物的選擇。

需要膳食 纖維 來保持腸道功能正常并促進結腸中健康細菌的生長。

低碳水化合物來源：菠菜、新鮮和冷凍混合漿果、杏仁、花椰菜

高碳水化合物來源：全麥面包、蘋果、鷹嘴豆、紅薯。

需要硫胺素或維生素 B1 為身體組織提供能量，并用于代謝碳水化合物。

低碳水化合物來源：鳟魚、金槍魚、葵花籽、牛肉、酵母提取物

高碳水化合物來源：糙米、黑豆、全麥面包、酸奶。

強健骨骼需要鈣。

較低的出租車來源：硬奶酪、帶小骨頭的鲑魚罐頭、杏仁、硬豆腐

高碳水化合物來源：酸奶、牛奶、軟奶酪。

葉酸對生長至關重要，用于制造 DNA，即您的遺傳密碼。充足的攝入量對女性來說尤其重要，因為葉酸是預防懷孕期間嬰兒神經管缺陷所必需的。

低碳水化合物來源：綠葉蔬菜、鳄梨、西蘭花、花生

高碳水化合物來源：全麥面包（澳大利亞制面包粉中添加了葉酸）、強化全麥谷物、糙米、橙子。

最終，如果你喜歡碳水化合物并想減肥，你可以。計劃通過不吃超加工、能量密集、營養貧乏（垃圾）的食物來降低千焦耳和碳水化合物的攝入量，同時仍然從健康食物中攝取碳水化合物。

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