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什麼是基礎代謝?基礎代謝是靜歇狀态下,一天躺着靜止不動時,滿足身體最低運轉的熱量需求。
基礎代謝占據了身體總代謝水平的70%左右。想要遠離肥胖困擾,維持住好身材,那麼提高身體的基礎代謝是關鍵。
一個人的基礎代謝是受年齡、性别、脂肪、肌肉量等因素影響的,随着年齡的增長,我們身體的新陳代謝水平會逐漸下降,這個時候熱量就容易堆積起來,身材就會慢慢發胖。
減肥過程中,如果你傷害了自身的基礎代謝,那麼減肥後也容易複胖。而基礎代謝旺盛的人,即使躺着也能瘦下來。
想要提高身體基礎代謝水平,我們需要從幾個方面入手:
1、多做力量訓練
我們過了30歲後身體肌肉會逐年流失,10年會分解掉6-7斤以上的肌肉,力量訓練可以預防肌肉流失,提高肌肉維度,抵抗衰老速度,保持旺盛體能。體重相同的兩個人,肌肉多的人基礎代謝會更加旺盛,每天可以消耗更多的卡路裡。
力量訓練是鍛煉肌肉的有效方法,我們可以從啞鈴、杠鈴這些器械入手,多做一些複合動作來提升肌肉量。
肌肉是身體的瘦體重,每增加一公斤體重熱量消耗會提升30-70大卡的熱量。我們需要合理分配身體肌群的訓練,目标肌肉訓練後處于撕裂狀态,需要休息2-3天後獲得修複,才可以進行下一輪訓練,勞逸結合才能有效提高肌肉維度。
2、補充一份優質早餐
想要提高身體基礎代謝水平,一定要養成三餐規律的習慣,早餐是開啟身體代謝的關鍵。一個晚上的睡眠,身體處于低代謝水平,一份早餐可以讓身體正式運轉起來,從而消耗更多的卡路裡。
早餐要拒絕各種油條、炒面等高脂肪食物,可以補充一份水煮蛋、一杯牛奶搭配一些粗糧跟時蔬。
3、不要熬夜
經常熬夜的人激素分泌比較紊亂,半夜容易出現饑餓感,讓你吃宵夜,身材就容易發胖。早上起床你的精神狀态低迷,身體代謝也會比較低下。
長期熬夜的人,身體機能老化加速,更容易發胖。隻有學會規律早睡,才能避開宵夜,每天睡足7小時以上,身體機能才能高效修複,第二天身體代謝水平才會更加高效。
4、不要過度節食
那麼每天熱量攝入低于身體基礎代謝需求的人,雖然體重會慢慢下降,但是這個過程中肌肉容易流失,也就是減肥後你會出現身體基礎代謝水平下降的現象,減肥後恢複飲食,身體就會出現熱量過剩的現象,身材就會逐漸發胖。
減肥過程中,我們要做到合理飲食,每天的熱量攝入不低于身體基礎代謝值,同時要多樣化飲食,補充優質蛋白來補充肌肉所需的氨基酸,這樣可以預防肌肉流失,保持身體的基礎代謝水平。
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