從春末以來，睡眠一直不太好，一方面入睡困難，另一方面睡眠節律總是不規則，有時候11點入睡，早8點起來，規律的睡眠狀态可能在兩周之後就莫名的被全部打亂，半夜3、4點依舊雙眼圓睜，毫無睡意，以緻次日晚起，渾渾噩噩一整天，而這樣的日子又會莫名地持續一兩周，等耗到筋疲力盡之後，作息才能夠被調整。

為此，我嘗試了多種方法，從初級到進階，不同的方法在不同階段起到了不同的作用，也不可避免地有着各自的局限。

前日，與朋友聊及睡眠，一時驚訝自己原來儲存了這許多經驗，想着記錄下來，一作為年末的總結，二如果能夠對ta人起到一定的幫助，也算好事一樁。

一、改善睡眠環境

第一階段，我付出的努力主要圍繞改善睡眠環境。起初，當睡眠出現問題時，我的主要措施都圍繞着外部環境來進行：

1、試着将窗簾換成暗色更遮光的款式，保障睡眠空間不透出光亮。

2、點香薰，睡前點一支香薰蠟燭，入睡時，會有淡淡的香氣入鼻，帶來心情愉悅感。香薰的味道因人而異，我用的就是宜家10多塊錢買的，香草冰激淩口味，甜甜膩膩的剛剛好。

3、曬床單、被子。床品在太陽下曬過之後會有溫溫熱熱的觸感，還會有暖暖的陽光的味道。4、睡前洗個熱水澡，放松身體，消除疲憊。

這一part的努力，可以歸納為營造輕松、靜谧的睡眠氛圍，最大程度地保障身體輕松，心情清爽，幫助更好地入眠。

一開始進行睡眠改善的嘗試時，這一系列的步驟的确為我帶來了幫助，獲得了一些效果，睡眠持續穩定了一段時間，但随着身體的适應，這些方法對我來說，效果逐漸消退。

二、保障大腦甯靜

第二階段，我主要從個人出發，從“我”的角度嘗試改善睡眠。主要希望保持睡前大腦平靜，減少胡思亂想。

這個階段，我采用的方法是聽音頻。對于音頻的選擇，我會尋找熟悉的音頻材料，即音頻内容對我來說是已知的，或是之前有過了解的，而非全新的、陌生的内容。

比如，有一階段，我在看一本書：《改變心理學的40項研究》，睡前，我會找一個讀這本書的音頻聽。這樣做的好處是，因為已經閱讀過，所以書中的内容對我來說是熟悉的，大腦會花費少量的注意力去思考其中的内容，就像你站在溪邊看一片水中漂浮的落葉，不需要太多的精力，不需要太多的能量，同理，耳朵随着音頻的緩緩道來，微弱的注意力緊随其後，不需要太多思考，很容易進入入睡狀态。

同樣，這個方法維持了一段時間之後，又失效了，進入了一種，無論我聽什麼，大腦都會精神矍铄的狀态。

三、白噪音

白噪音可以算是第二階段的進階，當時我網上搜索了一些改善睡眠的方法，發現了許多被廣泛使用的白噪音，嘗試了一下。

市面上主打改善睡眠的APP還蠻多的，比如潮汐、月食、蝸牛睡眠等等，其中各種各樣的白噪音可供選擇，還可監測睡眠質量，算蠻齊全了。

但我嘗試過那些貓呼噜聲、海浪聲、雨聲、風聲等等之後，我發現這些單一的聲音對我的幫助很小。偶然間在廣場上看到别人發的助眠資源，找到了B站上的一段視頻。

這個視頻長達1個多小時，前半小時是人聲助眠，後半小時是潮汐白噪音。

如果練習過瑜伽的人都會了解，在每節課最後10分鐘，都會有一個放松的環節，學員靜躺于墊，老師會從頭到腳地細數身體部位，我稱之為“意念放松”。老師會緩緩道來，“呼吸到頭頂，放松頭發，感受發絲的輕盈；呼吸來到額頭，舒展額頭，感到深深的放松……”，以此類推，但一整個下來，時常能夠感受到身體輕盈愉快了很多。

該視頻的前半部分，播主就使用類似的方法，我覺得對我很有效，1個小時的時間也足夠長，能夠給睡眠準備留有充分的時間。

四、專注呼吸

這個方法受上述視頻的啟發，結合了瑜伽的呼吸練習。近些日子流行開來的冥想其實和呼吸息息相關，雖然我練習瑜伽2年多了，但好像沒有進一步深入地思考過，今年我好像開了竅般，大概能夠體會到呼吸、冥想的作用以及對身體的影響。我也嘗試将其使用到睡眠上。

簡單來說，當我躺下後，我會開始有意識的進行呼吸練習，将注意力完全地集中到我的一呼一吸上，有意識的深深的吸氣，将空氣送至腹部，感受肚子的起伏，而後慢慢的呼氣，感受氣息從腹部釋放的感覺，将呼吸的節律盡可能的拉長，以此反複。

這樣做的好處是，一方面我們能夠避免注意力的分散、胡思亂想，另一方面，深沉的呼吸能夠幫助我們放松。

關于呼吸，想再說一句。雖然我們每時每刻都在呼吸，但不見得我們真的會呼吸。呼吸分為胸式呼吸和腹式呼吸，前者呼吸較淺，後者呼吸較深。所以入睡前，包括煩悶的時候，都可以嘗試練習腹式呼吸，覺知身體的變化。

五、運動

到這個階段，一般就是“靜”态的聯系效果已經滿足不了我了，遂開始“折磨自己”。通過運動，讓自己的身體感到疲乏。

但切記不要在臨睡前進行大幅度的運動，反而會越運動越精神，也不是說運動必須得多激烈。我比較喜歡散步，能一個人走一下午的那種，睡眠不好的時候，我會去濱江邊走路，好在上海的基礎設施很完備，楊浦濱江、黃浦濱江、徐彙濱江等等每一處景色都不錯，常常帶着相機，在濱江一走就是一下午，到了晚上疲乏感湧來，腳也累了，躺下就能睡着。

收獲了許多照片

量變帶來質變。的确睡得很好，但真的很累也是了。

六、喝酒

喝酒的方法并不是我有意為之，隻是入冬之後很流行煮熱紅酒，我也跟風去煮了一下，當晚入睡很快，也休息得很好。

想起來，好像的确有睡前酌少量紅酒可以幫助入眠的說法。冬天來了，不妨給自己煮一杯。步驟簡單，也不用花很多時間，洗個臉的功夫就煮完了，推薦大家試一試。

熱紅酒

七、看醫生

感冒要吃藥，發燒要打針，其實睡眠不好也可以去看醫生的。當你嘗試了上述的所有方法，依然沒能改善睡眠狀況的時候，我十分建議你去看一看醫生。

當我有一天在外閑逛了大半天，走了2萬多步，夜晚依然沒有睡意的時候，我意識到我該去看醫生了。

我到新華醫院挂了神經内科，和醫生聊了聊，醫生給開了3種藥，2種調理類，還有一種幫助睡眠的藥，當調理類藥物未能起到調節作用時，再吃幫助睡眠的藥。

我吃了一周，感覺調整了一些。之前也有朋友睡眠作息不規律，去醫院看過之後，調理了一個月就變好了。

為了獲得、保持良好的睡眠，這大半年來，我真的做了不少嘗試，也花費了很多精力，希望明年大家都能睡個好覺。

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