想要減肥，不外乎飲食控制跟運動，但到底什麼樣的運動才可以幫助減重呢？根據研究，或許每天隻需要短短30 分鐘，就能達到跟長時間運動同樣的效果。

每天30分鐘「流汗微運動」就能瘦！早上運動比下午瘦更快

2012 年，《生理學期刊》（American Journal of Physiology）研究發現，每天30 分鐘的運動相較60 分鐘的運動，減輕體重、減少體脂肪的效果差不多。

這份研究是由大學進行，第一作者Mads Rosenkilde 表示，每天集中鍛煉30 分鐘，幾乎跟鍛煉60 分鐘的效果差不多，而30 分鐘的運動相比60 分鐘來得輕松，更能夠長期、持續的進行；再加上長時間運動之後，可能會想要吃更多食物，所以體重消耗反而變少了。

流汗微運動

Heho 健康營養師吳宜庭說，運動後「補充過量」是很多人運動後體重不減反增的原因，因為「運動消耗的熱量比想像中的少」，但同時，運動也可以幫助提升代謝速度、維持肌肉量，有助于提高基礎代謝率，對減重而言是個長期投資。

而這份研究也發現，雖然60 分鐘的運動沒辦法降低更多的體重、脂肪，卻可以增加「非脂肪組織」，也就是肌肉為主的瘦體組織；長期來看，新陳代謝率、身體健康程度也能有所提升，的确是對身體很好的投資跟訓練。

除了短時間運動的減肥效率更高之外，「什麼時候」運動也決定減重的程度、效果。2020 年《國際肥胖期刊》（International Journal of Obesity）的一篇研究就發現，早上運動的減肥效果明顯比晚上運動大。

刊載于2020 年《國際肥胖期刊》的研究

研究團隊召集平均年齡23 歲，體型超重／肥胖（BMI 25~39.9）之間的受試者，進行為期10 個月（40 周）的運動，每周運動5 天，以室内跑步機慢跑為主，但可以替換戶外跑步或騎腳踏車；每次運動強度為消耗150 大卡，增加到400-600 大卡，運動時間在30 分鐘到2 小時之間。

受試者分為4 組，早上運動組在上午7 點到11 點59 分之前完成每天運動，下午運動組在下午3-7 點之間完成運動，分散運動組則是沒有固定時間運動，還有一組是沒有運動組。

結果10 個月之後，早上運動組的體重明顯降低，平均減少了7.2 ％，分散運動組則減少了5.5 ％，下午運動組則隻減少了2.1％，沒有運動組則增加了0.5 %，早上運動組的體重比下午運動組明顯減輕。研究團隊表示，盡管其中的原因還不清楚，但運動時間對體重管理可能很重要。

如果想透過運動來減肥，不妨先從早上的「短時間」運動開始，或許可以得到更好的效果。

安徒森(Antersun)-運動成就更好的自己 Get moving！Achieve your goal and Be a better person！

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