牛奶作為食物界的“萬人迷”，擁有很多贊譽，如“補鈣之王”、“白色血液”……

牛奶營養豐富、易消化吸收、物美價廉、飲用方便，是最“接近完美”的食品。

市場上的牛奶品種也越來越多：鮮牛奶、高鈣奶、低脂奶、早餐奶……

每種牛奶都有自己的優勢，選擇适合自己的那杯奶，才能補充身體所需的營養。

不同牛奶有何不同？

牛奶的分類方法有很多，如按照滅菌方式分巴氏奶和常溫奶 ，按脂肪含量分全脂奶、低脂奶和脫脂奶，按乳糖高低又有低乳糖奶、無乳糖奶等……

近幾年市場上又出現了一些新概念的産品，如A2β-酪蛋白奶、透明袋牛奶等。面對貨架上一大批各色牛奶，該怎麼選呢？

常溫奶

常溫奶（超高溫滅菌乳）是采用超高溫瞬時滅菌技術生産加工，并灌裝入無菌包裝内的牛奶。

瞬間滅菌在殺滅細菌和微生物的同時，能夠最大限度地保護牛奶的營養和口味。常溫奶通常采用無菌複合紙包裝，無需冷藏和防腐劑就可使牛奶在常溫保存較長時間。

但相比巴氏滅菌奶，常溫奶會損失部分葉酸和B族維生素。

鮮牛奶

鮮牛奶通常指巴氏殺菌乳，它跟常溫奶相比，因為滅菌溫度較低，風味口感更佳，營養（如維生素B1）也保留得相對較好。

但就補充蛋白質和鈣而言，兩者幾乎沒有區别。

鮮牛奶保質期短，一般為2~8天，需要放冰箱冷藏。

低脂奶

普通牛奶的脂肪含量約為3%~4%，而通過脫脂工藝降低牛奶中脂肪含量得到的産品便是低脂、脫脂奶。

脫脂工藝難免會損失牛奶中的一些脂溶性營養物質及香氣。目前市面上低脂奶的脂肪含量一般在0.5%~1%，脫脂奶在0.5%以下。

健康人群沒有必要為了控制脂肪攝入而選擇低脂奶。

高鈣奶

高鈣奶中鈣含量至少為120毫克/100毫升，但牛奶本來就富含鈣，含量基本在100~120毫克/100毫升之間，且牛奶中鈣的吸收率很高。

是否有必要選擇高鈣奶，要看個人飲食情況：

若平時飲食較單一，飲奶較少，可選擇高鈣奶；

若奶類、豆腐、綠葉菜等食物攝入較多，能攝取充足的鈣，就沒必要飲用高鈣奶。

無乳糖奶

牛奶中的乳糖含量約為4.5%，低乳糖奶中乳糖含量≤2%，無乳糖的含量≤0.5%。

無乳糖牛奶适合乳糖不耐受的人，對于其他人群沒有必要。

早餐奶

市場上常見的早餐奶，如燕麥牛奶、谷物牛奶、核桃牛奶等往往屬于調制乳，而不是純牛奶。

跟純牛奶相比：添加了谷物粉或堅果粉，強化了某些營養素，口味往往更好；但奶成分不是100%，蛋白質含量不如純牛奶，且還可能額外添加了糖。

A2β-酪蛋白奶

牛奶中的蛋白質分為兩類：酪蛋白和乳清蛋白，酪蛋白又包括多種，其中就有β-酪蛋白，β-酪蛋白繼續分型，如A1型、A2型。

隻含有A2型β-酪蛋白的牛奶，就是A2β-酪蛋白奶。目前并沒有研究發現其營養更好。

喝牛奶易出現腹脹、腹瀉等不适症狀人群，可以嘗試A2β-酪蛋白奶。

透明袋牛奶

這種包裝可以看到奶液，使人多了幾分信任，但營養上跟其他包裝牛奶沒有區别。

而且如果做不到避光保存，還會使維生素B2等對光敏感的營養素慢慢損失掉，反而降低了牛奶的營養，另外風味口感方面也可能受到一定影響，且易變質。

一張表挑出适合你的那杯奶

如何挑出與自己最“般配”的那一杯牛奶？不妨參考下面這張表。

每天喝多少牛奶最合适？

調查顯示，我國人均奶制品攝入量與推薦量相差較大，專家指出，奶制品攝入不足會導緻骨質疏松，并增加慢性病罹患風險。

根據《中國居民膳食指南（2022）》建議，成人每天應攝入300~500克牛奶或相當量的乳制品，有助于膳食結構平衡，并幫助補鈣。

不過，300~500克是一個平均值，不必每天都必須喝這麼多。有時飲用300克，有時600克，也完全沒問題。

值得強調的是，某些特殊人群，如兒童、青少年、孕婦、乳母、老年人、骨質疏松患者等，應攝取更多的奶類。

喝牛奶的最佳時間

不同時間喝牛奶，人體對營養的吸收狀況也會有區别：

早上喝

如果你是忙碌的上班族，沒時間吃早餐，那麼你适合在早上來杯牛奶。

牛奶可以很好地補充蛋白質、維生素和鈣等多種營養素。再倉促的早餐，加杯牛奶，都能為一天的工作提供能量。

晚上喝

如果你是成長期的孩子、睡不好覺的成人或老人，那麼适合在晚上來杯牛奶。

比起其他食物，牛奶更富含一些促睡眠的成分，如色氨酸。但不建議喝完奶馬上睡覺，因為臨睡前胃裡有過多食物，會增加消化負擔，還可能導緻多次起夜，都不利于睡眠。

建議睡前1小時喝牛奶，讓胃有足夠時間休息。

飯前30分鐘

一個被很多人忽略的黃金喝奶時間就是：吃飯前。

研究發現，吃同樣一餐，如果在餐前30分鐘喝牛奶，能有效降低餐後血糖反應。

在餐前合适的時間飲奶，比餐後喝更能有效控制餐後血糖上升，而餐後血糖上升延緩意味着餐後飽腹感能持續更長時間，對于預防肥胖也有很大幫助。

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