衆所周知，跑步與呼吸之間有着及其密切的關系：跑者想要讓自己跑得更好或者得到更好的跑步成績，那就必須學會用更加科學有效的方法讓自己的呼吸慢下來，且更深、更平穩。

因為過于短促的呼吸毫無益處，甚至會讓你在運動中消耗更多的能量。

不僅如此，有科學實驗發現，人體在緊張狀态下呼吸會變淺變快。反之，當人呼吸急促時，神經系統同樣會産生緊張的情緒，導緻胸腔緊繃、喘不過氣來，同時機體也會因為肌肉在緊張下的緊縮而失去協調性。

想讓呼吸更加深而穩定，提高肺活量是關鍵。那麼如何有效地提高肺活量呢？

通過特定的訓練提升肺活量

肺活量（vitalcapacity，VC）是指在不限時間的情況下，一次盡力吸氣後，再盡力呼出的氣體總量。簡言之，就是人體一次呼吸的最大通氣量。這個數值在很大程度上反映了人體呼吸機能的潛在能力。

遊泳時人的胸部承受的壓力很大，同時冷水将刺激肌肉緊縮，使人感到呼吸困難，從而用力呼吸、加大呼吸深度，以使吸入的氧氣量能夠滿足機體的需求。進場進行遊泳訓練，會使人呼吸肌發達、肺泡利用率更高，肺活量更大。

• 深呼吸訓練：

深呼吸是增大肺活量最為直接的一種訓練。先緩慢吸氣，使肺的下部、上部充滿空氣。這時你會感覺腹部鼓起、肋骨上擡、胸腔擴大，屏住呼吸，維持這個狀态5s，甚至更久。等肺部吸足氧氣後，再慢慢吐氣，肋骨和胸骨漸漸回到原來位置。停頓2s後，再從頭開始。每次訓練時間至少10min。

• 俯卧撐：

俯卧撐訓練不僅能夠有效提升身體、尤其是胸部、腹部、手臂的肌肉力量，對于肺活量的增加同樣有所幫助。

• 仰卧推舉：

仰卧在椅子上，用力呼氣，将杠鈴從胸部位置保持豎直地向上推，随後慢慢吸氣并緩慢将手放下恢複原狀。

• 仰躺擴胸：

仰卧平躺在椅子上，雙手握啞鈴，打開、伸展于身體兩側，手臂與地面平行，呼氣，緩慢向上擡起手臂，指導垂直于胸部上方；吸氣并把手臂緩慢放下、回到身體兩側的位置，反複訓練。這種拉伸胸腔、肩膀肌肉的方法能夠使胸腔打開，讓呼吸更加容易。

在跑步過程中增加肺活量

肺活量與跑步訓練二者是相輔相成的，肺活量的提升能夠讓你跑得更好；同樣，跑步訓練也能夠有效增加跑者的肺活量。

想要通過跑步增加肺活量，方法至關重要：

• 正确的跑步姿勢：

跑步時錯誤的跑步姿勢、緊張的狀态、緊繃的胸腔的肩膀都會限制你的呼吸。因此，你必須保持放松，要昂首挺胸、保持身體豎直，背部挺直、肩膀向後并放輕松。這樣的姿勢能夠确保你在跑步過程中，胸腔擴張、并且能夠吸入更多的氧氣。

• 有技巧地控制呼吸：

呼吸的穩定與否，很大程度上影響着跑者的跑步節奏。如果你的呼吸淩亂不堪，同樣的，你的步伐也會變得雜亂無章。而如果你的呼吸過于急促，不但會增加機體的能量消耗、讓耐力大打折扣；同時也會降低肺部對于氧氣的利用率，全然不利于肺活量的增加。

通常，吸氣是人體自發的反射動作，而呼氣則需要人為控制。因此，控制呼吸要從呼氣開始。當你平穩地吸入空氣後，應該等到其中的氧氣被較大比例的利用之後，再緩慢地、充分地呼氣以保證肺部能騰出足夠的空間來容納新的、富含氧氣的空氣。

比較有效的方法是利用腳步來衡量呼吸節奏。在勻速跑中，盡量保持三步一呼、三步一吸；如果強度增大，也可以是兩步一呼、兩步一吸；一些高級别跑者甚至能夠在跑步時一直保持者四步一呼、四步一吸的節奏，不過這一點因人而異，如果你無法做到，也完全不必強求。

• 進行深呼吸

在進行十分劇烈的跑步訓練時，喘不過氣來隻是身體缺氧的自然反應。這隻能證明被身體吸收利用的氧氣不夠，卻不代表你吸入的空氣不夠。

這時，如果你大口大口地急促喘氣，隻會讓你看起來更加狼狽，同時也讓你的跑步狀态變得更糟。不妨嘗試進行深呼吸。每當你感覺缺氧、呼吸節奏即将脫軌的時候深深地吸一口氣，然後再像歎氣一樣深深呼出。如此反複，你不但能夠保持很快的跑步速度，也十分精明地控制住了呼吸。長此以往，跑者很容易就能發現自己的肺活量有了很大的提升。

提高肺活量的方法并不困難，卻能夠讓跑者的跑步如虎添翼。你開始練習了嗎？

作者：韋家小寶｜轉載前請與跑步聖經聯系［runningbible］

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