科學技術是第一生産力，我是清晨碳水。

廢話不多話，直接上幹貨。

本文篇幅較長，約5800字左右，因為是超級超級超級幹貨，建議先收藏再閱讀，主要講以下三個主題，一次性說透徹，就這一次，把頑固脂肪搞定。1.運動與脂肪代謝2.頑固脂肪真頑固3.頑固脂肪解決方案

減脂的關鍵點是熱量盈餘，但如果你僅僅知道熱量盈餘，那麼你在減脂這條路上失敗幾乎成為了定局。對脂肪了解得越透徹，打赢這場戰役的概率就會越大。要想赢得這場戰役，必須先得了解敵人，正所謂知己知彼百戰百勝。

減脂，一定要了解運動與脂肪代謝

脂肪是運動時的重要供能物質，與糖相比，脂肪儲存量大，單位重量釋放能量多，但輸出效率比較低。因此，脂肪是用于長時間供能的物質，運動時，脂肪的代謝能力，供能能力以及與糖代謝的關系，直接影響運動能力。

老百姓說的減肥減脂，其實就是脂肪進入骨骼肌參與供能，最終被轉化成能量燃燒，離開你身體的過程，這其中涉及到三個環節：

1.脂肪組織的分解

2.脂肪酸的轉運

3.脂肪酸的氧化

隻有了解了脂肪分解，轉運和氧化的各個過程，才能對中間各環節針對性的設計減脂方案，知其所以然後，減脂效率會更高而且遇到問題時，可以反思修正歸納總結。

第一，脂肪組織分解

任何事情都是有一才有二，脂肪要想離開你的身體，分解是第一步，儲存在身體裡的脂肪叫甘油三脂，這個物質呢，不能被身體直接當成能量使用，需要先分解成甘油和脂肪酸。分解後的物質才能進入下一個階段被轉運後續利用。

但脂肪的合成與分解受兩種酶的影響特别大，這兩種酶分别是脂蛋白脂肪酶，簡稱LPL和激素性敏感脂肪酶，簡稱HSL。其中，LPL主要工作是負責脂肪合成，而HSL主要工作是負責脂肪分解的。

是不是讓HSL活躍起來同時抑制LPL，脂肪就可以提高分解的效率了呢？答案是肯定的。

HSL這種酶的活性主要受胰島素和兒茶酚胺類激素這兩種激素的調控。胰島素是脂肪儲存激素，是唯一的降糖激素，不光有利于合成糖分，也有利于合成脂肪。當胰島素大量分泌時，則會抑制HSL，反而讓合成脂肪為主的LPL活躍起來，合成加速。而兒茶酚胺類激素，包括腎上腺素，去甲腎上腺素和多巴胺，這類激素不僅能促進身體釋放血糖，也可以分解脂肪，大量分泌後則會讓HSL異常活躍，加速脂肪分解，同時也抑制了LPL的活性。

但比較有趣的一點是，脂肪酸被從脂肪細胞分解出來後，并不代表這些脂肪酸一定會被吸收和氧化。這些脂肪酸也可能轉了一圈又被别的脂肪細胞吸收回去，重新組成了甘油三酯，這個生化反應，在那些胰島素抵抗的人身上更為嚴重。靜息狀态下，人體脂肪水解産生的脂肪酸30％進入血液被轉運走了，70％又合成了新的脂肪細胞。

脂肪的分解過程實際上就是最大化兒茶酚胺類激素分泌，最小化胰島素分泌，從而達到減脂肪的目标。

第二，脂肪酸轉運

分解出來的甘油和脂肪酸需要被血液帶到另外一個細胞處，比如甘油到肝髒，脂肪酸到肌肉組織裡才能氧化掉。因此，血液成了重要的轉運路徑。脂肪酸的水溶性比較差，所以在血液裡脂肪酸主要是搭血漿白蛋白這輛車為載體進行轉運。

是不是第一步脂肪分解多少脂肪酸，然後就血液就可以轉運多少呢？并不是，人體有着自我保護機制，不允許血液裡脂肪酸太多，太多的話，血栓就形成了。所以，血液轉運脂肪酸含量多少的能力是有限的。因此，唯有加快脂肪組織周邊血液流速，提高血流量才是可行的。

運動時少量多次補水，也是有增加血液流量的作用的，這也就是為什麼我帶人訓練時，要求少量多次補水的重要原因。在第一步脂肪分解時，嚴格來說應該是水解，大量的水也參與了甘油三酯到甘油和脂肪酸的過程。

加快血液流動速度，增大血流量就成為了脂肪酸在血液運輸中的重要因素。

第三，脂肪酸氧化

血液把脂肪酸轉運過來後，最後終于要在肌細胞裡作為能量被燃燒，但燃燒之前還是有重重阻礙，先跨細胞膜轉運，再跨線粒體膜轉運，最後進入到肌肉細胞的線粒體裡面，才能最終氧化燃燒。這種生化方式就決定了脂肪的動用效率遠低于糖。

在這裡的限制性因素主要是一種叫CPT的酶和線粒體。

這個酶簡稱CPT，中文名字叫肉毒堿棕榈酰基轉移酶，太長了名字，知道CPT即可。作用是把脂肪分解後經血液轉運過來的甘油和脂肪酸送入線粒體内。這種酶的活性越高，轉送速度就越快，脂肪酸進入線粒體的數量就越多。線粒體，線粒體負責脂肪酸的氧化分解燃燒，是經過上述過程送來的脂肪酸最終分解的場所。線粒體好比是卡車，當卡車數量越來越多時，氧化脂肪酸的速度就越來越快，其次，卡車單次運送的能力，也就是單次脂肪酸裝載的多了也會提高脂肪清除速度。

如何讓分解産物進入細胞後，更快的從細胞質裡轉運到線粒體内，而不是重新又被運回去合成脂肪，就是要加強CPT酶的活性和增加線粒體的數量和處理能力。

至此，脂肪通過分解，轉運和氧化，被最終分解成二氧化碳和水被排出體外。

我們知道了脂肪代謝的過程，下面說說頑固脂肪的特點，然後結合起來，幹掉頑固脂肪。

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頑固脂肪真頑固

任何一本運動科學的書裡都沒這樣的分類或者說法，之所以這麼說，确實是太不容易減了，使用什麼方法也效果不佳。

對于女性而言，頑固的脂肪大多存在于腿臀和腰腹。對于男性而言，則多在腰腹。

影響頑固脂肪的因素有哪些？

第一，脂肪細胞對胰島素和腎上腺素的反應

頑固脂肪之所以不好減，是因為頑固脂肪的受體和别的位置的脂肪受體不一樣。身體告訴脂肪細胞釋放能量的方法之一是通過兒茶酚胺類，兩個主要的信号分子是腎上腺素和去甲腎上腺素。當你的身體需要更多的能量時，告訴它釋放一些儲存的脂肪，供其他地方使用。

脂肪細胞包含兩種類型的兒腎上腺素受體，分别是α受體和β受體，當接受到激素信号時，這兩種受體有着相反的表現，α受體阻礙脂肪分解，β受體觸發脂肪分解。α受體很難調用大量的脂肪細胞，而β受體則相對容易。此時α受體被稱之為頑固脂肪。

脂肪細胞對另一種信号分子，也就是胰島素的作用也有不同的反應。胰島素也是形成頑固脂肪的關鍵因素，前面說的α和β兩種腎上腺素受體，α受體是抑制脂肪的燃燒，當胰島素水平比較高時，脂肪燃燒通常降至零，加強α受體活性從而更加容易囤積脂肪，反之亦然。

頑固脂肪不是不分解，隻是分解速度慢，而且當其他脂肪細胞可以滿足供能時，頑固細胞就可以不釋放能量了。

這就是為什麼剛開始減肥是比較容易看到四肢，臉變化比較明顯的原因，就是因為脂肪受體分布位置的關系，每個人是不一樣的。

某些區域很難減的主要原因之一，也是由于儲存的脂肪細胞本身難以動員，α受體要遠遠大于β受體，釋放脂肪的速度也就會慢于其他細胞。

第二，脂肪細胞血流量大小

身體不同部位的血流量也決定了你能減去多少脂肪，能接受更多血液的部位一般減去脂肪更容易。α受體多的區域血流緩慢，而β受體多的區域則血流快速。這也就是為什麼腹部臀部脂肪比較難以動員的原因之一，甚至運動整個過程中，腹部都是冰涼的感覺，就是因為血液流量的問題。

第三，其他激素對于脂肪受體的影響

雌激素，會提高α受體的數量和敏感性。女性的頑固脂肪大多數集中在下半身，主要的原因就是雌激素影響導緻α受體數量很高，有數據顯示，大概是男性的9倍左右。這也就是為什麼男性減脂通常要比女性容易一點。

甲狀腺素，會提高β受體的活性，阻斷α受體的反應，和雌激素對着幹。甲狀腺不好的人，通常是兩個極端，非胖即瘦。

皮質醇，過多的壓力，長期疲勞，比如熬夜、作息不規律、訓練過度等，人體就會啟動防禦機制，α受體便會增加，抑制脂肪酶分泌，同時存儲更多難以燃燒的頑固脂肪。

頑固脂肪之所以頑固，是因為它對兒茶酚胺和胰島素反應都不好，而且頑固脂肪得到的血流量也沒有其他脂肪多。

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頑固脂肪解決方案

知道了脂肪代謝過程，了解頑固脂肪特點，總結一下在整個過程中要解決的問題：

1.頑固脂肪的分解，最大化兒茶酚胺類激素分泌，最小化胰島素分泌，從源頭上先加速。2.加快頑固脂肪目标區域的血液流動速度，增大血流量，讓轉運的速度加快。3.加強CPT酶的活性和增加線粒體的數量和處理能力，讓氧化更快。4.其他激素水平的穩定有利于頑固脂肪的減少。

針對上述問題，從飲食，訓練，睡眠與情緒三個方面給出來建議：

第一，飲食

最小化胰島素分泌水平，就是靠飲食來完成。

嚴格控制碳水化合物攝入，盡量避免豆制品的攝入，因為絕大多數豆制品都含有較高的雌激素，如果你有胰島素抵抗問題，那麼更應該做好飲食，嚴格控制碳水比例，選擇優質碳水，平時多攝入一些升糖指數值較低的食物，大部分蔬菜升糖指數值都很低，這樣胰島素水平才能穩定，讓α受體的活性最小化，利于脂肪的分解。

加大優質蛋白質的攝入，足量的蛋白質不僅是刺激生長激素分泌的必要條件而且有利于大強度訓練後的肌肉修複與生産新細胞。減脂期間，熱量限制會降低蛋白質的合成作用，想要維持肌肉量和代謝水平，需要每天攝入每公斤體重1.8~2.7g的蛋白質。

選擇優質脂肪攝入，補充足夠的omega-3脂肪，必需脂肪酸必須吃。

做好膳食均衡，營養全面，水果限量，多補充蔬菜。

盡量從食物中攝入維生素c，維生素d，鎂，鈣等元素，除了降低身體炎症，有利于減脂之外，還有利于緩解壓力激素的産生，避免α受體增加。

全天補水，訓練中少量多次補水對于脂肪分解意義重大，而且能夠改善身體的炎症反應，并通過調節體溫來影響體内皮質醇釋放，減少壓力激素。

飲食需要做的就是全天管理好你的胰島素分泌水平。

第二，訓練

最大化兒茶酚胺類激素分泌水平，加快頑固脂肪目标區域的血液流動速度，增大血流量，加強cpt酶的活性和增加線粒體的數量和處理能力，就是靠訓練來完成。

1.傳統方法

傳統減脂方法，有氧訓練，或者去健身房45分鐘力量訓練加上30分鐘有氧訓練，配合上飲食的管理，看起來也還不錯，但是，最後幾乎所有的人的形體無一例外的一緻，就是四肢瘦，軀幹瘦，但唯有肚子變化不大。除非是你雌激素偏高，脂肪不會在腹部堆積，但卻喜歡在臀部和大腿堆積的類型，但你想減的部位一樣無動于衷，反而減的上半身更加單薄了。

你回想一下，身邊的減肥的是不是這樣，最後都在說肚子怎麼減？為什麼會這樣，運動方式選擇是最大原因。你的運動方式決定了脂肪的動用。同樣的輸入，大概率輸出也是相同的。如果沒有死磕的精神，腹部脂肪很難刷掉。

2.産生最佳的腎上腺素

運動時隻有募集更多的神經，更多的肌纖維，動用的能量就會更大。采用高強度訓練量，大肌肉群動作與短組間休息相結合的方式，讓身體完全暴露于腎上腺的壓力下，但是要注意變化訓練計劃與休息時間的長度，以避免皮質醇長期壓力的産生，訓練過度。

2.1.力量訓練

大肌肉群複合運動，如硬拉，深蹲，抓舉，爆發力訓練，壺鈴搖擺，挺舉，抓舉等。

高負荷(85%~95% 1RM)

中高強度訓練量，通過多組或者多種訓練動作來完成。

短組間休息(30~60秒)

2.2高強度無氧間歇訓練

采用最大心率，最大攝氧量80%或者以上進行訓練，甚至要求在最大努力程度下或者超過最大攝氧峰值進行訓練。

比如高強度間歇訓練，比如沖刺訓練，同時間歇時間不要太長，運動與間歇的時間比例大概是 1:1.5左右。

2.3.總結

整個訓練過程如果超過12分鐘左右還沒有累趴下，請重新評估訓練強度，強度不夠就意味着腎上腺素分泌不足，隻有高強度訓練才可以産生腎上腺素，提高了HSL的活性，讓脂肪組織釋放脂肪酸和甘油到血裡，這相當于是一個抽脂到血液裡的過程。隻有強度和心率上來了，才可以阻斷α受體，開啟頑固脂肪的分解。而且無氧訓練可以起到重新平衡人體激素水平的作用，特别是增加睾丸酮素，可以變相降低雌激素的影響。

因為通過大複合，全身性的運動，此時你心率跳動頻率極大，心髒泵血速度在加快，意味着你的血流量總體在增加，血液流動速度加快，脂肪被送達到肌肉細胞的速度也就快，因此整個過程不僅僅是産生了腎上腺素還保證血液流動速度，從而完成了頑固脂肪分解與轉運的過程。

當然你不能僅僅依靠高強度訓練來減頑固脂肪，還需要加入一定強度的有氧訓練。有氧訓練時，肌肉質量與氧氣呼入量都提高了，這時，CPT酶的活性變強。通過提高肌肉質量，體内含大量線粒體的細胞也随之增加了。在呼入的氧氣量上升時，就會迫使線粒體以更快的速度處理更多的氧氣。你運動時，線粒體也運動，這就意味着它們消耗氧氣的能力越來越強，代謝能力的增加，最終實現了頑固脂肪的燃燒，從而脂肪真正離開了你的身體。

一般來說，上述高強度運動時，由于運動強度大，時間短，以磷酸肌酸和糖酵解供能為主，脂肪酸幾乎不被利用，加入一定強度的有氧訓練時，脂肪酸供能比例慢慢增加，一般來說70%vo2max左右的強度長時間運動中，脂肪酸是主要的供能物質。除此之外，高強度運動後的EPOC(ExcessPost-Exercise Oxygen Consumption)，中文名叫運動後過量氧耗，也是可以持續消耗脂肪的。

相比較原來中等強度的有氧，根本無法最大化的刺激腎上腺素的産生。原來力量訓練，8~12次，甚至更多次數，做完一組後間歇2~3分鐘左右，這樣的強度，如何最大化刺激到腎上腺素呢？

第三，睡眠與情緒

高強度訓練對于體能要求和神經募集能力都比較高，同時消耗也比較大，因此強度越大，需要休息恢複的時間就越長，隻有休息好，減少壓力，保持好的心态和心情，才可以将皮質醇水平降到最低，研究發現腹部脂肪是受皮質醇的影響相當大的。

同時，充足的睡眠和休息，也能夠讓身體裡的各項激素水平處于一個最佳狀态，身心得到放松。身體處于一種平衡狀态後，把壓力激素釋放出來後，消滅頑固脂肪才成為可能。

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最後幾點建議：

• 無評估不訓練。訓練前，一定要評估自己的身體狀況，因為高強度訓練對于心肺，肌力，爆發力要求很高。
• 動作模式正确才可以進行相應訓練，高速運動下的動作質量，如果沒有正确動作模式為基礎容易造成運動損傷。
• 新手和肥胖選手如果體脂比較高，建議還是先從傳統力量和有氧訓練開始，一是為了學習動作模式，儲備體能，二是體重基數比較大，避免造成運動損傷。
• 一定要循序漸進，高強度訓練對體能和訓練水平要求還是蠻高的。切記，不可冒進，充分熱身，循序漸進。
• 強度要求，大概就是你上學時全力跑完400m的感受吧。
• 充分睡覺和休息，恢複無比重要。

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