今年31歲的女星婁藝潇身材姣好，因出演愛情喜劇《愛情公寓》而受到關注，後續也接下《愛情悠悠藥草香》、《鹿鼎記》、《你是我的姐妹》、《野生情人》等劇，天生精緻的臉蛋深受大票粉絲喜愛，不僅有飽滿的高額頭、細長鼻子、深邃眼窩，更因S曲線身材爆紅，不論在唱片還是戲劇圈發展都很吃得開。

近期，婁藝潇因為一套“緊身穿搭”而引起熱議，隻見她穿着一襲白色露肩包臀禮服亮相綜藝節目，服裝緊貼着她的臀部曲線，讓惹火的蜜桃曲線被看光，而在所有的裙子版型中，帶有包臀設計的裙子最考驗身材，令人不少人看了大贊“原來她的身材這麼好”。

相較于過度纖瘦的女星，婁藝潇屬于相對豐滿的類型，因此相當适合修身的裙裝，過去她也曾在北京國際綠色電影周上衣一展好身材，穿亮片裙露出美背，就連圓潤的美臀曲線也一覽無遺，堪稱新一代美臀女神。

當然，迷人的身材雖然大多是天生，但後天的努力鍛煉和良好的生活習慣也是必不可少的，下面分享一組瑜伽體式，幫你的美臀“翹出天際”。

圖A

圖B

1：舒适地站起來，站立時觀察自己的習慣。骨盆向後或向前傾斜，每個人的脊柱曲線都不相同。骨盆向後傾斜的人（圖A）是不是腿部力量弱？骨盆前傾的人（圖B）可能是腹部無力而肚子突出。

2：從這裡開始練習。确保以正确的姿勢才能使臀部看起來更好看。

雙腿站立。

訣竅是保持骨盆平行且尾骨向下。輕輕收腹。雙手應輕輕放下以适合身體。

從那裡開始，确保你的耳朵，肩膀，骨盆，膝蓋和腳踝成直線并進行調整。

首先，讓我們站在原位。

1：站立雙腳與肩同寬，膝蓋和腳趾在前面對齊，檢查你的位置，并舉手與地闆平行。

2：使臉，腳尖和膝蓋朝前，降低重心。注意不要将膝蓋放在腳趾上方！膝蓋深蹲90度，就像将重心放在腳後跟上一樣，将進一步幫助你降低臀部。

錯誤：膝蓋向内了

錯誤：膝蓋太張開

3：如果膝蓋向外張開或向内，這隻是一種勉強的姿勢，臀部下方的肌肉就會松弛。

腹部也要好好用力，保持核心強壯。練習至少10次，最好是20次！

芭蕾舞深蹲會改變肌肉訓練之王“深蹲”的腿部位置，使臀部頂部更高。讓我們移動一下，收緊我們臀下部（訓練下臀大肌）。

1：确認原位後，雙腿張開站立。通過将手放在肩膀上來擺姿勢。

2：保持膝蓋和腳的方向相同，并降低重心，直到大腿與地闆平行。确保膝蓋位于腳踝上方。調節腳，使膝蓋不會在下方張開太多。

3：骨盆向前傾斜一點，然後将臀部向後傾斜。此時，請注意不要将膝蓋放在腳趾上方！

保持腹部用力！至少練習10次，最好20次。如果可以的話，保持上半身向上，臀部稍向後仰。負荷會增加，但效果會更好。

蹲坐和芭蕾舞蹲訓練是從下方擡起臀部的訓練。在保加利亞人深蹲中，訓練提起整個臀部（從臀大肌到臀中肌）的肌肉。收緊臀部後，要擡起臀部！你将逐漸接近緊實又翹的性感臀部。

首先，讓我們站在原位。

1：使用桌子等椅子。延長軸腿，向後拉另一隻腿，然後将其放在座上。如果腳背受傷，可以鋪毛毯或毛巾。視線正前方。調整平衡。

2：背部保持筆直，将後腿放低至底部。重點是不要把膝蓋放在正下方，而是推到後方，直到落地為止。它在軸腿臀部的上部效果很好。彎曲軸腿的角度，直角是理想的。坐在椅子上的大腿前部也能舒服地伸長。如果挺起胸膛将身體豎起來的話，會更有效果的！伸直彎曲的腿，恢複原狀。

這是一組。

錯誤：膝蓋超出腳尖，上半身前傾過多

3：膝蓋超出腳尖，上半身倒下過多是不行的。用腳好好地推地闆，把身體拉上去吧。

使用左右的腳做一組。一隻腳最少10次，可能的話20次。如果可以的話，挑戰3組！訣竅是慢慢地～慢慢地花時間運動，感覺臀部的肌肉會一下子收縮。

橋式提臀運動可以增強和收緊臀部（整個臀大肌）的肌肉。

下蹲和芭蕾舞深蹲從底部擡起松弛的臀部，保加利亞下蹲訓練肌肉以抵抗重力擡起臀部。下面，我們要讓臀部變得更圓潤的訓練。

1：仰卧。彎曲膝蓋成直角，用腳掌牢牢抓住地闆。保持身體挺直，以免腰部彎曲。手臂伸到身體一側，手掌朝下。

2：擡起臀部。收緊臀部，直到在臀部的“頰部”上形成凹痕為止。注意不要彎曲得太厲害，不要太用力。目的是擡高臀部，使腹部從膝蓋直直伸直。從這裡開始，慢慢将臀部降低到地闆上。收緊臀部的頰時，将它們放低直到它們沒有完全落到地闆上，然後立即再次提起。保持屁股完全離開地闆并保持負荷更為有效。

如果你覺得姿勢更容易感覺到，請嘗試一次将其延長一腳。軸側臀部的負擔變強。讓我們進入用腳跟推地闆。使用大腿後側的肌肉。

擡起和放下臀部至少重複10次。習慣後增加。通過一隻腳的增加和降低，你可以達到良好的平衡，并且還可以獲得核心鍛煉。

下一步是将其塑造成性感的臀部。逐漸逼近理想臀部。讓我們準備吧！

1：躺下并以直角彎曲膝蓋。脊柱到脖子的線條拉直，可以用手支撐頭部，如果有瑜伽磚，請用磚調整高度。從這個姿勢擡起膝蓋。

2：打開大腿，同時保持小腿不漂浮。請記住，骨盆應與地闆成直角。如果你擡高膝蓋或過度張開骨盆，它将不會作用于從臀部到大腿的目标肌肉。保持膝蓋成直角，嘗試用膝蓋畫出一條軌迹！

骨盆張開時，臀部跌落到地闆上，并且你想要施加在大腿根部的力消失了。用非地面手支撐自己的骨盆。

升高和降低左腿和右腿，為一組。讓我們将數字從10開始增加練習。

為了創建從腰部到臀部的女性曲線，我們應該注意一下臀部（臀大肌，臀大肌）的刺激。

1：側身轉身，将肘部放在肩膀下方，并用整個手臂推動地闆以擡高整個身體。用小腿垂直推地闆支撐身體。伸展大腿以推出腳跟。

保持位置，收緊骨盆，繼續推出腳後跟，并升高和降低大腿。訣竅是擡高腿時要有打開鎖骨的感覺。這将舒适地打開你的身體，作用于全身，從而更輕松地擡起雙腿。有點難，但是有效！

1：側身轉身，躺在地闆上。用手臂支撐頭部，另一隻手支撐臀部，以保持平衡。小腿将地闆垂直推動以支撐身體，大腿将腳跟向外推動以使其延伸。

嘗試在合理範圍内升高和降低雙腿，并在習慣後逐漸增加次數。一次一次即可。

前弓步來減小下半身同時刺激大腿和臀部，集中訓練粗大腿（上臀大肌至中臀大肌）。

1.站立。确保你的耳朵，肩膀，骨盆，膝蓋和腳踝畫出直線并将手放在臀部上。視線向前。

2.向前邁出一大步，同時保持筆直挺直。降低重心，并以直角踩膝蓋。感覺到腿筋伸展。在壓到達墊子之前，請停止移動後腿和膝蓋，并用腳尖穩穩地推動腳尖。大腿前部舒适延展。

注意：在腳趾前伸出超出膝蓋是不對的！這會給的你膝蓋造成壓力。調整大腿内側，以免膝蓋屈膝。

找到如圖2所示的穩定位置時，用腳踩下将其向後推，然後返回到原始位置1。每條腿20至30組！均勻地收緊腘繩肌和前部！

我們将介紹兩種類型，從四腳跪撐位置的固定版本和站立位置的版本，你可以随時随地練習它！

小心擠壓肌肉，同時牢記覆蓋臀部的最大肌肉“臀大肌”。擡高後腿時，最好将其擡高到其後方和上方，而不是嘗試着将其全力擡高。

1.将雙手和膝蓋放在四腳跪撐式。腹部平行于地闆。手以直角放在肩膀和膝蓋下方。擡起腳趾并穩固地推動墊子。

2.保持膝蓋成直角并向上踢腿。感受這裡大腿後面的刺激！不要将腹部放松，而是要從與小腹相連的腳底慢慢拉起腹部。左右交替20〜30次！

3.接下來是站立版本。站起來靠在牆上。将手輕輕放在牆上。

4.保持骨盆與牆壁平行，并向後踢腿。手不要用力，隻需将其輕輕地貼在牆上即可。在臀部收緊的同時，感覺前後刺激。注意不要彎腰。保持腹部強壯，保護下背部。

如果你嘗試将其擡高至骨盆向側面張開，請不要着急。感覺腹股溝從小腹伸直并擡起更為重要。

你學會臀部訓練步驟了嗎？實際上，最重要的是要在意識到正确位置的同時進行認真輕柔的練習。

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