朋友最近特别苦惱，因為他媽媽的血糖實在太高，盡管有在吃藥，但控制效果不佳，仔細詢問下，我發現問題原來出在了阿姨的飲食上。

比如，她多年來的一個飲食習慣是用白開水泡饅頭當早餐，米飯、面條、饅頭、餅這些主食吃得多，但蔬菜和肉類攝入量不夠，偶爾吃點粗雜糧，還總是打成雜糧糊食用。

這些飲食習慣對于控血糖來說，都是非常不利的，于是，在我幫阿姨揪出這幾個“搗亂”的飲食習慣後，還總結了10個控制血糖的飲食小建議，跟大家共享。

1. 控制總能量，但别餓肚子。

很多高血糖或糖尿病的人，往往超重或肥胖。體重超标，會降低我們身體對胰島素的敏感性。

即便體重正常，采用低能量的飲食，也會增加胰島素的敏感性，同時降低血糖和血壓，糾正輕度的血脂異常。

所以，控制總能量的攝入，是控制血糖的基本原則。

不過，降低能量不等于要餓肚子，萬一餓出低血糖，可是會威脅生命的，所以我們可以選擇營養素密度高、飽腹感強的食物，下面我們具體說。

2. 選擇血糖生成指數（GI）低的主食。

饅頭、面條、白米飯，年糕、湯圓、白面包等等精白米面類的主食，吃的時候就得控制控制，盡量避免了。

像一些全麥、燕麥、荞麥、糙米等全谷雜糧，以及紅豆、綠豆、芸豆等澱粉豆類，可以當做主食一起吃。

它們不僅GI低，而且B族維生素和鉀元素含量高，營養素密度高，飽腹感也更強。

3. 避免食用甜點、甜飲料，“無糖”的也不吃。

面包、蛋糕、點心等烘焙食品當中，含有非常多的糖，而甜飲料就更不用說了，每瓶當中的糖含量基本在40-60g之間，吃完喝完之後，血糖一定會坐過山車。

還有号稱“無糖”的點心，雖然用增加甜味的木糖醇、赤藓糖醇、阿斯巴甜、甜蜜素等甜味劑代替了糖，但點心本身就是由精白澱粉做成的，同時還添加了大量的油脂，即便沒有添加糖，對于血糖的控制也有害無利。

4. 增加綠葉蔬菜的攝入量。

綠葉菜不僅GI低，而且營養素含量豐富，維生素B2、葉酸、維生素K、鈣、鉀、鎂和膳食纖維等等，都在綠葉菜中大量存在，而且它的飽腹感也極強，對控制能量攝入非常有好處，所以，高血糖的朋友可以大量吃綠葉菜。

而像胡蘿蔔、南瓜等蔬菜，GI就會高一點，吃的時候别過量，其它如土豆、蓮藕、菱角、荸荠等澱粉含量比較多的蔬菜，吃完注意适量減主食。

5. 水果的攝入量适當限制。

有些血糖比較高的朋友，害怕吃水果升高血糖，所以就幹脆戒掉水果，其實大可不必。

水果完全可以吃，尤其是蘋果、梨、桃子、柚子等低GI的水果，櫻桃、草莓雖然吃起來甜，但GI也不高，西瓜、哈密瓜等GI略高，但每天吃上一小牙也沒問題，控制總量就好。

6. 肉類吃瘦一點的，還可以用奶、蛋、魚、豆制品代替一部分肉。

不少人一提到控制能量攝入，第一反應就是不吃肉，吃素。其實對于控制血糖來說，蛋白質類食物對于延緩餐後血糖上升是有一定好處的。

尤其是用魚類和奶類代替一部分肉類時，奶類當中的鈣，魚類當中的Ω-3脂肪酸還有利于改善血糖控制能力。

還有關鍵的一點，蛋白質類的食物它抗餓啊！不過肉類往往伴随着較多的脂肪，脂肪攝入過多對血糖可沒好處，所以我們在選擇時，盡量挑瘦牛肉、雞胸肉等瘦肉來吃。

7. 食不厭糙，脍不厭粗。

粗雜糧升糖指數低，但也僅限于粗加工的情況，比如整粒的燕麥飯GI是42，做得精細一點的燕麥片粥GI可以達到55，而即食的燕麥粥GI則可以達到79。

隻要是磨成面、打成糊，或者熬煮得特别軟糯，那無論什麼粗雜糧，升糖指數都不會太低。所以，在烹調制作方面，盡可能做得粗糙一點，反而對控制血糖有利。

8. 注意吃飯方式。

吃飯時，可以先吃蔬菜，肉類，然後再吃主食。

有研究證明，在用餐時先吃較多的蔬菜，然後一口飯一口菜搭配着吃，比直接吃米飯，之後再吃蔬菜更有利于控制血糖波動。

9. 降低烹調油的用量。

《中國居民膳食指南 2022》推薦，每天的烹調油用量要控制在25-30克。

盡管烹調油本身不會變成血糖，但如果攝入油脂過多，則會降低我們的胰島素敏感性，所以，平時可以多吃一些涼拌、蒸煮炖的菜肴，盡量減少烹調油的使用量。

10. 少吃鹽，飲食盡量清淡。

吃鹽太多，一方面會使我們體内的“饑餓素”分泌增多，“饑餓素”會抑制胰島素的分泌，還會削弱胰島素的降糖能力。

另一方面，鹽攝入過多，會增高血壓，而高血壓會加重血管的損害，增加得糖尿病的風險。

中國營養學會建議，每天吃鹽不要超過5g。

當然，除了以上這10個飲食建議，每天進行30分鐘的快走、慢跑或遊泳等有氧運動，遵醫囑服降糖藥等措施，對于血糖的平穩控制也都是極其重要的，做好這些，飙上天的血糖基本就能逐漸平穩下來了。

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