上一期内容《怎樣解決膝蓋疼痛？很多跑者做錯了都還不知道》推出之後，受到很多跑友的關注，一些跑友在後台留言，詢問關于“膝蓋疼痛”更具體的内容，有關半月闆損傷、髌股關節綜合征等等。

“跑者膝蓋疼”是一個老生常談的話題，因為跑步後膝蓋疼的中槍率太高了，從自己身邊找，跑步從來沒有膝蓋疼的人能有多少？

很少有人能在跑步前重視這個問題，等到意識到自己應該注意的時候，大多已經有過傷痛經曆，嚴重者需要接受更系統、專業的康複訓練或治療。所以今天跟大家說一說，在跑步中，你的膝蓋可能出現的問題，以及一些簡單但是非常有效的治療方法。

你膝蓋哪裡疼

都是“膝蓋疼”，“疼痛”的位置不一樣，病因差距也很大。作為人體最大最複雜的關節——膝蓋，會有哪些疼痛表現？我們将膝蓋劃分為6個區域，也就是說你至少有6種不同的疼法，在你閱讀本文時，完全可以按自己哪個地方疼痛，然後找到相應的内容去解決。

上圖所示區域，他們疼痛以及疼痛的原因如下：

▇ 1号區域：膝蓋前方疼痛

可能是跑步膝，髌骨軟化，滑囊炎，關節炎；

▇ 2号區域：上方疼痛

可能是股四頭肌肌腱病；

▇ 3号區域：内側疼痛

内側半月闆損傷，内側副韌帶損傷，鵝足滑囊炎，關節炎；

▇ 4号區域：下方疼痛

跳躍膝，胫骨結節骨骺炎；

▇ 5号區域：外側疼痛

髂胫束疼痛綜合征，外側副韌帶損傷，外側半月闆損傷；

▇ 6号區域：關節處

患有半月闆損傷，關節炎；

現在你是不是就很清晰明了了？下次膝蓋再疼的時候，你完全可以參考上圖尋找問題。

一個膝蓋能疼出這麼多花樣兒來，也是絕了。但事實上，跑步可能會遇到膝關節損傷的各種問題，直接原因就是過度使用。即，休息不足，跑的太多，要是你的跑姿不對，更會加大膝蓋的負荷，導緻更嚴重的問題。

如果你已經感覺到疼痛了，該怎麼辦呢？今天我們就來說一說，跑者最容易患的“跑步膝”。

跑步膝

我們常說的跑步膝，它是指在膝關節上，兩種比較常見并且會重複多次出現的勞損情況。這兩種情況的術語名稱分别是：

• 髌股疼痛綜合征（PFPS）
• 髂胫束摩擦綜合征（ITBS）

髌股疼痛綜合征（PFPS）

髌股疼痛，患有它的表現通常是膝蓋的前部，也就是膝蓋骨周圍和下方會出現鈍痛。多見于女性。

它的成因和過度使用有直接原因，而且不管你是壯年還是青年，不管是做什麼運動，這個位置幾乎都在承受不同程度的磨損，摸摸自己膝蓋上那塊能滑動的骨頭，在你屈膝到伸直腿這個過程，全靠它來調節。

髌股疼痛的人切記盡可能不要彎曲你的腿上下樓、伸直跳躍等等。

那如果你不幸，有了“髌股疼痛症狀”該怎麼辦呢？

大部分情況下，髌股的疼痛都可以通過休息、康複訓練得到緩解和消除。

在接受康複訓練時，應當接受偏向于提高股四頭肌和腘繩肌力量的柔韌性訓練。如果膝蓋出現了明顯的腫脹或者疼痛難當，你可以吃一些消炎藥，來減緩疼痛感。

同時在此期間，要盡量保持膝關節的穩定，最好讓膝蓋不像盤腿那樣彎曲，也别像站軍姿那樣挺直，自然屈腿，不要亂動就好。

如果長期休息修養都沒有改善，那你就應該去醫院就醫。

髂胫束摩擦綜合征

有相關研究表明，髂胫束綜合征占跑步傷害的15%，可以說是最常見的傷痛之一了。

髂胫束是大腿和膝蓋外側面的巨大肌腱結構。參照下圖捏捏你的大腿，繃緊肌肉，你可以想象在隆起的腿部肌肉的側面，有一條深厚的肌腱連接你的大腿和小腿，并穩定你的膝蓋。

它像一根橡皮筋一樣牽連着大腿、小腿和膝蓋，幫你實現走、跑的動作。在這個過程中它會不斷的和膝蓋摩擦，時間長了，過度摩擦就會導緻炎症，疼痛感也随之而來。

所以造成髂胫束摩擦的主要成因大多是過度訓練，造成髂胫束過度摩擦，當然不正确的跑姿同樣會加重髂胫束摩擦綜合征發生的幾率和嚴重程度。

有了髂胫束摩擦綜合征該怎麼辦？

針對成因尋找解決辦法，髂胫束摩擦綜合征也可以通過非手術治療的方式得到康複。

首先你要停下來休息，并且你要重視改善你的跑姿。同時你還可以主動拉伸你的髂胫束。

拉伸髂胫束說白了就是拉伸你的大腿外側。拉伸左腿髂胫束時，你可以自然站立，然後右腿向左前方邁出一步，此時兩腿交叉站立，然後彎腰摸右腳腳面。拉伸右腿時動作一樣，方向相反。效果和下圖類似：

當然，如果你疼得厲害，也可以吃一點消炎藥來緩解。

不過無論是髌股疼痛還是髂胫束摩擦，它們不僅僅是帶給你劇烈的疼痛，同樣也在警示你需要正确的跑姿和系統的訓練，來預防減少複發。

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