假期過了，很多人的健身計劃該啟動了，不能再放任自己這樣吃下去，不然身材就離走樣不遠了。

但是節後迎接來的就是大量的工作要處理，很多都是在忙工作，對于健身的時間都沒法分配。

這沒關系，隻要你有堅定的鍛煉決心，在哪都可以進行鍛煉，不需要你去健身，在家中，隻要給自己配上一根阻力繩，就可以讓自己得到不錯的鍛煉，并且可以塑造出不錯的身材效果。

那麼，這應該如何進行呢？下面，我會給大家詳細的進行動作講解，它們可以幫助你練出不錯的身材。

第一組動作、深蹲＋阻力繩前平舉

這個動作在練習時如果單純的站立就不會有很好的鍛煉效果，所以我們在練習時加上了一個深蹲的動作，就是你要靠着牆壁，雙腳深蹲下去，背部靠在牆上。

這時候你要保持好自己的身體穩定，你會感到不錯的鍛煉效果，你的雙腳會有一定的酸痛感。

然後雙手帶上抗阻力繩子，進行上下的前平舉，就跟你用啞鈴蹲了時一樣的動作，阻力繩是為了提升你的鍛煉量，讓你的鍛煉效果更不錯。

第二組動作、深蹲＋抗阻力繩推舉

深蹲動作同理的，背部靠牆，雙腳打開蹲下，然後雙手舉起，阻力繩套在手腕處，然後你要張開到感受到拉力，然後進行上下的推舉練習。

在推舉時要注意不要過快，專注于肩部，讓身體發力，速度慢一些，你會讓肩部得到良好的鍛煉效果。

第三組動作、深蹲＋抗阻力繩外擴展

到了第三組動作，深蹲動作同樣的，我們做出改變的是阻力繩的動作。

我們把雙手擡起，進行兩邊的外擴，在外擴時感受肩部的發力，在鍛煉動作恢複時不要借用彈力恢複，要始終保持發力。

這三個在練習時動作都要慢一些，保持發力，不要借用慣性鍛煉。

鍛煉量：每個動作4組，每組10~15次。

當你做完這三個動作後，可能還會感覺鍛煉量還不夠，這時候還可以給自己加三組腹肌的鍛煉，這樣可以讓你鍛煉更加全面。

第四組動作、仰卧擡腿旋轉

鍛煉時讓自己平躺，身體上肢和地闆接觸，擡起雙腿，在空中旋轉，在旋轉時收緊自己的腹部，你要感受用腹部去發力。

鍛煉量：4組，每組保持15~25秒。

第五組動作、單側外擴展

俯身趴下，保持核心收緊，然後單手支撐地闆，另一邊手往外擴展，在鍛煉時我們要保持腹部的緊縮，要感覺用腹部的力量去鍛煉，這樣才可以讓讓腹肌得到好的練習效果。

鍛煉量：每組10~15次。

第六組動作、瑞士球平闆支撐

在練習時我們要把雙手肘部支撐到瑞士球上，增加鍛煉的難度，對于身體的鍛煉效果會更佳。

在鍛煉時身體收緊，腳尖和地闆接受即可。鍛煉時核心不要放松，要始終保持收緊的狀态。

鍛煉量：4組，每組保持15~25秒。

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