膳食纖維也就是大家所知的纖維質，在營養界來說是很重要的，同時對于減肥也是不可或缺的一個營養素。

纖維可以說是一種神奇的減肥成分，可惜的是大多數人都沒有獲得足夠的纖維。 以下是有關減肥的纖維攝取量的所有知識。

膳食纖維是我們攝入之後，不像其他營養素一樣被消化酶分解，繼而被人體利用的一種植物源食物的成分。一般分為可溶性膳食纖維、不可溶性膳食纖維，以及發酵性的膳食纖維。

前兩者都可以促進腸胃的蠕動，繼而達到輔助消化的目的，而發酵性的纖維的功能則類似于益生菌，可以幫助腸道中的有益菌群的繁殖，繼而達到改善腸道消化環境和健康。

所以，每一種膳食纖維的有不同的作用。如燕麥、堅果，以及種子類食物中的可溶性纖維，可以幫助腸道“清掃”代謝物；

而像是白菜、糙米，以及一些深色葉菜類的不溶性纖維則能使糞便更容易通過而促進腸蠕動。但它不容易消化，因此會增加糞便的體積，進而有助于将糞便向前推進。

而發酵性膳食纖維可以從豆類和大蒜等食物中獲得。

膳食纖維在消化道中有吸水的功能，因此能增加飽足感，同時還能促進腸胃蠕動，因此能幫助排便，也就是加速身體中廢物的排除，同時能改變腸中的細菌種類，避免癌細胞的形成。

根據世界衛生組織的建議，成人平均每天應攝取25克膳食纖維。這大概就是6~7個蘋果的量，約360g西藍花，約800g的燕麥片的量。

透過全天然食品（不是纖維補充劑）來獲取足夠的營養，可以使你更有飽足感，因為消化纖維比消化簡單碳水化合物要花上更多時間。

吃完健康且富含纖維的食物後，你會很有飽足感，零食櫃裡的餅幹就不會那麼誘人了。

攝入足夠的膳食纖維會帶來的另一個好處是，健康且可以幫助減肥的食物（例如水果、蔬菜和全谷類食品）已經有數不清的選擇。因此，為了達到纖維一天建議攝取量而不是計算熱量為目标，最終你可能會選擇更優質的食物來源。」

印第安納大學健康學院的營養學家Katie Hake說：「纖維是必不可少的健康營養素。纖維可以幫助降低膽固醇，進而預防心髒病。它還可以透過減緩食物分解速度來幫助控制血糖，特别是對于那些患有糖尿病的患者。」最重要的是，纖維在飲食中的最重要部分使你的消化系統運轉順暢，因此你不會腹脹或便秘。

蔬菜中含有豐富的膳食纖維。

• 麥麸
• 谷物
• 麥片、燕麥片
• 馬鈴薯、地瓜
• 豆類
• 蔬菜類：筍類、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜
• 菌菇類
• 堅果
• 水果
• 亞麻籽

上面說到，如果吃夠25克纖維，大概要吃6~7個蘋果的量，約360g西藍花，約800g的燕麥片。這對我們來說是不現實，更是不健康的。所以，可以這25g的纖維分布到每一餐，每一種食物中。

比如早中晚三餐分别攝入8g左右的膳食纖維即可。而這些膳食纖維則可以從上面的食物中攝取到，或者是下面這8種富含膳食纖維的食物中攝取：

覆盆子

每份：64卡路裡，1克脂肪（0克飽和脂肪），15克碳水化合物，1毫克鈉，5克糖，8克纖維，1.5克蛋白質

開心果

開心果是優質纖維和有益心髒健康的脂肪的重要來源，一份是49粒：約120卡路裡，3克脂肪（0克飽和脂肪），18克碳水化合物，95毫克鈉，2克糖，5克纖維，6克蛋白質

牛油果

每份：227卡路裡，21克脂肪（3克飽和脂肪），12克碳水化合物，11毫克鈉，0克糖，9克纖維，3克蛋白質

西洋梨

每份：101卡路裡，0克脂肪（0克飽和脂肪），27克碳水化合物，2毫克鈉，17克糖，5.5克纖維，1克蛋白質

烤鷹嘴豆

每份：120卡路裡，3克脂肪（0克飽和脂肪），18克碳水化合物，95毫克鈉，2克糖，5克纖維，6克蛋白質

蘋果

每份：116卡路裡，0克脂肪（0克飽和脂肪），31克碳水化合物，2毫克鈉，23克糖，5.5克纖維，0克蛋白質

黑莓

每份：62卡路裡，1克脂肪（0克飽和脂肪），20克碳水化合物，1毫克鈉，7克糖，8克纖維，2克蛋白質

任何營養素都不能過多的攝入，膳食纖維也是一樣。如果攝入過多則可能會出現脹氣、腹脹、不适、惡心，甚至便秘等。反而不利于健康，更不利于減肥，保持身材。

當然，每天攝入25g的也不是絕對的，每個人的情況不同，比如性别、年齡、身高等，可能攝入的膳食纖維的量也是略有不同。建議通過食物攝入膳食纖維的時候，注意自己的身體情況。比如，可以從20g開始增加攝入，每天提高攝入量，找到身體最舒服的狀态即可找到自己的攝入量。

最重要的是：纖維是減肥的重要營養素，普通女性每天需要25克，可以分散在你的日常飲食和零食中。

纖維質是減肥的好食材，能幫助腸胃消化，降低膽固醇，進而預防心髒病。女性一天要攝取25克纖維質，一餐8克。但食用過量也會引起脹氣、便秘。

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