曾經由于學習需要，你可能經常坐着看書。現在出于養家需要，你可能經常坐着上班。夜深人靜的時候你又因為娛樂需求，長時間窩在沙發裡玩手機。

閉上眼，回想一下自己每天的行程。上班8小時，騎車2小時，娛樂2小時，一天24小時，你的屁股是不是有12個小時沒離開過凳子？在這12個小時裡，你的小PP和腰一直承擔着上半身的重量。

隻想問一句：你腰痛嗎？

如果你現在沒有腰痛的煩惱……恭喜你！同時也羨慕你，希望你能一直擁有健康的腰背。

如果你正在被腰背疼痛困擾，首先你需要做到……

避免久坐

造成腰背部疼痛的原因多種多樣。最主要的原因就是坐着的頻率過高、時間過長，年複一年地壓迫椎間盤、拉傷韌帶。

坐姿是最容易引發腰背疼痛的姿勢，跷着“二郎腿”久坐還會增加背部受傷的危險。當你無法避免久坐時，你需要……

保持正确的坐姿

久坐加上坐姿不正确（比如肩部上提、彎腰駝背和跷二郎腿），很容易壓迫腰椎間盤，使髋部屈肌和臀部肌肉長時間處于緊繃和縮短狀态，造成腰背部深層肌肉疲勞，肌力不平衡，發生腰背部疼痛。

保持良好的坐姿也是避免腰背部疼痛的關鍵之一。

▌關鍵點：

雙腳分開保持一定的距離，背部挺直，肩部下沉，盡量不使用靠背。

保持腰背肌肉的活力

坐立會降低肌肉的活躍度，長時間坐立會損壞背部，請試着每天都利用小段時間來運動。

比如在工作間隙站起身，适當拉伸肩部和腰部，進行一下擴胸運動，并活動一下頸椎。

通過拉伸來改善

經過一天的繁忙工作再去健身房，對于很多人來說時間并不允許，也難以堅持。其實，不一定非要這種運動的儀式感，你隻需要在辦公室準備一張瑜伽墊，幾個小器械，利用中午的休息時間進行簡單的拉伸動作，就能預防和緩解腰背部疼痛使工作效率更高。

下面提供的4個拉伸動作，你可以根據自身需要，自行組合安排，進行鍛煉。

拉伸動作一：拉伸繩-梨狀肌拉伸

拉伸繩固定在左腿腳踝，右腿伸直平放在墊子上，左腿内收越過中間線，左腿擡起。

雙手斜向右側肩部拉動拉伸繩，使左腿擡高至與地面呈90度。持續固定時間。對側已然。

動作二：拉伸繩-側卧-髂腰肌拉伸

側卧在瑜伽墊上，下側髋關節屈髋90度，上側腿彎曲向後伸。拉伸繩一端固定上側腿的踝關節，另一端握于雙手中，雙臂向後屈臂，保持拉伸繩的張力。

雙手向上拉踝關節，同時伸展髋關節。持續固定時間。對側亦然。

動作三：扳機點球-跪姿股直肌放松

身體俯卧于瑜伽墊上，雙臂伸展支撐身體，一側腿部跪于瑜伽墊上，髋關節與膝關節彎曲要大于90 度，在另一側腿部膝蓋對應的墊子上放置一塊瑜伽磚，将扳機點球置于股直肌與瑜伽磚之間。

緩慢将扳機點球側膝關節彎曲，增加扳機點球處壓力，然後再伸直。重複規定次數，對側亦然。

動作四：扳機點球-腰方肌放松

仰卧，雙腿屈膝，腳掌支撐，雙手側平放。将扳機點球放在一側的腰方肌下方。

旋轉軀幹，變成側卧，将重心壓在球上以增加壓力，保持動作，直到限定時間。

纖腰細腰不如一個好腰，祝你遠離腰痛，擁有一個健康有力的好腰~

-END-

以上内容來自《辦公室健身訓練圖解》

由人民郵電出版社授權發布

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