泳者總有一個過程，比如剛開始關心的怎麼學會遊泳？然後開始就是練好遊泳了，小編一直做着接地氣的事，所以今天就和大家一起學習如何在遊泳時保持身體平衡。同時也告訴大家一個真理，學會遊泳和學好遊泳是不一樣的！所以找教練的時候一定要搞清楚，到底是為了學會遊泳還是學好遊泳，千萬不要想着花10節、15節課就可以把遊泳學好……所以一切都慢慢來吧！

1、基礎訓練

左側卧位蹬邊滑行，兩臂放在體側，兩腿輕松地打水。如果打水效果不是很好，你可以戴上腳蹼做這個練習。先從頭朝下看（鼻尖朝下）開始練習，要看池底，不要擡頭看對岸池壁。

左肩向下傾斜，直到有被水支撐住的感覺。右側的臀部和手臂應露出水面。你也許會感到做這個練習不象看上去的那麼容易。做這個練習要感覺到舒适，你可以站起來呼吸。其實，在淺水區練習是聰明的做法。一旦你感覺到平衡時，就轉頭呼吸。如果感覺側卧或轉頭呼吸時不舒服，可以向後再多轉動一點。頭要隐藏在水裡，下颌上仰（下颌和前額正好位于吃水線），但頭和脊柱要成一直線。兩側輪流練習。

2、基礎練習

一旦你感到能完全地平衡和放松時，就前伸左臂，保持身體姿勢不變。手臂應在頭前伸直（手掌不要接近水面），理想的姿勢是後腦勺和下面的肩部/手臂之間幾乎沒有空隙。下面的肩部要向下傾斜，使右側臀部和手臂露出水面。兩側輪流練習。請人從岸上或水下觀察你，給你反饋。

當你需要呼吸時，就轉頭出水（鼻尖朝上）。頭要隐藏在水裡，隻有臉部露出水面。其它動作見基礎訓練1。如果你對做這個練習感到滿意時，就試試遊仰泳或自由泳。如果你想遊得快，就不要劇烈的攪動，身體放松并要感覺到水

下面的這套練習教給你體會身體在保持正确姿勢，以正确的方式前進時的感覺，使其成為有效自由泳技術的一部分。在你進行完整的訓練之前，需要花一定的時間練習每種基本技術。做每種練習時都要求腿部進行輕松的打水。對于那些還沒有掌握的動作，建議你練習時戴上腳蹼。

什麼是水中平衡？

總的來說，自由泳的平衡身體姿勢是頭、軀幹、髋部和下肢在一條直線上，與水面平行。這種姿勢可以最大限度地減小遊泳者遇到的最大阻力―形狀阻力。平衡的觀念是有效遊泳技術的基礎。

許多遊泳者知道自己的身體應與水面平行，但卻采用了錯誤的途徑。他們通過用力打腿使髋部和下肢升到水面。但是打腿要耗費太多的能量。優秀的運動員采用不同的辦法，隻需要一點，或根本不需要什麼能量，就能達到平衡身體姿勢。

頭與身體在一條直線上。頭的重量是12~16磅（約5~8公斤），頭的位置能夠在很大程度上影響身體在水中的平衡。頭頂應該與脊柱在一條直線上。擡頭使其偏離這條線，就會在髋部形成向下的力偶，使下肢下沉。因此，頭的位置對保持平衡的身體姿勢起着非常關鍵的作用。當你在水中獲得平衡時，無論俯卧、側卧或仰卧，頭部隻有1/4到1/3會露出水面，其餘部分都在水面下。

按壓身體内的“漂浮”。肺髒像浮漂一樣使身體容易漂浮。相反，位于肚臍附近的重心容易使髋部和腿部下沉。想象有一個打水闆漂在水面上，你将打水闆的一端向下按壓，另一端就會上升。如果你向下按壓身體内的浮漂，也就是說使上體向下傾斜，與按壓打水闆的道理相同，髋部就會上升。按壓身體内“浮漂”的感覺就是身體略向下傾斜。

身體平衡練習可以分為兩類：靜力平衡練習，學習體會以各種不同的姿勢保持平衡的感覺；動力平衡練習，學會從一種姿勢轉換成另一種姿勢時怎樣保持身體平衡。

1、靜力平衡練習

（1）俯卧平衡練習（俯衡）。俯卧蹬邊，兩臂放在體側，兩腿輕松地打水，頭的位置要平，頭頂與脊柱在一條直線上，鼻尖指向池底。輕輕地按壓身體内的“浮漂”，使髋部上升到水面。當需要吸氣時，直接向上擡頭，吸氣後再低頭，頭頂恢複到原來的位置，與脊柱成一條直線，并再次按壓“浮漂”。當擡頭吸氣時，髋部和腿會迅速下沉。但隻要低頭使頭頂與脊柱成直線，并按壓“浮漂”，你就能恢複平衡的身體姿勢。

反饋點：當身體形成平衡姿勢時，後腦勺、肩峰和臀部應露出水面。

（2）仰卧平衡練習（仰衡）。仰卧蹬邊，兩臂放在體側，鼻尖朝上，自由地呼吸。開始輕松地打水，輕輕地按壓“浮漂”（以兩個肩峰之間的中點為支點，向下傾斜）。

反饋點：當身體成平衡姿勢時，頭部隻有大約1/4（如隻有臉部）露出水面。兩耳在水面下，骨盆與水面的距離不超過3厘米，膝關節和腳向上打水時接近水面。

（3）側卧滑行平衡練習（側滑衡）。側卧蹬邊，下邊的手臂前伸，上面的手臂放在體側，鼻尖朝上，自由地呼吸。開始輕松地打水。後腦勺要盡量碰到前伸的手臂。整個過程中保持這樣側卧、臉朝上的姿勢，兩側輪流練習。

反饋點：當形成側卧平衡姿勢後，放在體側的手臂從肩到腕始終有部分肌膚是露出水面的。以腋窩為支點向下傾斜，可以起按壓身體内“浮漂”的作用，有助于達到平衡姿勢。前伸的手臂應沒有重量感。注意當身體平衡時，頭的位置與仰卧平衡時完全一樣，即兩耳位于水下，鼻尖朝上，頭的1/4露出水面。

（4）垂直打水練習（垂打）。此練習在深水中進行。顧名思義，做這個練習時，身體成垂直姿勢。兩臂在胸前相抱，兩腿交替打水，使頭部維持在水面上，口和鼻都露出水面。背部和頭部要正直，避免身體前傾。從髋部發力打水，膝關節在水的壓力作用下略微彎曲，踝關節放松。用小幅度、快頻率的方式打水。打水15秒鐘，然後休息15秒鐘（扶泳道線或池邊）。開始時不要練習太多，可以做6組15秒鐘打水，每組間休息15秒鐘。待動作熟練後再增加重複次數。通過改變手臂的位置來加大練習的難度和負荷，如兩手露出水面、兩手放在頭頂或兩臂向上伸直成流線型。

從技術角度來看，垂直打水并不是一種身體平衡練習，但卻是早期訓練中一個很好的練習方法。許多成人遊泳者在遊泳時，打水耗費的能量很大，原因是：第一，他們試圖通過打水來提高臀部和腿的位置（你現在已經知道按壓“浮漂”就可以解決這個問題）；第二，他們踝關節的柔韌性太差（你知道戴腳蹼是一個解決辦法）；第三，打水技術有錯誤，如蹬自行車式打水或從膝關節發力。垂直打水在糾正錯誤技術方面的速度比我所知道的任何方法都快。求生的本能可以使神經肌肉系統迅速地識别什麼動作對保持頭和口的位置最有效。如果你按照這種方法練習時，難以使口鼻露出水面，可以先戴腳蹼練習幾天，然後再去掉腳蹼從頭開始。

2、動力平衡練習

下面的這些練習可以幫助你學習在變換身體位置時，如何保持平衡。

（1）卧滑行平衡及呼吸練習（側滑衡吸）。開始動作與側卧滑行平衡練習一樣，但當身體得到平衡後，臉朝上吸幾次氣，然後轉動頭部，使鼻尖朝下，口和鼻在水下呼氣。呼完氣後再轉動頭部，使鼻尖再次朝上，然後吸幾次氣，再轉回水下呼氣。這個練習中惟一移動位置的是頭部，身體始終保持側卧姿勢。逐漸減少臉朝上時吸氣的次數，直至每次隻吸一口氣。兩側輪流練習。

反饋點：當鼻尖朝上時，頭的姿勢與側卧滑行平衡練習時一樣，即兩耳位于水面下。當鼻尖朝下時，隻有後腦勺能露出水面。你的頭要像一隻烤肉叉一樣轉動（穿過頭頂，繞脊柱轉動），但不能使這個“烤肉叉”彎曲。放在體側的手臂應始終露出水面。在将頭部向上轉動時一般會有向上擡頭的趨勢，這樣就會導緻髋部下沉，你會感覺到體側的手臂被水淹沒，說明你的平衡遭到了破壞。

做這個練習時容易出現的錯誤是轉頭吸氣時，前伸的手臂向下沉，這是向上擡頭造成的。克服辦法是有意識地想像前伸的手臂是沒有重量的，并注意使尖指向對岸池壁。當身體轉動時，将頭側面和後面輕輕向下按壓。後腦勺應盡量與前伸的手臂接觸。當轉頭吸氣時，你甚至可以将前伸的手臂略向上擡2――3厘米。

（2）轉動身體平衡練習（轉動平衡）。開始像俯卧平衡練習那樣蹬邊，兩臂放在體側，鼻尖朝下，輕松地打水，頭部與脊柱保持在一條直線上，輕輕按壓“浮漂”使身體平衡。當需要吸氣時，身體轉動成仰卧姿勢，兩臂保持在體側，轉動時繼續按壓“浮漂”。在轉頭之前先開始轉體。如果能夠這樣，并保持按壓“浮漂”，當身體轉到仰卧姿勢（與仰卧平衡練習的姿勢一樣）時就已經獲得平衡了。保持這個平衡的仰卧姿勢并自由吸氣。當你确定身體已經平衡，并已經吸過幾次氣後，再将身體轉回到俯卧姿勢。記住，在轉頭前先轉體，并按壓“浮漂”。練習向兩個方向的轉動。

反饋點：當身體從俯卧向仰卧轉動，經過側卧姿勢時，應該感覺到一臂從肩到手腕露出水面的過程，從仰卧轉到俯卧時也是如此。你可能會發現在側卧時需要用較大的力量按壓“浮漂”。你會感覺頭容易在身體轉動之前轉動，而這樣做會導緻頭向上擡，使身體平衡遭到破壞

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