有一句話叫做“沒有蛋白質就沒有生命”，很多小夥伴應該都聽說過。足以可見蛋白質對于我們人體來說有多麼重要。

畢竟缺乏蛋白質，确實會造成人體很多亞健康甚至疾病發生，比如因為我家鄉屬于西北，飲食碳水偏多，蛋白質更多的來源是主食，不屬于優質蛋白，所以人體利用率就比較低。

如果你見過小時候的我及現在的我，就知道我因為蛋白質補充不足，也經曆過一段時間的身體糟糕時光。從初中開始住校，一直到大學時期，明顯的變化就是：

免疫力差，一兩個月就要感冒一次，導緻落下了比較嚴重的鼻炎；

頭發枯黃，一點光澤都沒有，還容易斷；

臉色不是小時候的白裡透紅，而是發黃，後來體檢還發現，在貧血邊徘徊。

不過現在，我已經完全擺脫以上問題啦，雖然均衡膳食，良好生活習慣超級重要，但是不得不承認，在我蛋白質攝入量正常以後，起到的作用有多麼關鍵。

本文就從蛋白質的作用、健康人群攝入量、特定人群攝入量、蛋白質的來源、如何預估自己攝入蛋白質是否足夠等方面給你進行詳細講解。

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蛋白質的作用

首先，人體的細胞、組織和器官，全部都是由蛋白質組成的，其中含量最多的蛋白質是骨膠原蛋白，它組成了我們的骨骼、皮膚、軟骨等 ，讓人有了一個基本的結構；

肌肉主要成分也是蛋白質。

其次，它和碳水、脂肪并列為人體的三大産能營養素，其代謝産生的能量維持我們的生命活動，每1g蛋白質可以産生4kcal的熱量。

很多激素都是由蛋白質組成的，比如胰島素、生長激素等，調節我們人體的血糖、三大營養素的代謝等。

蛋白質還能作為催化劑，催化我們人體的各種反應，一般我們所說的酶—其本質就是蛋白質，比如澱粉酶、脂肪酶、蛋白酶等。

另外，它是我們人體的免疫物質抗體的組成部分，為人體發揮免疫調節的作用。

當然一些轉運蛋白的組成成分也是蛋白質，如葡萄糖轉運蛋白。

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健康人群蛋白質攝入量

18歲以上的成年人，男性每天65g，女性每天55g蛋白質就可以。

嬰幼兒及兒童青少年，由于生長發育非常快，各個年齡對于蛋白質的需求就會有一定的差别；

處于孕産和哺乳期的媽媽，由于承擔了兩個人的能量和營養素攝入，對蛋白質的需求也是更高。

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特殊人群蛋白質攝入量

① 減脂人群

根據你所使用的減肥方法，蛋白質也有所不同，比如限能量平衡法，也稱CRD飲食建議蛋白質攝入量為1.2-1.5g/kg體重，或者蛋白質供能達到15-20%;

而對于高蛋白膳食呢，則建議蛋白質的供給量一般為占供熱比的20%以上，不超過30%,或至少在1.5 g/kg體重，不超過2.0g/kg。

② 健身人員

建議運動員每天攝取蛋白質1.2～1.8g/kg體重；

耐力型項目運動員的蛋白質以1.2～1.5g/kg體重為宜；力量、速度型項目膳食蛋白質以1.6～1.8g/kg體重為宜；

力量型 大強度訓練時可達2.0g/kg體重或占總能量的11%～15%。

個人建議：每天的攝入不要超過2.0g/kg，防止出現腎髒的負擔，尤其是肝腎髒本身就有問題的夥伴。

③ 高血壓人群

蛋白質的攝入量：如果體重正常，占到每天總攝入量的12%-15%就可以了；如果超重或者肥胖，需要占到總能量的15%-20%。

④ 糖尿病人群

腎功能正常：蛋白質的攝入量可以占到供能比的15-20%,并且要保證優質蛋白質的比例超過1/3，并且達到0.8-1.0g/(kg·d)；

已經合并腎病，要進一步嚴格，建議找專業臨床營養師給與指導。

⑤ 腦卒中人群

蛋白質攝入量至少為1.0g/(kg·d)，當有分解代謝過度的情況（如有壓瘡），将蛋白質攝入量增加到1.2-1.5 g/(kg·d)，且動植物蛋白質占比1：1左右，建議找專業臨床營養師給與指導。

⑥ 高尿酸血症與痛風人群

蛋白質的膳食攝入量為1g/kg/d，提供的能量占總能量的10%~20%。食物來源推薦奶制品和蛋類。

⑦ 慢性腎髒病

CKD 1 期~2期患者，不論是否患有糖尿病，蛋白質攝入推薦量為0.8 g/(kg·d)~1.0 g/(kg·d) (其中包含0.8g/kg·d)。

對于CKD3期~5期沒有進行透析治療的患者，蛋白質攝入推薦量為0.6 g/ (kg·d)~0.8g/(kg·d)。

血液透析及腹膜透析患者，蛋白質攝入推薦量為1.0 g/(kg·d)~1.2 g/(kg·d)，當合并高分解代謝急性疾病時，蛋白質攝入推薦量增加到1.2 g/(kg·d)~1.3 g/(kg·d)。其中至少50%來自優質蛋白質。

可同時補充複方α-酮酸制劑0.075 g/(kg·d)~0.12 g/(kg·d)。再根據患者的體重、年齡、飲食史、合并疾病及應激狀況進行調整，建議找專業臨床營養師給與指導。

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蛋白質的攝入來源

我們通常所說的優質蛋白分為植物蛋白和動物蛋白：

動物蛋白：牛奶、雞蛋、禽肉、豬牛羊肉、魚蝦等

植物蛋白：大豆及其制品，如豆腐、腐竹、豆漿、千張、豆幹等

要想攝入足夠的優質蛋白質，首先建議從以上食物中獲取。

同時，你可以通過氨基酸互補的原則，将兩種及以上的食物同食，提高蛋白質的消化利用率；

比如小麥、小米、大豆、牛肉單獨使用時其蛋白質的生物價值，分别是67、57、64和76, 若将它們按39%、13%、22%和26%的比例搭配食用，則蛋白質的利用率可高達89%。

這是因為肉類和大豆蛋白可彌補面、米蛋白質中賴氨酸的不足。

小辟謠一下：動物結締組織中的膠原蛋白也屬于半完全蛋白哦，比如豬蹄、雞爪。

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如何預估一天吃了多少蛋白質？

① 找一個記錄飲食的軟件，将每天吃的食物記錄下來，就可以輕松知道攝入是否合理；

② 記住一些常見食物的蛋白質含量。

& 畜禽肉、魚蝦蟹貝等蛋白質一般在15-20g/100g；

& 純牛奶和酸奶大概在3g/100g；奶粉大概在20g/100g,如果你喝了一小袋25g奶粉，那麼也就吃了5g左右蛋白質,奶酪大概在25g/100g;

& 一個中等大小雞蛋的蛋白質含量大概為6.5g；

& 黃豆、黑豆、青豆等蛋白質含量大概在35g/100g；

豆腐幹、千張和油豆腐的蛋白質在15-20g/100g；

腐竹、豆腐皮蛋白質含量達到了44.6g/100g；

豆腐中蛋白質含量均值是8g/100g，其中北豆腐最高，超過了12g/100g；

豆奶和豆漿蛋白質大概在2g/100g，北京人喜歡的豆汁則比較低，隻有0.9g/100g。

& 水果蛋白脂大概在0.2-0.5g/100g，新鮮蔬菜中蛋白質含量也是3g以内居多；

& 2兩米飯中蛋白質含量大約為2.5g，2兩煮面條中蛋白質大概為4g。

好了，當你知道了以上食物大概的蛋白質含量，又知道你處于生命的哪個階段，還知道蛋白質對于我們多麼的重要，相信你對于蛋白質的攝入會有自己全新的認識了吧。

希望看到這篇文章的你健康快樂，有不明白的也歡迎找我咨詢。

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