健身一年左右該怎麼增肌?做任何事情講究一個方法，健身也不例外想要增肌，努力的訓練準沒錯，但是想要讓自己的增肌路變得事半功倍，固然離不開正确的方法，下面這些方法是健身圈公認的變大法則，将這些方式用上，你離變大就不遠了，我來為大家科普一下關于健身一年左右該怎麼增肌?下面希望有你要的答案，我們一起來看看吧!

健身一年左右該怎麼增肌

做任何事情講究一個方法，健身也不例外。想要增肌，努力的訓練準沒錯，但是想要讓自己的增肌路變得事半功倍，固然離不開正确的方法，下面這些方法是健身圈公認的變大法則，将這些方式用上，你離變大就不遠了。

1、低次數、大重量

研究表明1-5rm能夠使肌肉增粗，6-10rm使肌肉粗大，10-15rm會使力量速度耐力提升，30rm會使耐力提升，所以5-10rm的負重更适用于增肌的訓練。例如20kg的重量能連續舉起5次，那麼20kg的重量就是5rm，在增肌訓練中用20kg的重量就有利于增肌的訓練。

2、多次數

有的人去健身是想起來了去健身房練個幾組就走了，隔了好久之後又想起來來練了幾組，這樣的訓練有和沒有是一個樣的，想要真正的增肌，必須要專門抽出1個小時的時間到健身房認真的做好多組針對專門的肌肉部位，感受到肌肉被充分的刺激到，充血、酸脹等感覺明顯才算真正的将肌肉訓練到位。

3、長位移

大重量半程訓練固然對增肌有很大幫助，但是在沒有進行大重量訓練的時候，更多的應該是将肌肉充分拉伸，再充分舉高，這樣一個長位移的全程動作更有利于增肌。

4、慢速度

增肌訓練每個動作在乎的不是數量而是質量，緩慢的舉起緩慢地放下，這樣才能夠充分的刺激到肌肉，尤其是放下時，控制好速度，慢放快起，而不是快放快起，匆匆做完數量一組就結束了。

5、高密度

密度是指兩組間休息的時間，将休息時間控制在一分鐘以内稱為高密度。不要在兩組之間玩手機，想要肌肉增大，就需要減少組間休息，更頻繁的對肌肉進行刺激。

6、動念合一

肌肉的工作需要神經支配，隻有将注意力集中才能更多的動員肌肉纖維才參與工作。盡可能的将更多的注意力集中在目标肌肉上。如果你練胸想到的卻是肩，那麼你的胸的募集感一定會變弱，對于胸肌的刺激也會不全面

7、頂峰收縮

頂峰收縮是指在動作最頂點的時候持續保持收縮狀态保持幾秒鐘再緩慢放下，是使肌肉線條明顯的重要法則之一。

8、持續緊張

在整個動作的過程中，都要保持肌肉持續的緊張，不要讓他在整個過程中出現松弛狀态，例如二頭彎舉，在動作開頭和結尾都要保持持續緊張，這就是為什麼不要讓手臂伸直鎖死的原因。

9、組間放松

毎做完一組訓練都要放松，增加血液流量，不僅有助于排除肌肉内的毒素，還有利于吸收營養，加快恢複。

10、以大肌群訓練為主

能夠發現經常練大肌群的人，肌肉維度比小肌群的人大很多，同樣的想要手臂變粗，隻練手臂的人肌肉增長速度遠不如與大肌群結合訓練的人，因為常練大肌群，不僅能夠使身體強壯還能帶動其他部位生長，例如想要漂亮的做好一個卧推動作，不僅僅是要胸肌發力，肩、手臂，等多處肌肉都會參與發力。所以多練大肌群複合性動作。

11、蛋白質的攝入

訓練後注意蛋白質的攝入，訓練後30分鐘-90分鐘蛋白質需求達到最高峰，這個時候攝入蛋白質的效果最佳。

12、肌肉的休息

每次訓練結束之後都要注意肌肉的休息，大肌群要保證72小時的休息，小肌肉群要保證48小時，肌肉的增長不在訓練中，而在休息中。所以一定要注意休息。

13、動作的質量

之前說過，不要為了數量而忽略了質量，有的人盲目跟随别人上大重量，導緻動作變形，嚴重的甚至受傷，不要為了刻意的在乎數量和重量，根據自身的實際情況來選擇合适自己的重量訓練。甯願輕重量，也要保持動作的标準。沒有人會因為你用輕重量做标準的動作而嘲笑你。

增肌其實不難，隻要你肯付出努力，找對方法，那麼一定會越來越大。

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