如果你留心觀察過健身房裡的男男女女都在練什麼，一定會發現一個現象——男生最喜歡的訓練是卧推，女生最喜歡的訓練是深蹲。

當然，我指的是在自由力量區訓練的那些，并不是那些整日盤踞在跑步機上的朋友們。

為什麼女生這麼喜歡深蹲，應該都是受了一句話的影響——“無深蹲不翹臀”。

深蹲益處多，但不一定包括翹臀

我從來不否認深蹲是一個非常好的下半身訓練動作，甚至稱它為最好的全身功能訓練動作都不為過。

第一，深蹲可以有效的調動全身大部分肌肉群

除了下半身，在深蹲過程中，你的核心肌群需要緊繃以保持穩定，胸肌也應該是呈現擴展的狀态，同時背部肌肉也應該随時緊張以支撐穩定杠鈴……

第二，刺激睾酮水平提升

深蹲是力量之王，正因為調動了全身大多數肌肉群，所以深蹲對于睾酮素水平的提升有着顯著的刺激效果。

而睾酮是肌肉生長必不可少的一種合成類激素，這種激素在男性和女性的體内的數量差距很大，這也是為什麼女性很難練出非常巨大的肌肉塊。

第三，保護膝關節

正确的深蹲動作不僅不會傷害膝蓋，反而因為股四頭肌的強壯，幫助減少在跑、跳等動作中對關節和韌帶的壓力。

深蹲确實是一項強度、效果都非常好的訓練動作，但是很多人發現，在她們努力蹲了一段時間之後，臀部并沒有任何變化，反而是大腿變得粗壯了。

于是也就有了女性健身新手排行第一的問題——如何深蹲不粗腿？以及排行第二的問題——如何練出翹臀？

有效練出翹臀的三點建議

看了以下三點，也許會對你的訓練有所幫助和啟發。

1. 糾正以股四主導的運動模式

回想一下在你深蹲的過程中，是先“屈膝”還是先“伸髋”？說人話就是先有一個往下跪的趨勢還是先有一個屁股往後頂的趨勢？

這就是專業術語——“鉸鍊運動模式”的問題。

如果你想針對的是臀部，那麼在下蹲過程中，應該先使臀部向後推，之後再屈膝，并且這種運動模式可以相對降低膝關節承受的壓力。

因為深蹲是一個複合動作，除去上文提到的上半身的肌群不說，下半身參與的肌肉群就有股四頭肌（大腿前側），腘繩肌（大腿後側）和臀大肌。

另外，如果你是将“翹臀”列為首要目标，那麼就要确保訓練中至少要保證90度的屈髋動作。蹲的越淺，股四頭肌發力越多，而臀大肌隻是作為輔助力量參與整個運動。

所以，你所做的“深蹲”也許隻是半蹲（大腿在地面平行線以上）。

2. 事先對臀部進行激活

在抗阻訓練中，神經對于肌肉的感知和控制是至關重要的一件事情。

舉個例子，如果你在做夾胸的動作，一定是要把所有注意力都集中在胸大肌上，并全程保持胸部肌肉緊繃，不能有絲毫思想上的溜号或者松懈。

所以有很多高水平的訓練者反映，在訓練後，大腦的疲勞程度不亞于身體的疲勞程度，正是因為他們全程注意力高度集中在針對訓練的那塊肌肉上。

這也是為什麼有些肌肉男參加一些綜藝節目時，可以輕易展示“抖胸”這個神奇的技能。原因就是經過長期的訓練，他們可以精确地做到用神經控制某一塊肌肉的運動。

下面來跟我做一個小互動：

現在，試一下用神經去控制你右臂的肱二頭肌收緊，很容易做到是嗎？

那麼，用神經去控制一下右側的臀大肌收緊？你會發現自己似乎掌控不了臀部肌肉的運動。

正式開始訓練之前，對于目标肌群的激活正是起到了這個作用。

先用一些小重量或者自重，去感受神經和目标肌肉的聯結——比如你可以在開始臀腿訓練之前，先做幾組自重臀橋，或是蚌式開合、跪姿擡腿等等。

當你能清晰的感受到自己的大腦可以控制目标肌群的發力和收縮之後，再開始進入正式訓練。

也許這聽上去很麻煩，很浪費時間，但是這真的非常重要。

尤其是針對臀部這種在日常生活中似乎不那麼經常用到的部位，嚴格說來是在日常中感受不到它們是如何發力的部位。

3. 加大訓練負荷重量

臀大肌是人體中最大的一塊肌肉，它的生長需要相當大的重量去刺激。

網絡上有很多教大家自重臀橋練臀的視頻，如果你是想培養臀部發力的感覺，跟着這樣的視頻練習一下也無妨。

但是如果是想要刺激臀大肌的生長，這種練習八百年都不會有太顯著的效果。

有兩項針對臀大肌肌纖維的比例的研究：一項研究指出臀大肌的組成為“68%慢縮肌纖維 32% 快縮肌纖維”；而另一項研究發現的比例是“52% 慢縮肌纖維 48% 快縮肌纖維”。

無論如何，在臀大肌的内部，慢肌纖維占據了很大一部分，而這一類型的肌纖維的特點是橫斷面積的增長程度較低，原因是慢縮肌纖維在無氧活動中并不占據主導地位。

所以，想刺激臀大肌中不占主導的快縮肌纖維的生長，就要通過高強度的抗阻訓練來達到訓練目的。

另外，如果訓練目标是針對肌肉肥大，一般來說，訓練強度較高且組間休息較短的運動方式的效果最佳。

具體到數字上就是重複次數為每組6~12次，組間休息60~90秒。

在我剛開始健身的時候會犯這樣一個錯誤——某個重量下其實我能做20次，但是我隻做到12次，以為這樣就是達到目标重複次數了。

此處劃重點：重複次數的意思是——盡你的最大努力，力竭的情況下達到6~12次。

從這個角度來思考，跟着視頻做自重臀橋訓練時，也許你能做到50次，可是卻僅僅做到20次甚至更少就停止了。

無論是對于有良好耐力表現的慢縮肌纖維還是傾向于力量表現的快縮肌纖維，都産生不了什麼刺激。所以，也就可以解釋為什麼你的蜜桃臀遲遲不來了。

你的蜜桃臀并不是不想來，或者迷路了走到别人家裡去了，而是你并沒有向它敞開大門。

希望今天這篇稍顯枯燥的技術類文章你們能用心看進去，并且真的能對你們的訓練起到一些幫助。

加油，小蜜桃們！

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