大家好，我是專門講瘦人增重内容的老張，今天咱們來詳細地捋順下瘦子增重的套路，其實方法很簡單，我以前就是個98斤的瘦子，後來長到了140斤，怎麼做呢？

我分享以下4點，把這幾點做好了體重一定能增上來

這一點不用多說，我以前多次強調過健身的重要性

但是健身的話咱們一周練3—5次就好了，剛開始一周練3次，堅持2個月後一周4練，再練半年多，可以選擇一周5練，或者是一直保持一周4練就好，下面我分享一份一周4練的訓練計劃，第一天練胸、然後是後背、三角肌和下肢。

那說到訓練，具體點的做法就是你在第一個動作一定要用比較大的重量練，就是用每一組隻能做8—10次的這個重量，器械選擇杠鈴，别用啞鈴和固定器械，這樣有利于發展你整體的肌肉維度。

下面我說下飲食，飲食應該以主食為主，多吃米飯、饅頭面包這些，你别隻知道吃肉，很多人以為多吃肉就能長肉，還天天吃雞胸肉，喝蛋白粉，以為不吃它們就每效果，其實不是這樣的，肉和蛋白粉裡面主要營養素是蛋白質，蛋白質這個東西對于增重的性價比并不高，這個東西吃的多了還會被身體排出去，所以吃的多了也沒意義，最主要的是主食，主食是合成肌肉和脂肪的催化劑。

那具體吃多少呢？我建議碳水按照每公斤體重4倍的标準吃，蛋白質按照每公斤體重1.4倍的标準吃。

這個量其實是挺多的，你一日三餐吃不完，建議有加餐，一天怎麼也得吃個5頓，多的話得6頓，就在三餐之間抽點時間吃東西。

同時正餐裡面也得刻意的吃點青菜，這樣維生素補充齊全的話對腸胃的吸收也有好處，下面分享一份适合瘦子吃的青菜。

第三點是要勤稱重量，這個重量不僅僅指的是你自己的體重，還有你吃的食物的重量。

那稱自己的體重每什麼說的，你每天都要量一下，目的是及時的發現問題，比如你這一個星期，每天都量體重，突然發現有3天體重下降了，那就是你執行的有問題，趕緊調整。

但是你不量體重，隔半個月才量一次，那這段時間你執行的計劃有問題了你也不會發現，最後是既沒取得效果又浪費了時間。

還有我說說秤食物重量的重要性，尤其是主食，你吃之前先看看自己吃了多少克，你别自己感覺吃的多還是少，你得從數值上看，你感覺的不準，你以為吃的多，用數值衡量的話可能根本每多少。

而且秤食物的重量你也會有個參考，比如今天主食吃了300克，你是50公斤的體重，明天就加到350克，你堅持一個星期看看體重長沒長，肯定會長，以前沒效果也不是你不夠努力，就是這個細節沒把握好。

我說瘦子增重要健身，很多人一聽就跑步去了，你别跑步，我說健身的意思是舉啞鈴，舉杠鈴，跑步，尤其是慢跑是有氧運動，跑的時間太長了反而不利于你增重。

因為跑步這種慢速的，持續時間長類型的運動，它的能量的主要來源就是人體的脂肪，你越跑，脂肪消耗的越多，而且身體也會分解少量的肌肉類給你提供能量，可以說長跑就是一個減脂、減肌肉的運動，要不那些跑馬拉松的怎麼那麼瘦呢。

所以想增重的話，少跑步，那我說是少跑步，不是讓你不跑步，每次跑10—30分鐘是沒事的，這樣反而能增強你的心肺功能，但是你跑的時間超過1個小時，甚至到2個小時的話可就非常的不利于增重了。

好了，以上就是本篇文章的主要内，我是老張，一名專注于瘦人增重領域的健身博主。

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