開髋瑜伽中級體式-tft每日頭條

開髋瑜伽中級體式

生活更新时间:2025-02-19 12:39:18

蜥蜴式

英文名稱：Lizard Pose

梵文名稱：Utthan Pristhasana

開髋瑜伽中級體式（個瑜伽體式強烈開髋開胯）1

Utthan的意思是伸展，伸長，Pristha的意思是身體後面，Asana的意思是體式。

蜥蜴式可以打開髋部，拉伸大腿前側，内側，加強髋部靈活性，很好的打開腹股溝。

蜥蜴式的練習步驟：

開髋瑜伽中級體式（個瑜伽體式強烈開髋開胯）2

開髋瑜伽中級體式（個瑜伽體式強烈開髋開胯）3

開髋瑜伽中級體式（個瑜伽體式強烈開髋開胯）4

從下犬式開始邁右腳向前一大步
右小腿垂直地面，左腿膝蓋腳背貼地
雙手重疊放在大腿下

屈手肘，身體向前向下
右手放在右膝蓋上
将身體朝右側扭轉
保持2分鐘，換邊

注：對于初學者，如果身體比較僵硬，就保留在第一階。

蜥蜴式的進階版本

适合瑜伽老鳥

開髋瑜伽中級體式（個瑜伽體式強烈開髋開胯）5

從屈手肘開始，左腳尖外展45度
保持2分鐘

慢慢手掌推地起身
後方腳尖回勾，腿伸直

開髋瑜伽中級體式（個瑜伽體式強烈開髋開胯）6

後腿膝蓋腳背落地
左手放在左膝蓋上後伸直手臂
将胸腔朝左側轉出來
左腳腳内側擡起來，保持1分鐘
慢慢将後腿伸直
左手從腿後側穿過
雙手在背後交扣

開髋瑜伽中級體式（個瑜伽體式強烈開髋開胯）7

右腿屈膝
左手從背後抓住腳尖
将腳跟拉向臀部，保持1分鐘

後腿伸直，腳背貼地
左手從膝蓋下方穿過
左手在左側去延展，指尖觸地

附蜥蜴式的動态練習

開髋瑜伽中級體式（個瑜伽體式強烈開髋開胯）8

從下犬式開始，左腳向前邁開一大步
放在左手的外側，右腿腳背貼地
屈手肘，小臂貼地，胸腔打開
延展脊柱，保持1分鐘，換邊

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