提高睡眠質量的有效方法?第一個方法叫作入睡前90分鐘沐浴比如說你打算12點鐘睡覺，那麼你大概10點鐘你就準備去洗澡，現在小編就來說說關于提高睡眠質量的有效方法?下面内容希望能幫助到你，我們來一起看看吧!

提高睡眠質量的有效方法

第一個方法叫作入睡前90分鐘沐浴。比如說你打算12點鐘睡覺，那麼你大概10點鐘你就準備去洗澡。

入睡前90分鐘沐浴的好處是什麼呢？用大概40度左右的熱水沖洗了身體以後，你的溫度會上升，但你要知道人是恒溫動物，所以人體内的溫度上升以後，隻要你停止了洗澡，它就會下降，這個溫度下降的過程會給你帶來睡意。所以我們說為什麼泡完了澡以後特别困，就是這個道理。泡完了澡以後你體内的溫度上升了，然後等你一出來溫度快速地下降，這個下降的過程會讓你産生睡意。

第二個方法，如果你沒有條件泡澡的話，足浴。足浴有着驚人的效果，因為足浴可以提高我們手腳的散熱能力，人體表溫度的散熱主要靠手和腳，所以把腳泡在熱水裡邊，腳上的這個毛細血管打開，拿出來以後它會快速地散熱，你的體内溫度會下降。

有的女生經常會說手冷腳冷，說穿襪子睡覺有沒有好處？穿襪子睡覺并沒有好處。但是你可以在睡覺之前，先穿着襪子，準備睡覺的時候把襪子脫掉，這時候對睡眠是有好處的。你穿襪子的時候把你的腳捂熱了，讓你的腳要往出散發熱量的時候，你把這個襪子一脫掉，你的手腳開始散發體内的熱量，這時候有助于你睡覺，但如果你一直穿着襪子睡覺，不利于睡眠質量，因為你的手腳散熱被擋住了

第三個方法，舒适的室溫。多少度算舒适的室溫呢？你要找到一個合适的、舒适的溫度，讓你的體内的溫度能夠自然地下降，手腳是保持溫熱的，這時候體表的溫度上升了一點，體内的溫度下降了一點，你的困意就逐漸地出現。

還有一個方法是給頭部散熱，頭部散熱不是說在腦袋上貼一個降溫貼，而是要睡那種透氣性好的枕頭，這個也是有助于我們睡覺的開關。洗澡、浴足、調節室内的溫度、讓頭部散熱，這些東西就能夠使得我們打開第一個開關，叫作體溫開關。

第二個開關，大腦開關。大腦開關怎麼樣開啟睡眠呢？最核心的一點，減少興奮。睡覺之前，如果你做一些讓自己特别興奮的事，你就很難睡覺。好多人說睡覺前打一局遊戲吧，這一局遊戲打完就睡不着了。或者是睡覺前看一個電影，千萬不要看那些刺激的、驚險的，這些東西都會使得你過度地興奮。

第一個打開大腦開關最有效的方法是單調法則。你看的東西越單調越好。你如果說不要看，用聽的，别聽相聲，聽相聲的時候讓你笑，聽評書讓你激動。這個作者講了，說你聽單口相聲好過聽群口相聲，因為單口相聲就一個人的聲音一直說，很容易催眠。我每天晚上講書，好多書友跟我反饋，說樊老師我聽你講書，我不是說你講得不好，我就覺得怎麼一聽就睡着呢？原因今天找着了，我的聲音頻率是一個人，很穩定，所以從頻率的角度來講很單調，這種單調的聲音是特别容易讓你入睡的。所以，睡覺前單調法則很重要。

第二個，正确地數羊。數羊這招是外國人傳來的，一隻羊，兩隻羊，三隻羊……我們中國人數羊經常睡不着，原因是什麼呢？外國人數羊能睡着，是因為羊的發音是sheep，one sheep，two sheep，three sheep……“sheep”和“sleep（睡覺）”是非常像的詞，所以當他在念羊這個詞的時候，實際上是在暗示自己，睡覺，睡覺，睡覺。

所以，我們就别跟人家一塊兒數羊了，我們改一改。我想了一招，中文發音最好的，你去想象有個鐘乳石，然後有一滴水啪嗒啪嗒滴下來，一滴水，兩滴水，三滴水，四滴水，我們用水，因為“水”和“睡”在中文的發音裡邊是非常接近的。所以你就想象滴水的那個樣子，滴答，滴答，滴答，數着數着，不到7、8分鐘，應該就能睡着了，這是正确的數羊的方法。

還有一個要注意，睡前兩小時有一個睡眠禁區，什麼叫睡眠禁區？你比如說，明天早上5點鐘你要趕飛機，那怎麼辦呢？今天晚上早點睡往往睡不着，原因是如果你平常習慣了11點或者12點睡覺，那麼往前倒兩個小時，也就是說10點或者9點的時候，正是你最興奮的時候，這個叫作睡眠禁區。所以這個時候你可以收拾東西，可以做一些不用動腦子的事，然後看一些比較無聊的書，去沖個熱水澡，然後到點睡覺。

一個人最多能夠往前提一個小時睡覺，所以往前提特别困難，這裡邊有一句話叫作“往後挪動易，往前挪動難”。

平常11點睡覺，今天熬一下夜熬到1點鐘，這個對每個人來講都不難。但是，平常11點睡覺，今天9點鐘睡覺，這個很難，所以與其做去觸碰睡眠禁區的事，還不如你就大概提前半個小時上床，就差不多了。然後隻要把頭90分鐘睡好了，第二天早上起來趕飛機什麼的，問題也不大。

還有一個，要注意藍光。大家知道手機屏幕發出的就叫藍光，這個藍光的頻率是特别容易讓人清醒，特别容易讓人興奮的。

所以，你發現沒，你看書的時候容易睡着，但是你拿着手機看的時候就不容易睡着，因為藍光容易讓你興奮。在美國，他們打橄榄球比賽，夜間不是有很多比賽嗎？那種比賽當中，在現場的燈光裡邊都加入了藍光，因為藍光會讓所有的人清醒。尤其是運動員，他會在晚間打球時保持清醒

所以，在晚上睡覺的時候，我們希望室内的燈光最好是暗的，有一些溫暖的小射燈，小小的，不要影響你睡覺，最好沒有，黑暗可能是最好的，要小心藍光的問題。

這樣的話，我們就可以打開睡覺的兩個大開關，一個是體溫開關，一個是減少興奮的大腦開關，你就更加容易進入睡眠的狀态。

現在甚至有一種生意，你看剛才講了，70%的人都覺得自己有睡眠障礙，那這些有睡眠障礙的人就要去求助專業人士給他建議，給他工具，給他很多的設備，讓他能夠安然地入睡，能夠解決這個問題。我覺得這是一個非常好的市場。

這本書沒有在這兒就停下來，你看我們學會了怎麼睡覺，但是并不完備。這個作者說，睡覺和清醒這兩件事本來一體兩面，如果你不能夠在白天的時候保持一個良好的狀态，很清醒地去做工作，你晚上也睡不好；反過來你晚上睡不好，白天你也很難清醒。所以你要解決睡眠的問題，你還需要有另外一個非常重要的抓手，打造日間的清醒體系。

在這裡邊有兩個大的開關。一個是光線，每天早上醒來以後，首先把窗簾“唰”拉開。當陽光照在自己身上的那一刻，你非常容易進入清醒的狀态。

還有一個也是體溫的問題。那麼結合這兩個開關，這裡給了九個方法，九個讓我們白天保持清醒的方法。

第一個方法，早上起床的時候，設定兩個鬧鐘。這個我相信很多人都試過。但是設定兩個鬧鐘有講究，第一個鬧鐘比第二個鬧鐘，大概提前20分鐘。假如你7點鐘要起床，你6點40設一個鬧鐘，然後6點40的這個鬧鐘要聲音小一點，時間短一點，因為你其實并不想在6點40醒來，所以這個時間的一個鬧鐘聲音小又短。

它的目的是什麼呢？讓你進入到淺睡眠，把你從深度睡眠當中喚醒，搖晃一下，讓你進入到淺睡眠，這樣你起來就不會難受，你也不用管它。

然後到7點鐘的時候，那個正經的鬧鐘響起來“嗡嗡嗡”一響，這時候他說大部分的人基本上就會起來。當然如果你有高血壓，有心髒病，不要一下子就起來，慢慢地起來，起來再坐一會兒然後再起床，正常人就能夠起床了。對于喜歡睡懶覺的人來講，設兩個鬧鐘能夠提高1.5倍的起床概率。

第二個方法，曬太陽，然後抑制褪黑素，把窗簾打開。

第三個方法，光腳接觸地面。我們都是穿拖鞋在家裡邊。但是如果你早上起來，你的家卧室地闆是幹淨的話，你就光着腳站在地闆上。

為什麼呢？光腳的時候，能夠讓我們的上行性網狀結構興奮，我們白天在做事的時候，我們的上行性網狀結構在大腦當中都是興奮的，而你把腳放在地面上，你的皮膚直接接觸地面，既有利于你的皮膚散熱，也有利于你的上行性的系統興奮。因為睡覺醒來的時候，溫度就剛好是相反的，如果你睡覺的時候是希望你的體内溫度下降，然後體表溫度上升，那麼醒來的時候正好相反，讓我們的體内溫度上升，讓我們的體表溫度下降，你就更容易醒過來，所以這是第三招，光腳站在地闆上。

第四個方法，用冷水洗手洗臉。最好不要在早上泡澡，因為在早上泡澡以後很容易犯困，就正好走到了晚上的那個習慣當中去了。

第五個方法，吃一些需要不斷咀嚼的食物，别吃那些太軟的。你嚼的勁越大，你醒得越快。所以，你準備一些比較有嚼勁的早餐，然後讓自己一邊吃着早餐，嚼着嚼着就醒過來了。

第六個方法，避免汗流浃背。好多人喜歡早上起來運動一下。當然簡單地運動運動，做一些起床操什麼的，這都沒問題，能夠讓你體内的溫度上升。但是，如果你早上起來，來了一通大的運動，跑得滿頭滿身都是汗，情況就相反了。這個時候，你的體内溫度升高得過快，會導緻什麼呢？我們前面講過了，我們是恒溫動物，所以溫度升高得過快，它就會下降，過一會兒你開着車到了單位，體内溫度開始下降，就困了，所以早上起來不要做過度的運動。

第七個方法，可以喝一些咖啡。一個成年人每天安全的咖啡因是400毫克，如果你不太耐受的話，你到了晚上傍晚時分下午六七點鐘，就不要再喝咖啡，不要再喝綠茶了。因為你很可能會睡不着覺。但是白天的時候，來上一兩杯是沒問題的。

第八個方法，改變你的工作安排。應該怎麼做呢？你頭腦最清醒的時候是早上剛到辦公室那個時候。比如每天早上6點鐘開始辦公，這個效率一定很高。辦公室9點才來人，如果6點鐘開始，那麼把所有重要的事情都放在早間去處理。效率一定會提高。

然後到了下午開會不要安排特别艱難的會議，下午安排一些簡單的、事務性的、流程性的會，把比較需要動腦子的、需要使勁的會議放在上午來開。到了下午、晚上的時候，能不動腦就不要動腦了。

有很多老人家到了下午去結賬都要用信用卡結賬，不要用錢。

為什麼？用錢費腦子，用信用卡結賬不用費腦子。别小看這一點，老年人到了晚年，要想保持自己的大腦活躍有一個方法，你經常用零錢付費。你花錢的時候用零錢付，這對大腦很強有效的鍛煉，因為你要不斷地算。所以，到了晚上，準備去進入晚間的時候，減少大腦的興奮程度，這是第八招。

第九個方法，要吃晚飯，不要空腹。因為空腹睡覺很容易讓你晚上睡不着。空腹睡覺還容易改變你體内激素的分泌，甚至有人忍不住再去吃一點，然後分泌很多的胰島素，就導緻你胰島素分泌紊亂。所以，晚上最好是正常吃飯。

這是我們說關于白天能夠讓我們變得清醒的九個方法，其實核心是控制好光線，控制好我們體内的體溫。

很多人會遇到白天打瞌睡覺的問題。我見過很多很多很年輕的人，白天工作的時候就打瞌睡，領導在上面講話就睡覺，這是很尴尬的一件事，而且也不利于我們的身心健康，不利于我們職場的發展。

關于午休是一個非常重要的話題。午休最好不要超過30分鐘。我們中午在辦公室有個行軍床或者有個小沙發躺一下，睡一下是非常好的，睡比不睡強。但是睡超過30分鐘就沒那麼好了。

最後，如果你能夠有效地改變你人生當中這三分之一的時間，相信你也可以改變另外的三分之二的時間。因為這個世界上有很多事，隻有在睡着了才能做，把睡覺當作我們生活當中非常重要、必須得去認真對待的一件事情，我們才能夠把自己的人生過得更加美好。

觀看有感，請在評論區留下你的足迹 ( •̀㉨•́ ) get！

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!