如何正确的練習盆底肌?許多媽媽在生完寶寶後 42 天左右要回醫院複查，醫生會檢測盆底肌其中，部分人因盆底肌狀況不合格，而需要做盆底康複治療最近，有許多産後媽媽們都在問：" 我盆底肌不好，在家能做什麼鍛煉幫助恢複？" 首先，一起來了解一下盆底肌吧，下面我們就來聊聊關于如何正确的練習盆底肌?接下來我們就一起去了解一下吧!

如何正确的練習盆底肌

許多媽媽在生完寶寶後 42 天左右要回醫院複查，醫生會檢測盆底肌。其中，部分人因盆底肌狀況不合格，而需要做盆底康複治療。最近，有許多産後媽媽們都在問：" 我盆底肌不好，在家能做什麼鍛煉幫助恢複？" 首先，一起來了解一下盆底肌吧。

盆底肌，顧名思義就是長在骨盆裡的肌肉，是由很多肌肉組成的盆底肌肉群，猶如一張吊網封閉整個骨盆出口，在盆腔裡有很多器官如子宮、膀胱、直腸等都是靠盆底肌支撐，維持在正常位置。懷孕、分娩、肥胖等因素會導緻盆底肌承受過多的壓力，從而讓盆底肌彈性變差，從而會出現盆腔器官脫垂，如：子宮、膀胱脫垂，同時也會出現漏尿、便秘、性生活不協調、性冷淡、盆筋膜疼痛等一系列盆底功能障礙性疾病。

盆底肌這麼重要，怎麼恢複？ 除了在醫院做盆底康複治療，還需配合鍛煉。那在家如何進行簡單的鍛煉呢？

一、凱格爾訓練

找到用陰道和肛門的肌肉收緊，如同解小便解一半憋住的感覺，盆底肌分為 2 種類型肌纖維，分為快肌和慢肌，所以分為兩步練習，第一步做 " 收縮 - 放松 - 收縮 - 放松 "，也就是盆底肌憋尿的感覺收縮 1 秒，放松 1 秒，再收縮 1 秒，放松 1 秒 …… 這個練習是盆底肌快肌的訓練，第二步是 " 收緊 - 收緊 - 收緊 - 放松 "，也就是盆底肌收縮 3 秒到 5 秒，放松 3-5 秒，如此反複，這個練習是盆底肌慢肌的訓練。産後半個月左右，傷口不痛就可以開始凱格爾訓練，循序漸進，每天可以練習 3 次，每組 50-200 個。

二、呼吸 盆底肌訓練

雙手放于腹部，吸氣，肚子微微向外擴張，雙手感受肚子膨脹的感覺，呼氣，将意識集中在盆底肌也就是會陰區域，在呼氣第一秒開始收緊盆底肌，直到下次吸氣盆底肌放松，呼氣時又繼續收緊盆底肌，如此反複訓練，每天練習 2-3 次，每次 5-10 分鐘，任意體位下都可以練習。

三、臀橋

身體躺成一條直線，雙腳彎曲，腳掌踩地，大腿内側夾球或者磚，吸氣，身體放松，在原地不動，呼氣，收縮盆底肌的同時，讓臀部、腰後背慢慢擡高，直到從肩膀到膝蓋呈一條直線，保持 3 到 5 秒，吸氣，盆底肌放松的同時，讓後背、腰臀依次落回，這個練習每次 10 到 15 組，每天 3 到 5 次。

由于每位新媽媽的盆底肌狀況不一樣，适合的鍛煉方法也不盡相同。因此，建議大家先到醫院盆底與産後康複中心進行産後評估，然後在專業醫生或訓練師的指導下，找到适合自身情況的訓練方法。

通訊員張蓓 潇湘晨報記者梅玫

【來源：ZAKER潇湘】

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