大家好,今天主講的話題是: 餐後零食不斷，正餐的辛苦全都白費！

為何要講這個話題？是因為我在日常門診中遇到了很多糖友飲食、運動明明做的很好，但體重、血糖卻長期居高不下。造成這個問題最大的原因就是這些糖友管不住吃零食。尤其是晚餐後，一邊看電視、刷手機，一邊吃零食的習慣更加突出。

那麼，問題就來了：為了管好體重、管好血糖，他們能夠具有堅強的意志，能夠一日三餐的掰着指頭，算着量的，一口一口的辛苦節食；但為何卻在餐後不受管控的吃着各種零食，使得正餐的努力全部白費，功虧一篑。那麼，這些行為的背後到底是什麼原因呢？我給大家總結出了3個原因：

1.心理慰藉

很多人管不住吃零食，不是因為餓，而是一種心理慰藉，他們覺得吃點零食，鼻子聞到了食物香味，吃到了食物的酸甜苦辣，這些食物對感官的刺激，能讓自己放松心情，身心愉悅、幸福感增強。所以，就會抑制不住的吃零食。這種情況是最為多見的。

2.錯誤的把少食多餐，演變成了多食多餐。

很多糖友覺得少食多餐有利于血糖管控，所以他們會一整天不停嘴的吃東西，錯誤的覺得每次零食隻要吃的少一點，血糖就不會高。結果不知不覺吃進去的能量比正餐還多，成功的把少食多餐演變成了多食多餐。這種是知識儲備不夠，心存僥幸的人。

3.正餐管的太嚴，身體的營養、熱量赤字，很容易嘴饞，報複性多吃。

也有少部分的糖友，由于正餐管的太嚴，造成身體營養與熱量的赤字，再加上味覺功能下降，吃東西不香，所以，這就很容易嘴饞，造成報複性的多吃。而且正餐控制的越嚴，報複性就越強，很多糖友會不自覺的關起門來，偷偷的吃掉大量零食。

那麼，接下來，我們一起了解一下我們常吃的零食到底是什麼樣的？

第一類堅果類

很多糖友會選擇花生、瓜子、開心果這些堅果類的零食。因為他們覺得堅果屬于“好脂肪”，有利于心腦血管疾病、有利于緩解老年人便秘問題。但是大家要知道的是這些功效，必須是建立在适量的基礎上，否則就會物極必反。

高油高熱量

因為這些食物都是油脂，平均70%的榨油率，所以大家可以想想1小把瓜子其實就是一勺油，18顆花生也是一勺油，2個核桃也是一勺油。但是我們糖友經常是一邊看電視，一邊吃堅果，經常是一集電視下來，瓜子、花生皮能磕一大盤，這得相當于喝了多少勺油？這麼多油脂進入體内，即便是不飽和脂肪，也同樣會加重心腦血管的硬化與堵塞。

加糖又加鹽

另外，很多人現在選擇每日堅果，這種有獨立包裝，好把控量。但對于糖尿病人，我仍然不建議大家選擇，為什麼呢？因為吃過的糖友，或者隻要你仔細看标簽，你就會發現這些裡面的堅果都不是原味的，是加入糖，鹽等炒過的，吃起來非常的甜膩，糖分大，熱量高。這就如同幹鍋菜花以及咬一口就流油的包子、餃子是一個道理，不健康的加工方法，早已掩蓋了健康食材應有的功效。

所以，我們雖然提倡大家選擇堅果作為零食，但大家吃堅果必須選擇原味的，比如帶皮的核桃，花生，瓜子等，并且每日量不能超過25g，否則就會熱量超标，影響血糖與體重血脂。最好的辦法就是不要把這些堅果擺在顯眼的地方，做到吃多少拿多少就能很好的控制好。

第二類常見的零食，就是所謂的無糖餅幹，全麥面包，網紅雜糧包。

這些商品被商家綁架了太多的健康的标簽：比如：無糖、低熱卡，真粗糧，富含膳食纖維等等，這些信息成功的誤導了糖友，讓糖友失去警惕，放心大膽的選擇去吃。

添加植物油

但真實的面目是——比如：無糖餅幹，食物本質就是糖的事實無法更改，雖然不額外添加糖，但往往還會添加大量植物油來提高口感。所以，這些無糖食品的熱量可是比我們吃饅頭，大米要高了很多！比如，市場上那種最簡單的蔥油餅幹，3塊的熱量就抵得上半個饅頭50g的熱量。而我們經常一集電視看下來，這些食品的包裝袋扔的到處都是，所以，我們自己算算，這得如同吃了多少個饅頭，吃了多少碗大米？

為了口感加糖

還有市場上那些所謂的全麥面包，網紅雜糧包，這些其實更是僞命題，事實的真相---不過是人為的加入了焦糖色素和麥麸，有了全麥的既視感而已。而且真正的全麥面包吃起來發酸，但市場上的卻口感舒服，微微發甜，這說明裡面加入了太多的糖和油。

我自己曾經在家做過這樣的面包，按照網絡的教程，400g的全麥面粉中，我加入了50g糖，20g油，還有雞蛋、牛奶、葡萄幹這些食材。看着一堆糖加進去以後，我自己心裡都在嘀咕，會不會加多了，但是實際我的擔心真的是多餘的，因為做出來的面包一點甜味都吃不出，跟市場上的相差甚遠。事實上，市場上這些全麥面包的含糖量都在8%以上，含油量在5%以上，而且很可能還添加了黃油這樣的反式脂肪。

可看做主食

所以，我們糖友千萬不要被這樣的标簽所誤導，覺得他們是安全食品，事實上他們是高糖，高脂，高熱量，一點都不安全。而且更加殘酷的，即使這些食品不“三高”，是安全食品，但也改變不了他們碳水的本質。所以大家千萬别小瞧這點小零食，吃多了，正餐對主食、熱量的管控，所有努力就全都前功盡棄，血糖血脂體重一個都好不了，而且還輕而易舉。

第三類常見的食品是各種水果幹，脫水果蔬幹。

比如葡萄幹，幹棗，柿餅、棗夾核桃，芒果幹、蘋果脆片，秋葵幹、紫薯脆等等。大家選擇這些食品就是沖着他們豐富的營養去的。

脫水後含糖量高

但是這些食物的熱量、含糖量跟他們新鮮的時候不可同日而語。一般新鮮的水果含糖量基本在10-20%左右，但果幹的含糖量卻在80%以上。如果是包裝加工後的果幹，果脯，蜜餞，還會額外加糖，那含糖量就會更高。一般的果蔬幹含糖量也都在60%以上，而且它們在脫水加工的時候，都會有“過油”的操作，這樣吃上去才會幹脆。

所以，通常這些加工後的果幹、果蔬幹，100g熱量都在1800—2000千焦，大約450-500大卡之間，想想這可相當于是平常人1整頓的攝入熱量啊，但一集電視下來，糖友們吃掉1包100g的果蔬幹，果幹卻是相當容易的。分分鐘就秒殺了我們的正餐努力。

沒有健康的零食

其他種類的零食我不再給大家一一列舉，生活中，零食種類縱有千萬種，但萬變不離其宗，那就是市場上幾乎沒有真正的好吃不胖、不升糖的零食，即使你千挑萬選，你也無法逃掉糖超标，脂超标，熱量超标的結局。而且這些零食很不起眼，是一種極其容易被大家忽視的毀糖高手。

所以，最後提醒大家，無論你是哪種原因養成的愛吃零食的習慣，大家都要搞明白以下這幾點：

1、糖尿病人飲食控糖的第一目标就是熱量不超标；

2、要正确理解糖尿病人少食多餐，加餐的含義，指的是熱量的分餐，而不是多食，多攝入熱量；

3、零食基本都是高熱量，快升糖的食物，所以，糖友要提高對零食的免疫力！記住：對于糖尿病人而言，好好吃三餐是根本，千萬不要本末倒置，零食反彈的危害遠大于正餐；

今天的課就到這兒, 感謝你的收聽。如果你對于本節課程有什麼疑問或建議，歡迎在下方留言，讓我們下次再見!

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