我有一位經常約着一起遊泳的朋友，她并不練瑜伽，但是晚上臨睡前會做一兩個簡單的瑜伽動作，青蛙趴是她晚上經常練的動作之一，一般保持5分鐘左右。

前幾天晚上一塊出來散步的時候，聽她說她的假胯寬好了很多，她肯定是天天練青蛙趴的原因。

青蛙趴這個動作，練瑜伽的人都不陌生，我們在有關開髋的主題練習裡面，幾乎都會遇到它。有人把它當作開髋神器，也有人反映練了以後腰疼，簡直就是冰火兩重天。今天就和大家來聊一聊青蛙趴

先來認識體式：下圖

它的主要作用是靈活髋關節，伸展腿内側，的确也有大收腿外側的功效，長期堅持練習改善假胯寬也是有可能的。

練習方法：

• 四角闆凳跪立在墊子上，大腿垂直地面，雙膝向兩側平行滑動打開到自己的幅度，保持3~5分鐘。

我個人認為青蛙趴裡最重要的核心問題是：找準重心，隻要把這個問題解決了，其他的都不是問題。

青蛙趴裡反映最多的兩個問題：腰疼和沒有效果。都和重心沒有找準有關系。

青蛙趴主要依靠骨盆，臀部自身向下沉的重量，拉伸大腿内側，靈活髋關節外展這個方向。所以在練習中，你要讓臀部骨盆向下的重量垂直落在大腿内側這條線上，才能最高效地收集利用臀部自身的向下壓的重量。

如果在練習中向下的力量偏移了大腿内側這條線，練習的效果就會打折扣，甚至沒有效果。

1、重心向前移到了腰上。

這是青蛙趴裡常見的重心落錯的方向之一。結果就是：青蛙趴對大腿内側的拉伸力度變小，大部分力都會移到腰椎上，不僅對腰椎産生擠壓，還會讓腰椎受力。雙重傷害，這是很糟糕的情況。

讨厭的是這個錯誤不容易被發現，因為腿内側也有感覺，隻是沒有那麼強烈。并且由于青蛙趴這樣的動作，是靠自身重力通過時間一點點地來加深體式的幅度和強度。所以一開始你可能根本就不會感覺到腰不舒服，或者雖然有一丁點不舒服，但是不會引起你的警覺和重視。等你發現的時候，腰部的症狀基本上就是很明顯的了。或者你保持的時間并不長，每次還沒到腰非常不舒服的狀态，你已經退出了。但是就像我們體式練習有個循序漸進的過程一樣，對腰的傷害，每一次一點點這種不經意的，也會産生循序漸進的從量到質的改變。所以練習習慣和細節以及練習中保持警覺非常重要。

解決方法：微收腹部，把腹部略微向上擰一點，不要讓腰塌下去；進入體式以後，臀部在原來的基礎上微微向後推一點，你可以借助瑜伽磚和牆輔助，始終保持臀部有一丁點向後推的力，不要放松，更不要讓臀部離開磚。

上面說過這是一個主動的過程，不要等腰出現了不舒服再去調整。

2、重心移到了胸腔，

移到腰上的感覺大腿内側拉伸感是不強烈，但是會有拉伸感。如果是移到了胸腔上，大腿内側的拉伸感會進一步減小甚至完全就沒了。因為臀部向下的力越來越向前，離大腿内側越來越遠。

解決方法：保持警覺别讓自己的臀部翹起來。如果臀部翹起來，向下的力就會減少，同時如果臀部翹起來，力就不是垂直向下，而是向前傾斜。

最簡單的方法就是不要急着把上半身放下去，可以選擇上半身和臀部在一樣高的位置保持，如果覺得辛苦可以用抱枕或者瑜伽磚輔助。

其實這也是練習習慣的問題。

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