自由泳(freestyle)是競技遊泳比賽項目之一。嚴格的來說不是一種遊泳姿勢，它的競賽規則幾乎沒有任何的限制，爬泳這種姿勢結構合理，阻力小，速度均勻、快速，是最省力的一種遊泳姿勢。20世紀50年代以前，遊泳運動員都非常重視兩腿打水的作用，一般都是兩臂輪流劃水1次就打腿6次。後來科研材料證明打腿的能量消耗比劃臂大得多，而推動身體前進的動力主要來自臂部的劃水動作。因此以臂為主的現代自由泳技術重視臂的劃水動作和兩臂的配合。

自由泳由于動作沒有太多的限制，而且泳姿具有阻力小、速度快、耗力小的優點，對于很多遊泳愛好者來說，非常喜歡采用這種遊泳方式。下面，結合動畫以及動作分解圖，就為大家介紹一下自由泳的手臂動作以及腿部動作，希望大家可以很快掌握并學會哦！

1. 自由泳臂部動作要領

抱水

完成入水之後，手掌掌心開始由斜向外下轉為斜向内後，逐漸彎手肘、彎曲手腕，手肘始終高于手臂，為下一步的劃水做好準備。

劃水

抱水完成之後，手臂配合肩膀的旋轉，大臂内旋，帶動小臂，彎曲的手臂逐漸往大腿方向伸直劃水，掌心由斜内下方轉為斜内上方，從下往上劃水之大腿。

注意：劃水是提供向前滑行的最主要、也是最關鍵的動力，不僅要劃水有力，而且更要充分發揮推進作用。

出水

劃水至大腿之後，掌心轉向大腿，手指向上先劃出水面，稍微彎曲手肘，手臂放松，大臂帶動小臂，上提手肘部位，掌心轉為後上方，整個出水過程必須連貫不停頓，并且快速。

空中移臂

完成出水之後，手肘處于上提狀态，此時手肘高于手臂，向身體前方移臂，手有些感覺像要插入水的動作，進入下一個入水動作的準備

2. 自由泳腿部動作要領

自由泳腿部的打水動作，雖然也有一定的推進作用，但主要是起到保持身體的平衡。

膝蓋自然彎曲，但不能彎曲太大，這樣的話小腿打水就顯得不夠力，而且加大了前進的水阻力，看不到打水時的水花；如果繃緊，伸得太直，會讓腿部肌肉過于緊張，太累，而且水花也大，最佳狀态是彎曲160°。

盡量放松腳踝，繃直腳尖，大腿帶動小腿打水，腰部以下用力，上半身保持不動，這樣打水才有力度，而且不會左右晃動。

3. 自由泳換氣技巧

要領

一般是劃臂兩次（即左右臂各自劃水一次），呼吸一次，腿部打水六次，小誠習慣右邊呼吸，就以右邊為例子吧。

呼氣

右手入水之後，此時頭部面向左下方，口鼻在水中慢慢呼氣，随着右手臂劃水到肩下的過程，頭部慢慢轉向右下方，同時口鼻加大呼氣量，直到右手臂即将劃出水面時，用力呼氣。

吸氣

右手臂一劃出水面，頭部剛好能擺上水面，大口吸氣，随着右手臂在空中移臂的過程，将頭再次埋進水裡，直到右手臂入水結束，這期間有一個閉氣的過程，直到頭部完全擺向左下方；然後，在左臂空中移臂至入水、劃水的過程中，口鼻開始慢慢呼氣，頭部也慢慢擺向右側，進行下一輪吸氣的準備

在遊泳池裡進行自由泳時，很多人很羨慕專業運動員漂亮的翻轉轉身技術，事實上很多業餘愛好者也很好的掌握這項技術。

專業角度來講，自由泳翻轉轉身技術，能節省轉身時間，并且這樣轉身還有一個發力加速的過程。現在仰泳的轉身也其實是自由泳的翻轉轉身的一部分。

1. 接近池壁時，調整劃水次數

最後接近池壁時約4-5m，必須看着池壁，調整距離，并決定最後的劃水次數，以利于最習慣的手臂最後一次劃水。進行翻轉前最後一次呼吸，不要養成翻身時才換氣的習慣，這樣會延緩翻轉的時間，宜于前幾次劃水時已經換氣。

2. 池壁前最後一次劃水

最後一次劃水，離池壁約在1.5-2.0米間，依據遊泳速度和個人身高而異。俊宇習慣于右手完成池壁前最後一次劃臂，右臂劃水時猛勢潛入。

有時時機上無法控制剛好是自己習慣的一方手臂做最後的劃水，不妨左右手都進行練習最後一次劃水來轉身。

3. 翻轉

最後一次劃臂快結束時，同時進行轉身的動作，很多人習慣與最後一次劃臂後身體有一個短暫的滑行，然後再翻轉，這樣就失去了翻轉節省時間的意義。

右手最後劃水潛入的時候，頭部也要跟着其手部潛入水中，而左手這個時候則緊貼于身體。縮下巴，小腿同時輕彈。小腿完成輕彈，兩掌朝下往頭的方向壓。

将頭部稍向左下方移，并以手掌将水下壓，然後以腰部為中心來回轉。

4. 完成翻轉

縮大腿迅速翻轉，讓頭部朝前。 翻轉時注意縮大腿，這樣身體翻轉軸距小，翻轉更迅速。縮腿翻轉之瞬間動作要快，否則身體會下沉而影響翻轉的流暢性。

5. 水下蹬壁

翻轉後身體已成直線，雙手伸直，小腿觸池壁後，立即伸直大腿快速蹬出，此時雙足觸壁蹬壁 水下約30至40公分。

6. 蹬離池壁并轉動身體

腳闆推離池壁時，同時轉動身體，讓面朝下。

7. 翻轉身後開始正常遊進

轉身動作全部完成後，此時身體已經轉正保持直線型，雙手、雙腿宜伸直，緊貼身體的中心線，頭向下看，保持流線狀态，不少人怕泳鏡進水而向前看，這樣會增加前進的阻力。

當速度減至正常速度時（翻轉後其實是有個加速），腿打水二至三下；當頭快浮出水面時，手臂開始劃水，劃水不宜太早或太晚。完成第一次的劃水，頭也浮出水面。

1、自由泳口訣之一（總訣）

（1）自由泳身體須水平，兩臂交叉向前行。肩前手指先入水，伸肩屈腕抓抱水。　　

高肘屈臂掌對水，“S”型路線要做對。劃水結束至髋邊，轉肩提肘快出水。

（2）身體俯卧呈流線，水齊發際後腦現。兩手劃水各一下，雙腿交替打六次。　　

手劃肩下慢吐氣，推水提肘轉頭吸。腿臂呼吸配合好，自由泳速度不得了。

2、自由泳口訣之二（四字要訣）

頭擦水面，頸脊平長，下颏收斂，換氣莫昂。 通體要剛，腰腹緊張，圓木滾動，臍望兩旁。 伸臂入袖，轉肩進框，近體直劃，拉柔推剛。 大腿夾住，小腿如簧，足踝放松，有弛有張。

自由泳四字口訣及釋文

【頭擦水面】遊進中， 頭要盡量浸入水中， 露在水上的部分不超過頭的1/4，讓頭頂稍微擦過水面即可。

【頸脊平長】 頸椎和脊椎要拉成一條直線， 并保持水平。

【下颏收斂】眼觀池底， 下颏要收回， 擠成雙下巴為準。

【換氣莫昂】 換氣時， 頭要以頸脊延長線為軸滾動， 切忌昂頭換氣。

【通體要剛】 想象整個身體， 尤其軀幹部分， 像一枚堅硬充實魚雷。

【腰腹緊張】 腰腹要收緊， 丹田氣要提起來。

【圓木滾動】是說身體要像魚雷、似圓木， 要有節奏地在長軸上整體滾動。

【臍望兩旁】 滾動的角度剛好肚臍可以看到兩岸， 或兩岸觀衆剛好可以看到泳者的肚臍。

【伸臂入袖】 入水時， 手要盡量往前伸， 好似伸進細長柔軟的絲綢袖管中。

【轉肩進框】想象身體要從前方一很窄的鏡框中穿過， 因此動作的橫向幅度要盡量地小。

【近體直劃】劃水的手要在身體長軸下方，靠近身體， 走成直線。

【拉柔推剛】啟動要準， 抓水要穩， 劃水要逐漸加速， 将水推向腳下方， 但不可撞在自己的大腿上。

【大腿夾住】 打腿時， 大腿不可分開， 并起到承上啟下的作用， 即将髋部的力量傳送到趾尖。

【小腿如簧】小腿要有彈性， 上下打腿幅度控制在一尺左右。

【足踝放松】腳踝要随水的壓力， 順勢而動， 似魚的擺尾， 切忌僵硬。 雙腿從髋到趾， 要松而不懈、緊而不僵， 打水有力有節、有弛有張。

3、自由泳口訣之三（詳細口訣）

（1 ）爬泳（自由泳）簡介

爬泳如在水中爬，兩臂交替把水劃，

身體平穩水中趴，雙臂交叉輪流劃。

身體保持水平位，兩腿上下似鞭打。

兩腿鞭狀上下打，慢呼快吸向前劃。

（2） 腿部動作

大腿發力帶小腿，兩腿交替鞭打水，

大腿發力帶小腿，兩腿交替來打水。

打水要淺頻率快，腳腕放松稍内轉。

（3） 臂部動作

肩前手掌先入水，手臂滑下抱住水，

移臂放松肩前插，小臂手掌對準水。

屈臂劃水動力大，轉肩提肘快出水，

沿着中線把速加，兩臂輪流交替劃。

兩臂配合用力劃，前抱後推力漸加。

（4） 呼吸動作

劃至肩下慢吐氣，推水提肘擡頭吸。

頭在水中慢吐氣，轉頭張嘴快吸氣。

（5 ）呼吸與腿、臂動作的配合。

兩手劃水各一下，腿二四六任選打，

打二打四或打六，或左或右吸一次。

（6） 身體位置

身體俯卧流線型，胸部稍挺肩高身，

水齊前額後腦露，髋腹要平兩眼睜。

（7 ）劃臂類型

劃臂類型有三法，前交中交後交叉，

前交古老長遊用，中交後交效果佳。

許多人在學習自由泳時并沒有一個科學正确的學習動作示範，因此往往照貓畫虎下了池子就知道甩胳膊打腿抓不住動作要領。下面我們為大家帶來一些自由泳的訓練建議和指導，也是專業運動員體驗自由泳動作和感覺的訓練方法之一，對初學者和進階提高都很有用。

（1）學會側卧遊進和平衡。自由泳和仰泳都是縱軸（長軸）擺動泳姿，在一個周期中三分之二的時間身體處于側卧（左或右），三分之一處于左右轉換階段。側卧時身體的對水面積最小因此阻力最少，是身體在水中流線型最好的階段。

（2）初學者動作要慢充分體驗個階段水中滑動的感覺，盡量做到一次劃水遊進最長距離。

（3）左側卧于水中，左臂水平前伸，右肩露出水面自然平放于大腿冊。頭右轉臉露出水面呼吸。輕打腿以保持整個身體的平衡。這一體位應該是自由泳動作周期中流線型最好的。這一動作也可用來專門練習側踢腿前進，如果你踢腿的力量不夠可以戴上腳蹼（短的，蹼片長不超過腳長）

（4）轉頭到水平前視，你應該可以從水下看見水面。保持身體的平衡。

（5）繼續轉頭直到看見水底，保持平衡。身體仍然是水平伸展，右臂露出水面。 注意：頭完全沒于水中。

（6）現在開始回擺你的右臂，感覺就象你從褲兜裡抽手一樣。保持肘關節始終處于高位。肩發力。保持平衡，頭依然看向池底。

（7）擺臂。注意：擺臂過程中手和”弁耆放松就象通過肘關節挂在上臂一樣，由肩和上臂帶動移動。身體要始終保持平衡、伸展放松。

（8）當右手開始入水時，在軀幹肌肉的帶動下開始做原木滾動（想象原木在水中的整體滾動的情形，髋關節和肩關節同時開始同步從右向左滾動）。左臂開始拉抱水。

（9）左臂劃水的同時身體繼續做原木滾動。

（10）繼續轉動、劃臂，保持頭身體相對固定。

（11）轉動到身體右側卧，左臂露出水面水平伸展于體側。右臂前伸。與圖一完全對應相反。 頭可繼續轉動以使臉露出水面，呼吸。一周期結束。

（12）以口吸氣；呼氣時，口呼百分之七十，鼻呼百分之三十，要保證從鼻腔釋放足夠量的氣體以防止水溺入。

（13）不要屏息、憋氣——即便要采用每五劃一呼吸的方案。吸氣結束後馬上開始呼氣——盡量控制呼氣的的量和速度，如果你想在兩次吸氣間多劃幾下的話。

（14）在呼出最後的百分之二十氣的時候盡量較呼前百分之八十時用力。這樣，吸氣時就會因肺部的真空而更加輕松。這樣，也能幫助吹開嘴邊的水，防止其在呼吸時流入口中。另外，呼氣的力度要與做功的程度成正比。下次，當做變速訓練時，嘗試在加速時盡量正大呼氣的力度。

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