雖然練習引體向上時，下巴過杠就可以下降了，但真正能把引體向上做标準的人可以輕松做到胸部觸杠。

隻能勉強做到下巴靠近橫杠，說明自己還有很大的進步空間。

如果自己的引體向上還是0️⃣的狀态，或者做起來有些吃力，那麼按照下面6個階段一步一步練習，做到像上圖一樣的标準引體就不是難事。

想把引體向上做标準，首先要保證自己能堅持20秒的被動懸挂。

即使已經有能力做幾個标準的引體向上，這個動作絕對能幫你再提升一大步。

要點：雙手握距稍大于肩寬，肩部不發力。

當被動懸挂能做20秒，而且不會出現任何問題，就可以進行下一階段的練習了。

這時需要肩胛骨處發力參與，這也是标準引體向上的第一個發力環節。

主要發力部位不是手臂、肩部，而是肩胛骨處，實際上手臂并沒有上拉。

要點：肩胛骨收縮，核心收緊，腳尖向前做屈體動作，堅持20秒。

隻做引體向上的高點動作，保持下巴過杠的姿勢。

對于力量不足的人，這個動作難度稍高，可以使用較低的橫杠，腳尖蹬地跳到最高點，也可以借助凳子等物體。

保持屈體姿勢，能堅持15秒，進行下一階段練習。

可以跳到高點，堅持1秒鐘，然後緩慢下降，直至手臂伸直。

要點：保持屈體姿勢，雙腳并攏，核心收緊。

這是典型的離心收縮訓練，非常有助于增強肌肉力量，并幫助找出自己找到最明顯的弱點，是在高點非常吃力，還是在低點非常吃力。

下降動作至少要用2-3秒，能完成4-5次下降，進入下一階段。

同樣做下降動作，但在不同高度要稍做停頓，并堅持1-2秒。

最後在低點，從主動懸挂變為被動懸挂狀态。

要點：雙手間距稍大于肩寬，屈體，核心收緊。

這是最具針對性的練習，自己感到在哪個高度很吃力，停頓時間就可以稍延長。

當自己能做4-5個分解下降動作，力量有提升後，進入最後階段。

不做全程的上拉和下降動作，這是做引體向上時的常見錯誤，但對于鍛煉力量很有幫助，練習時可以借鑒。

記住也要分3個高度完成：高點、中間點、低點

• 高點：拉到最高處，手肘向比身體更靠後
• 低點：隻在主動、被動懸挂狀态之間切換

總結

這6個階段是練習引體向上最完整的過程，可以幫助自己找到最大的弱點在哪裡，并進行針對性練習，增強力量。

各位健身愛好者，現在都練到哪個階段了呢？

這篇文章幫到你了嗎？

END.

引體向上知識大全：

一個引體向上都做不了的兩個原因

通過離心訓練，将引體向上從1個提升到20個

增強小臂手腕力量，解鎖多種新的健身姿勢

,

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!

查看全部