水是身體重要的成分之一，水占人體體重的70%。人體的代謝都是以水作為媒介進行的。我們在運動時，體能會流失大量的水分，伴随着水分的流失，很多電解質也會跟着跑出到體外。這樣會導緻運動效果下降。因此在訓練和比賽中保持水合平衡是非常重要的。

有研究表明，水可以誘導身體産生熱量，每天喝2升水可以讓人體增加96大卡的代謝。

還有一項實驗說明了水對減脂的作用。實驗是将肥胖的人分成兩組，使用相同的訓練計劃和飲食方案，其中一組要求三餐前喝500毫升水，另一組不喝。12周後，喝水的實驗組比不喝水的實驗組平均多減了1.3公斤。為什麼喝水的人反而會減重更多呢？這裡就要提到一個概念——水合平衡。

水合平衡是運動者的體液達到平衡的狀态，它反應體内水分含量是否有利于運動，根據狀态提示運動者是否該補水。不僅僅代表身體水分，同時水還輸送電解質、糖和氨基酸，以精準的比例維持各項生理功能，因此運動者經常是水與電解質、糖、氨基酸同時補充的。

有研究表明，在長時間的鍛煉狀态中，由于身體水分的流失，能會破壞身體對鍛煉的荷爾蒙反應，如果體重下降2%，運動表現會下降20%。

然而在馬拉松結束後，身體脫水是正常現象，比賽中你不可能百分之百的補充身體損失的體液，不過你可以盡量減少身體流失的體液。然而過度補水會導緻低鈉血症，這可能是緻命的。

在運動過程中，良好的水合狀态對運動表現、體溫調節和心血管功能都有重要作用，是維持發揮最大運動潛能的必要條件。

我們在平時就要注意身體的水合平衡，身體的信号可以作為補水的參考标準，比如尿液的顔色和頻率。讓一個人缺水的時候，腎髒會将尿液濃縮，人體内水分越少，那麼尿液的顔色就更深，氣味更重。充分的話顔色就會淺一些。

另外還要注意口渴的信号，這是大多數人容易忽視的地方。有專家表示，如果是在日常生活中，我們可以在感到口渴前喝些水。而口幹舌燥、頭痛、疲勞、嗜睡、易怒、注意力不集中，這些都是你應該多喝水的警告信号。

水合平衡的科學基礎是一個被稱為鈉和葡萄糖共輸系統的概念。如果你的消化系統很好地吸收了液體，那麼它需要同時含有葡萄糖和鈉。它們協同作用，将液體分子傳輸到腸壁，進入身體。然而，這需要恰當的平衡才能起作用，因為過多的糖會産生相反的效果。

在跑步的前，中，後期對于水的補充非常關鍵。很多跑者認為應該是在跑步的過程中補水，但是相比在比賽中補水，賽前24小時喝什麼非常重要。有研究表明，超過30%的跑者在比賽或者訓練前身體是處于脫水狀态的。然而跑前的水合平衡是很重要，但并不是在槍響之前快速喝水。在比賽前的晚上，要注意補充水，蛋白，電解質，葡萄糖等。

在運動前至少4個小時，喝450～600毫升的水或運動飲料。10-15分鐘喝200-350毫升水。攝入适量的飲料、鈉（鹽）或點心有助于刺激機體對水的需求，使機體保持水分。

如果運動不超過1小時，那麼每運動15-20分鐘，補充100-200毫升水；如果運動超過一小時，每運動15-20分鐘，補充100-200毫升運動飲料。注意，每小時的攝入量不超過1升。

在補充運動飲料時，注意飲料對身體的滲透，

低滲飲料一般建議在短時運動時飲用

等滲飲料一般建議在長時間運動中飲用

高滲飲料一般建議在運動後休息一段時間後補充

運動後要通過對比運動前後體重和檢查尿液顔色來估計體液流失情況。一般情況，運動後2小時内須及時補充水分。體重每降低500克，喝550～700毫升水或運動飲料。另外注意跑步結束後，要防止過量飲水。

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