相信有些朋友們面臨着體重管理的難題， 那麼我作為一個用兩年時間從220斤減到現在160斤的人， 和大家分享一下啊，我這期間的心得和方法。

首先，減脂和減肥是兩個概念。減脂目的是減去我們部分體脂肪，我們的目的應該是以減脂為目的，而不是單純地以體重秤上的數字下降為主。在減脂期一開始，我們的體重會下降地比較快，這是因為在這一開始我們體内的水分減少了，并非真正開始進入到“減脂”了。所以，有的朋友們 在開始減肥的前幾天或前幾個禮拜發現掉秤比較快，但是過了這段時間發現掉秤比較慢了，這就是因為 身體原本的水分都被減掉了， 也就是在這個時候我們的減脂才剛剛開始。

另外，我們都知道減脂有個非常重要的原則：少吃多動，制造熱量赤字。 沒錯，這一條就是我們進行減脂的最根本的邏輯。簡單來說，減肥就是，攝入的熱量<消耗的熱量，也就是說， 那些想通過單純運動， 是不可能成功減脂的。 所以接下來要講的就是重要的方法，通過計算每日攝入食物的熱量總額，和自己的身體基礎代謝率。那麼這裡又有一個概念了， 基礎代謝：就是我們身體要完成最基本的生存所需要的能量，也是人在靜止狀态下，想要維持生命的正常進行（呼吸、心跳、體溫等）所需的最低熱量。 基礎代謝率計算公式如下：

女性基礎代謝率=661 9.6*體重(kg) 1.72*身高(cm)-4.7*年齡；男性基礎代謝率=67 13.73*體重(kg) 5*身高(cm)-6.9*年齡。比如：肖女士，年齡35周歲，身高1.60米，體重75公斤。那麼她每天的基礎代謝是：

661 9.6*75 1.72*160-4.7*35=1492千卡

計算好了自己的基礎代謝之後，接下來就是要給自己制定好減肥的食譜。 減肥當然不是隻能吃沙拉跟水煮菜， 減脂餐的原則就是：低油、無糖、低鹽。 這裡推薦大家使用薄荷營養師這款軟件，在做飯之前先查一下食材的三大營養素： 碳水，脂肪，蛋白質。 碳水推薦大家吃玉米，紅薯，芋頭，五谷雜糧飯等等粗糧類，因為這些都是優質碳水，低升糖指數、抗餓。 做法方面，各位盡可能的使用清炒、蒸煮。 一餐建議攝入100克到150克的主食，肉類建議使用100克，每餐的青菜可以多吃一點。 注意一點，吃之前一定要用電子秤稱一下，萬萬不可目測。

我反對各位吃水煮菜，，去街邊的黃焖雞，點一份黃焖雞，加一份青菜吃的時候，把雞肉的皮去掉，米飯隻吃半碗， 這就是一頓标準的減脂餐。 再如，我減脂期間最喜歡吃的就是麻辣燙，當然是不油不麻不辣的麻辣燙， 裹滿湯汁的青菜吃起來比水煮的要香太多了， 當然那些丸子油炸品類的就不要碰了。

（附兩張我自己的減脂餐供大家參考）

（這是燕麥粥）

總而言之，減脂是和食物做朋友，不是靠食物投機取巧。 由于篇幅有限，還有的心得和經驗沒辦法在這裡分享給大家，期待您的關注，我下一篇接着講。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!