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對于新手來說，任何運動對身體都有明顯的刺激作用。因為身體肌肉群缺乏鍛煉，當你開始運動，我們的肌肉會受到刺激，脂肪也會調動出來供能。

而作為老手來說，同樣的訓練計劃，你的身體已經适應，鍛煉效果就沒有剛開始那麼好了。因此新手健身前2個月是增肌減脂的紅利期，隻要你堅持鍛煉，那麼效果應該是很不錯的。

首先，這個健身計劃是不難完成的，健身新手每天進入慢跑半小時，晚上在家可以徒手進行俯卧撐 跟身材訓練，分組完成。每個累計花費時間不會超過1小時。

剛開始訓練的第二天，你會覺得身體酸疼感十足，整個人都快散架了。這也是正常的，畢竟你沒有運動基礎，半小時運動跟100個俯卧撐，100個深蹲的訓練等于把全身的虐了一遍，這個強度對于新手來說還是很大的，但是對于老手來說就是一次普通的不能再普通的健身訓練了。

很多人因為酸疼感引起身體不适，連續休息了一周後就放棄訓練了，沒有下文了。身材的蛻變自然不可能發生。

如果你在休息2天後繼續新一輪的訓練，那麼堅持30天後，體能會有所進步，肌群也會開始強大起來。

最明顯的是，30天後進行同樣的訓練，你的身體恢複周期縮短了，1-2天就能趕走酸疼感，有的時候訓練後的第二天，身體若無其事，毫無酸疼感。

堅持慢跑30分鐘，俯卧撐、深蹲各100個，30天後，筆者無法确保你的體重下降有多少，但是你的體脂率下降是比較明顯的，肌肉量也會有所提高，整個身材曲線也有所改善。

再者，深蹲可以翹臀，提高下肢力量，俯卧撐可以鍛煉手臂、胸部肌群，提高上肢力量，改善體型。而慢跑訓練可以消耗身體多餘脂肪，有效降低體脂率。

無氧跟有氧運動結合的訓練，不但可以有效提升肺活量，提高心髒強度跟體能素質，促進細胞的新陳代謝，縮短脂質的周期，有助于養成易瘦體質，保持年輕的身材跟顔值。長期堅持，你會與同齡人拉開很大的差距。

但是，身體的适應性是很強的。

當你一周能保持4次以上的訓練，前面2-3個月的身材變好是很明顯的。一般在三個月後，你會發現身體越來越适應，運動越來越得心應手了，這個時候身體也就到了瓶頸期。身體的熱量越來越低，肌肉維度也很難繼續生長。

因此，健身計劃需要定期調整，而不能一成不變。

想要獲得不斷的進步，你需要加強運動、更好訓練項目，優化健身計劃，才能在增肌減脂的道路上走得更順利。

最後，飲食也是很重要的一環。

如果你堅持健身訓練，但是搭配的卻是垃圾飲食，那麼健身效果也會事倍功半。

想要減肥塑形的人，你需要控制好熱量攝入，避免各種垃圾飲食，堅持自己做飯，同時保證營養均衡，食材多樣化，堅持健身餐飲食，為增肌減脂加速度。

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