上次提到，産後不宜應用束腹帶和緊身衣恢複體形，那麼面對由腹直肌分離導緻的肚子大、肚皮松，該如何正确糾正呢？

大部分媽媽首先想到的是——鍛煉：卷腹運動（俗稱：仰卧起坐），平闆支撐，鍛煉腹部肌肉的相關器械。

那麼大家有沒有想過，咱們在做鍛煉腹直肌的運動時，是不是大部分的運動方式都在增加腹壓？

那麼增加腹壓，勢必會加重盆底的負擔，顧了東頭，顧不了西頭。

魚與熊掌，怎麼兼得？

這裡咱們得具體問題具體分析。

首先，産後一定要去正規醫院進行産後複查，對自己身體的問題，真正做到心中有數。

那麼，什麼是産後腹直肌分離？

腹部中間平行的兩塊肌肉就叫做腹直肌。通常說的8塊腹肌、馬甲線就是腹直肌。

妊娠時，由于腹部隆起，會把腹肌撐開，兩側腹直肌會從腹中線向兩側分離，一般産後輕度的腹直肌分離會慢慢恢複，如果遇到腹壁本身比較薄，雙胞胎、胎兒過大、羊水過多，或者多次生産時，産後半年腹直肌仍然不能恢複者，就稱為産後腹直肌分離。就像彈簧拉伸過度後變得松弛一樣。

通常産後媽媽，腹直肌分離應<1.5-2.0cm（大約1指），超過了2指松（>3.5cm），自行恢複的可能性就比較小了。

檢測腹直肌分離最準确的檢查方法：B超下測量腹直肌的分離程度。

因為這樣測量出來的是腹直肌最原始、最放松的狀态。

但是與這種方法相比，大家更喜歡第二種方法——手測法。

現在我就給大家介紹一下正确的手測法操作。

平卧于床上，松解褲帶，暴露腹部，一般臍周附近是腹直肌分離最大部位。

右側食、中、無名指并攏，垂直深入肚臍上方，然後輕輕擡頭，這時你會感到，手指戳在縫隙中，兩邊有肌肉夾緊手指。

操作要點：

1、如果分離較小，可減少手指數量，如果分離較大，可加入左手食、中、無名指進行測量。

2、隻輕輕擡起頭感受，不要整個上半身挺起，因為起的越高，腹直肌越向内收縮，結果就會小于實際分離。

3、每個人的手指粗細程度不一樣，所以單說“幾指”，還是不夠嚴謹的。如果檢測後，測量自己的手指寬度，換算成厘米就比較準确了。

其次，如何針對不同情況，做到“魚與熊掌，兼而有之”呢？

下面，咱們就分三種情況進行指導。

1、如果你的盆底肌受損較小，肌力很好，腹直肌分離3cm（約2指）以内，那麼可以循序漸進的進行适度的腹直肌鍛煉。

2、如果你的盆底肌受損較重，腹直肌分離3㎝（約2指）以内，那麼最好在盆底肌損傷恢複後，再進行适度的腹直肌鍛煉。

3、如果你的盆底肌受損較重，腹直肌分離4㎝（約3指）以上，那麼最好的方法就是進行生物反饋電刺激，同時進行盆底康複及腹直肌分離的治療。

對于“懶癌晚期”和損傷嚴重的媽媽們，生物反饋電刺激，高效，快速，效果立竿見影，無痛無創，還不影響哺乳。

第三，大家最關心的，自己如何鍛煉，才能事半功倍呢？

腹直肌分離過大的媽媽們，就算盆底功能尚可，也不要盲目進行卷腹運動。

因為這樣不但不能達到治愈腹直肌分離的目的，還會造成腰肌勞損，加重盆底負擔，腹壁薄弱者，有發生腹壁疝的可能。

接下來教給大家幾個易操作、又不影響身體其他方面的鍛煉方法。

1、微卷腹：就是一般大家以為的卷腹運動的低配版，類似于上面進行腹直肌分離自測的方法。

平卧，緊緊擡起頭部或一部分肩部，以增加腹肌張力為目的。（等長收縮）

2、平闆支撐：對于腹直肌分離＜3cm，腹壁比較堅實的媽媽們，可以循序漸進進行平闆支撐訓練。

訓練要求：動作一定要标準，标準，标準。哪怕一開始堅持時間很短，也要保證質量。

3、腹直肌核心收縮：具體操作時，可站、可坐、可卧，不挑時間和地點，情況允許，可以随時鍛煉。（這樣就不能拿“沒時間、沒場地”為借口了吧！）

實踐是檢驗真理的唯一标準，筆者産後腹直肌分離5㎝（約3指松），盆底肌功能尚可，于是進行每周三次的健身房鍛煉。終于在2年之後，腹直肌分離恢複到了2㎝。

面對産後各方面的恢複，大家一定要有一個冷靜理智的判斷，以及專業正确的指導，這樣才能少走彎路，事半功倍。

下一章，咱們就聊聊那些産後康複中的“坑”。

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