周一、速度和專項潛力練習
1.準備活動:慢跑1000米-1500米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑或彈性跑。
2.速度練習:30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在中後期跑6 -10個，主要是提高專項潛力。400米專項跑150-200米6-10個)
3.快速力量、中力量練習練習
4.腰腹肌練習:懸垂舉腿或仰卧起坐60- -80次
5.放松活動
周二 、小力量、一般耐力練習
1.準備活動:慢跑1500米-2000米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑級彈性跑。
2.上肢力量 級跳(利用杠鈴或壺鈴/級跳為多級跳)
3.抗阻力練習(利用橡皮條)
4.一般耐力練習3000-5000米慢跑
5.放松活
周三、速度耐力練習
1.準備活動:越野跑或球類活，各種拉長活動、協調練習。
2.沙袋擺腿
3.100米、200米專項:200米、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑4-8組組合跑方案:(300米 200米 150米)2-3組400米專項:600米、400米、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑4-8組。組合跑方案:(600米 400米 200米)2-3組
4.上肢力量練習:卧推或抓舉等
5.放松活動。
周四、多項身體素質練習
1.準備活動:慢跑1500米-2000米，跑的專門練習、沖跑級彈性跑。2.加速跑30米6--8組3.後抛鉛球或抓舉或高翻等4.跳欄架或跳箱5.阻力練習或跨跳或跨跑練習沙袋擺腿6.球類遊戲。
周五 、力量練習
1.慢跑800米，力量性準備活動。
2.上肢力量:卧推或抓舉或高翻
3.下肢力量:全蹲 半蹲
4 .動作力量練習:60米後蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。速度計時:先計時，後力量。5.放松跑
周六、技術和素質練習
1.準備活動慢跑1000米 體操。
2.專門技術練習
3.加速跑80米
4.跑格(節奏和步幅)
5.60米托重物跑4
6.肩帶力量、軀幹力量、腰腹肌練習
7.放松活動
周天、休息
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