健身瓶頸期計劃表?你在健身房揮汗如雨、全神貫注、日複一日，年複一年地完成嚴格的訓練，仿佛虔誠的信徒突然有一天，你陷入了頑固的瓶頸期與往常不同的是，這一次無論你多麼努力——訓練竭盡全力，飲食、睡眠、補劑等方面做得天衣無縫，仍無法寸進，我來為大家講解一下關于健身瓶頸期計劃表?跟着小編一起來看一看吧!

健身瓶頸期計劃表

你在健身房揮汗如雨、全神貫注、日複一日，年複一年地完成嚴格的訓練，仿佛虔誠的信徒。突然有一天，你陷入了頑固的瓶頸期。與往常不同的是，這一次無論你多麼努力——訓練竭盡全力，飲食、睡眠、補劑等方面做得天衣無縫，仍無法寸進。

這令你慢慢感到絕望并懷疑人生——我到底該怎麼做？

如果我告訴你，學會定期在訓練中“偷懶”就能突破瓶頸，你會不會驚訝得合不攏嘴？這就是減載周的神奇之處。

什麼是減載？怎麼減載？何時減載？這篇文章為你深度剖析以上三個問題。

什麼是減載周

減載周，顧名思義，就是在階段性的大強度訓練周期之間，穿插一周低強度、低頻率、低容量的訓練。

減載周的意義在于充分恢複、充分放松，以便你能更好地投入之後的訓練。

減載的方式有哪些？

減載的方式可以粗略劃分出五種，你選的方式應該與你期望達到的目标相匹配。

1. 減少訓練強度

這種減載周要求你減少訓練強度/重量（隻使用1RM重量的40-60%），但是增加做組次數，以保證總訓練容量不變。如果你不會計算的話，那麼就用平時訓練的一半重量，同時做組次數增加一倍即可。

此減載方法适合某些增長力量的訓練計劃：平日你已經頻繁使用大重量，那麼減載時就應該顯著降低重量。

2. 減少訓練容量

這種減載方式與上一種相反，它要求你保持訓練重量，但是将組數減少到平常的一半，以達到減負目的。

此方法适合競技/職業選手在賽季時使用。相比于減少訓練強度，減少訓練容量更有助于維持力量水平與肌肉量。

3.同時減少訓練強度和容量

如果你嘗試過以上兩種方法，依然發現自己不能很好地消除疲勞累積，那麼既降重量又降組數也許更适合你。

4.調整訓練模式

個人而言，這種減載方式是我最喜歡的。執行方式也并不複雜：你隻需在一周内完全改變你的訓練模式，例如将力量訓練換成低強度的自重訓練組合、功能性訓練、遊泳、甚至是遠足。

此方法更适合普通愛好者。

5.徹底不運動

如果你一旦開始運動，就掌握不了分寸，總是練到精疲力盡。那麼在減載周你最好還是别訓練了，充其量做些拉伸。

在了解了五種不同的減載方式之後，讓我們進一步探讨，為什麼安排減載周反而能夠幫助我們突破瓶頸。

你為什麼需要減載？

相比于普通的休息日，減載周最大的意義在于，它能夠給你的關節、韌帶、肌腱以更多的恢複時間，從而避免你在頻繁的高強度訓練中受傷。

從另一個角度來看，長時間的大強度訓練容易給中樞神經帶來過多的壓力，而減載周将會讓你緊繃的神經得以喘息。

所以你如果是那種“不死不休”的玩命訓練者，那麼安排減載周将會讓你遠離過度訓練的危險。

任何訓練計劃在持續“漸進負荷”的過程中，通常會經曆以下三個階段：

階段1：應激反應期

應激反應是你身體對于外界壓力(例如舉起重物)的初步反應。在這個階段，身體為了适應抗阻訓練帶來的外界壓力，會提高神經募集效率、增加肌肉的血液流速以及氧氣供應速度。但此時肌肉量并沒有真正發生增長。

階段2：适應期

在第二階段，你的身體開始對外界反複出現的壓力做出調整，強化自身機能以應對下一次壓力的出現。這也是每一個訓練者都期待的階段，因為你的身體正在逐漸适應壓力（也就是你進步了！）。

取決于你的訓練種類，這樣的适應有多種多樣的表現方式：肌肉力量提高、肌肉耐力增強、肌肉量增長了等等。

到目前為止，壓力沒有帶來太多的問題，直到階段3。

階段3：抵抗期/疲勞期

第三階段，訓練進度會因為持續的疲勞累積而出現停滞。強行堅持下去可能導緻肌肉拉傷、關節疼痛、骨折、神經系統損傷、内分泌系統損傷等一系列問題。

但是你完全可以通過及時安排減載周來瓦解整體壓力，避免最終受傷。

減載的頻率？

減載周的頻率因人而異，你需要綜合評估訓練風格、訓練水平、訓練目标以及年齡等因素來規劃減載周。

提供幾種常見的減載周頻率大家參考：

3周常規訓練/1周減載：

在三周的常規訓練當中較為賣力，然後安排一周減載。

适用于訓練時喜歡榨幹自己的狂熱愛好者以及高齡訓練者。

每6-8周減載1周：

這種方案的通用性比較強，幾乎适用于所有訓練者。

每12-16周減載1周：

此方案适用于某些低頻率訓練計劃，比如一周隻練2-3次，那麼平日的休息日已經足夠多。減載周不需要、也不應該太頻繁。

一年減載0-3周：

有少部分人認為，隻要将壓力因素考慮周全，合理安排訓練計劃并保證健康的飲食和優質睡眠，就幾乎不需要減載。

我并不認同這個觀點，即便最頂尖的運動員/教練也不能保證完全掌控訓練進度和壓力，他們都會安排合理的周期進行充分恢複(例如舉重運動員在春季訓練強度比較大，而其它季度相對較為放松）。減載周對于延長訓練生涯和獲得持續進步有着至關重要的意義。

然而新手(訓練經驗不足一年)的确不太需要減載周，因為他們的訓練水平尚低，還不至于給身體造成難以恢複的壓力。

減載周之後的訓練如何安排？

減載周過後，你的身體已經基本恢複到了最佳狀态。此時你應該問自己三個問題：

1. 我的目标改變了嗎？

2. 從過往經驗來看，我目前所堅持的計劃能夠支撐我達到目标嗎？

3. 我享受訓練的過程嗎？

如果你的回答都是肯定的，那麼你可以繼續減載前的訓練計劃、繼續漸進負荷。

如果你的回答不确定甚至是否定，那麼或許需要一些調整。

總結

減載周對于你的身心健康非常有幫助。一份成熟的訓練計劃應當安排有合理的減載——為的是讓你以更飽滿的精神狀态迎接更大的挑戰。

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