胸部是我們的門面肌肉，在健身房練胸的人永遠是最多的，每周一都是國際練胸日，卧推架前往往都需要排隊使用。

對于不能去健身房的朋友，我們在家通過下面的6個動作，配合簡單的輔助器械，也能夠鍛煉出飽滿的發達胸肌，讓我們穿衣更挺拔有型。

飽滿的胸肌讓我們更有型

胸大肌位于我們上半身正面，覆蓋在胸廓肋骨外。

• 胸大肌的起點：鎖骨内側半、胸骨前面和第1～6肋軟骨以及腹直肌鞘前壁上部；止點：肱骨大結節嵴。
• 胸大肌的功能：近固定時，使肩關節屈、水平屈、内收和内旋。遠固定時，拉軀幹向上臂靠攏，提肋助吸氣。

胸大肌起止點

由于胸大肌的起點比較負責，我們可以将胸大肌分為上胸、中胸和下胸三個部位，雖然在做肩關節屈、水平屈、内收和内旋動作的時候，這三部分肌纖維都會參與動作獲得鍛煉效果，但是如果我們調整發力的方向，讓力與目标部位肌纖維垂直，就能更好地鍛煉我們想要刺激的那部分肌肉。

胸大肌的訓練要針對各個部位

除了上胸、中胸和下胸外，我們還要加強對胸中縫的鍛煉，可以提升胸肌整體視覺效果，讓我們的胸部看起來更緊密。

我們在家練胸肌，主要還是通過俯卧撐及其變式動作，達到多角度對胸大肌各個部位的訓練，并且可以逐步提升訓練強度，讓我們對胸大肌的刺激可以符合力量訓練的漸增超負荷原則，獲得持續的增肌效果。

俯卧撐及其變式動作是練胸的主要方式

一、中胸訓練動作

中胸是我們胸大肌最大的一塊，發達的胸大肌能夠增加我們整體胸部的厚度，是練出飽滿胸大肌的基礎。

中胸的訓練主要通過和身體垂直的推力動作進行，在家訓練的話标準俯卧撐就能達到很好的訓練效果。

1、标準俯卧撐

• 雙掌撐地，掌距與肩同寬，肩胛骨下沉收緊，核心繃緊，讓身體呈一條直線；
• 微微夾肘，讓肘關節朝向身體的側後方；
• 屈肘勻速下放身體，至胸口輕觸地面或者接近地面為止，此時大臂和軀幹應該呈45度左右的角度，雙掌位于胸部兩側；
• 發力伸肘撐起身體至初始位置。

标準俯卧撐

标準俯卧撐是我們胸大肌訓練的王牌動作，能夠給中胸很強的刺激效果，同時對于上胸和下胸也有很好的刺激效果，對整體胸大肌都有一定的提升作用。

做标準俯卧撐的時候，我們要微微夾肘，讓大臂和身體保持45-75度角之間，不要讓肘關節朝向身體兩側，這樣會讓肱三頭肌和三角肌前束代償參與動作，影響對胸大肌的鍛煉效果，也會增加肩關節的壓力。

對于有一定力量基礎的朋友，我們可以像下圖一樣通過彈力帶俯卧撐來增加訓練的強度，達到和負重一樣的訓練效果，給予胸大肌更好的刺激效果。

彈力帶抗阻力俯卧撐

彈力帶是我們居家訓練非常好的一個輔助訓練器械，能夠幫助我們提升各類動作的強度，提升訓練負荷，達到更好的增肌效果，而且彈力帶的阻力随着彈力帶的長度而變化，要求我們随時保持對肌肉的控制，提升肌肉的神經募集能力。

下面這款colorfit的彈力帶在淘寶上月銷過1.5萬，評價非常好，有多個顔色和規格選擇，可以供不同訓練水平的朋友使用，價格也非常實惠。

2、單手俯卧撐

• 單手撐地，另一隻手背在身後，雙腳張開，身體和地面接近平行，核心收緊保持穩定；
• 屈肘讓胸部盡量接近地面，發力撐起身體至初始位置。

單手俯卧撐是胸肌訓練王牌動作

單手俯卧撐是俯卧撐的進階終極動作，難度非常大，但是由于是單側胸大肌發力完成動作，所以對胸大肌有很強的刺激效果，可以很大程度起到增肌效果，是訓練水平達到一定程度後進一步給胸大肌提供訓練負荷的王牌動作。

單手俯卧撐身體和地面越接近平行，雙腳越并攏難度越大，對胸大肌刺激也越強。

二、上胸訓練動作

飽滿的上胸能夠讓我們的胸肌顯得更挺拔，提升整體的視覺效果，而且對于穿襯衫有特别好的效果。

上胸的訓練需要我們讓推力動作斜向上垂直于上胸肌纖維，在健身房我們主要通過上斜卧推來鍛煉，在家的話我們可以通過下斜俯卧撐來達到有效鍛煉上胸的目的。

3、下斜俯卧撐

• 雙腳置于一個高于地面的水平面上，雙手撐地，讓身體處于下半身高于上半身的傾斜角度，掌距與肩同寬；
• 屈肘勻速下放身體，至面部接近地面為止；
• 發力伸肘撐起身體至初始位置。

下斜俯卧撐鍛煉上胸

下斜俯卧撐是一個上胸主導發力完成的動作，當我們處于下斜的角度的時候，身體的重心會前移，因此下斜俯卧撐的難度也會比标準俯卧撐更難一些。

需要注意的是下斜俯卧撐的角度不要太大，超過60度的傾斜角度，就會讓我們的三角肌前束過多參與動作，變成一個練肩的動作，對上胸的鍛煉效果會大幅下降。

三、下胸訓練動作

下胸決定了我們胸大肌的飽滿度，能夠讓我們的胸肌更偏向于方形，看起來更厚實。

下胸的訓練需要我們使用斜向下發力的推力動作，雙杠臂屈伸和上斜俯卧撐都會起到很好的下胸鍛煉效果。

4、雙杠臂屈伸

• 使用雙杠輔助完成訓練，雙掌撐在雙杠上，手臂伸直，肩胛骨下沉向後夾緊；
• 核心收緊，雙腳互勾保持穩定，上半身前傾，讓肩膀位于手掌的垂直正前方；
• 屈肘勻速下放身體，至感受到胸肌和三角肌前束被拉伸為止，此時大臂和地面盡量接近平行；
• 發力伸肘撐起身體至初始位置。

雙杠臂屈伸是下胸最好的訓練動作

雙杠臂屈伸是最好的自重下胸訓練動作，可以給到下胸非常大的刺激，一組做完能夠馬上感覺到下胸充血的感覺。

做雙杠臂屈伸的時候，我們要保持上半身前傾，這樣發力的角度會正好和下胸肌纖維垂直，達到對下胸的鍛煉效果，如果上半身挺直，肩關節位于雙掌正上方的話，這個時候動作就會變成肱三頭肌主導發力，變成手臂訓練動作。

雙杠臂屈伸需要雙杠輔助才能進行，我們可以選擇下面這款家用分體式雙杠，非常牢固，可以幫助我們強化下胸的訓練，也能夠輔助訓練其他動作。

5、上斜俯卧撐

對于無法使用雙杠進行訓練的朋友，上斜俯卧撐也能達到對下胸的訓練效果，雖然強度沒有那麼大，但是對于力量基礎比較薄弱的朋友，也能給予下胸很強的刺激。

• 雙掌撐在高于地面的水平面邊緣，核心收緊，身體保持筆直，處于上半身高于下半身的傾斜狀态；
• 屈肘勻速下放身體，至胸口輕觸水平面邊緣為止；
• 發力撐起身體至初始位置。

上斜俯卧撐鍛煉下胸

上斜俯卧撐由于身體處于上半身高于下半身的傾斜角度，因此我們的重心會向雙腳後移，訓練難度會比标準俯卧撐降低不少。

如果沒有合适的水平面進行訓練，我們可以通過跪姿來進行鍛煉，放在整個胸大肌訓練的最後，做到力竭，能夠達到對胸大肌的充分刺激。

四、胸中縫訓練動作

胸中縫對于我們胸大肌的整體視覺效果有重要的作用，緊密的胸中縫能夠讓我們的胸大肌看起來更厚，不會出現胸大肌外擴的不美觀形象。

胸中縫的鍛煉需要我們在肩關節保持内收的情況下對胸大肌進行收縮，所以在健身房我們往往通過飛鳥夾胸等動作來強化胸中縫，在家自重訓練的話鑽石俯卧撐能達到很好的訓練效果。

6、鑽石俯卧撐

• 雙掌并攏撐地，食指和拇指相互觸碰，中間呈現鑽石形狀；
• 屈肘勻速下放身體，至胸口輕觸手背為止；
• 發力伸肘撐起身體至初始位置。

鑽石俯卧撐鍛煉胸中鋒

鑽石俯卧撐由于雙掌合攏，因此肩關節是處于一個内收的狀态，動作過程中我們能夠感受到胸中縫肌纖維的充分收縮，效果很好。

除了對胸中縫有很好的刺激效果外，鑽石俯卧撐對肱三頭肌的鍛煉也很強，是一個非常好的手臂訓練動作。

不過鑽石俯卧撐對力量要求較高，新手可以通過跪姿進行訓練，逐步提升力量水平。

上面的6個動作可以說是我們在家胸肌訓練最好的動作了，全方面針對胸大肌的上中下和中縫進行鍛煉，讓我們更好地練出飽滿胸肌。

我們可以這樣安排胸大肌的訓練計劃：

1. 标準俯卧撐 15*2組；
2. 單手俯卧撐（彈力帶俯卧撐）10*2組；
3. 下斜俯卧撐 12*2組；
4. 鑽石俯卧撐 12*2組；
5. 雙杠臂屈伸 10*2組；
6. 上斜俯卧撐（跪姿俯卧撐）力竭*2組。

這樣一套訓練計劃做下來能夠讓我們的胸大肌充分充血，具體的組數和次數可以根據自身的訓練情況進行調整，隻要堅持下去，一段時間就會發現我們的胸大肌的肌肉水平會有明顯提升，練出盔甲般的飽滿胸肌。

飽滿胸大肌

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