瑜伽練習中，山式的重要性你一定聽很多人說過。基礎體式中的基礎，瑜伽體式中最難的體式，每一次練習山式都會有不同的感受，其他體式正位的參照物……

關于山式的這些聽說，有些人可能聽過就算了，或者也曾嘗試練過，隻覺得枯燥和無聊便放棄了，但我敢肯定真正靜下心來認真練過山式的人，都能從山式中獲得很多。

最近群裡就有人分享了自己練習山式的心得，說道過練習，調整了自己的腿型，先給大家看一下聊天記錄。

給大家整理一下：

原來腿不直，自然狀态下，小腿并不攏。雖然練瑜伽幾年了，但是有意識地認真鍛煉腿型才半個月左右。鍛煉方法很簡單：每天晚飯後腳綁伸展帶練習金剛坐20分鐘，然後大腿夾磚練習山式10分鐘。最後結論是：山式特别有效。

這已經是群裡面大家自已分享的第二例通過山式改變腿型的例子。第一例是很久以前了，她倒不是純粹練習山式，是看我山式中腳掌發力和腿伸直狀态這兩篇分享後，把山式的發力點運用到所有練習中以後發生的改變。我記得很清楚，她是說她的大腿向外翻，還蠻嚴重的，也是很快就看到效果，腿型變直。

看了這兩個例子，我相信大家一定有很多要問的問題，因為群裡面也是，最後給大家統一整理一下，如果你也想有所改變，記得認真練習。

1、腳綁伸展帶的金剛坐。

雙腳并攏，腳背壓地，把伸展帶綁在腳踝的位置，收緊伸展伸，然後臀部坐在腳後跟上。如果一開始20分鐘吃不消，可以慢慢地向上加時間，或者中途停下來休息一下再繼續。

2、大腿夾磚的山式。

這個其實我們平時提得也比較多。但是大家還是會有疑問。

①、雙腿夾瑜伽磚。群裡面有一位老師分享這個發力的問題，說得非常好，照搬分享給大家

确保骨盆中立，然後嘗試大腿慢慢内旋向後，有把瑜伽轉向後推的感覺，要收腹但沒有夾臀，恥骨向上找肚臍，尾骨向下找地面，會有點骨盆微微後傾的感覺。

會有點骨盆微微後傾的感覺，這裡特别強調一下：不要刻意讓骨盆後傾，去找感覺。而是如果你練對了，你會感覺骨盆好像微微有點後傾。

3、膝蓋不超伸。

這一點我們強調過很多次了，膝蓋一超伸，整個腿的發力和肌肉線條走向都變了。

4、其他

别人每次練習20分鐘的金剛坐加10分鐘的山式，不代表你也一定需要這樣的時間，你可以根據自己的情況調整，或長或短。

山式可以靠牆，也可以不靠牆。但是你要帶着覺知，不僅僅是站着，你需要不停地去做調整，最起碼要讓骨骼和關節順位。

如果你分不清大小腿怎麼旋怎麼發力也沒關系，我們以前也分享過：看着鏡子，把雙腿往最直最好看的那個狀态調整就好了。比如站直了你覺得你的小腿肚是往外跑出來的，你就把它向内收。可能一下子沒有辦法調到你理想的狀态，慢慢來。當然是在不改變腳掌發力和不影響骨骼關節順位的基礎上。

别人半個月見效果，你可能更長或更短一點。不要着急也不要中途放棄，給自己足夠的耐心和時間。

最後最最重要的一點也是最最關鍵的一點，堅持練習。

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