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平闆支撐是一個穩定核心,強化腰腹肌群的一個網紅動作。你會看到很多健身明星都是攀比,誰進行平闆支撐能更持久。
光看這個動作,并沒有什麼難度,但是讓一個沒有健身基礎的小白進行平闆支撐,基本都堅持不過30秒的。
筆者的妹妹就嘗試過平闆支撐,堅持不到30秒,臀部就塌下去了。很多人堅持到30秒後,就渾身發抖,這說明你的核心肌群比較弱,需要加強鍛煉。
那麼加強核心肌群的鍛煉,對身體有什麼好處呢?
我們來看看,每天堅持一組平闆支撐訓練的人,一個月後身體會獲得哪些好處:
1、有效提高核心肌群的耐力,你可以從原來的30s,進步到1分鐘甚至是2分鐘,發抖的現象也消失了。
2、平闆支撐可以幫我們提高身體的平衡力,自身的平衡能力提高了,有助于在其他運動中表現得更好。
3、平闆支撐可以幫我們改善彎腰駝背的不良體态,幫你提高自身的氣質。
4、平闆支撐可以鍛煉到整個腰腹的肌群,你可以感受到腹部肌肉變得緊緻、結實了。
5、平闆支撐還能幫你緩解壓力,改善焦慮的情緒,有助于血管疏通,增強彈性。
6、最後,動态平闆支撐可以撕裂肌肉組織,實現肌肉的再生長,幫你塑造腹肌線條,讓你秀出馬甲線、腹肌。
不過,曾經有運動科學家斷言,平闆支撐超過10S沒有意義,他認為平闆支撐每次10s,進行多組的訓練才是最好的。這是真的嗎?
其實,不同體能素質的人,堅持平闆支撐的鍛煉效果也是不一樣的。而專家的話,我們還需要辯證分析的。
新手堅持10s的平闆支撐可以刺激到肌群,鍛煉身體,但是對于老手來說,1分鐘的平闆支撐都不在話下,10s的平闆支撐根本起不到鍛煉的作用。
而對于一般人來說,平闆支撐時間大于1分鐘,核心力量才算是及格!
網傳每天堅持一組平闆支撐就能鍛煉出腹肌、馬甲線,這種說法也是不科學、不可信的!
而平闆支撐是靜态動作,腹肌需要受到外力的刺激,在擴張收縮的動态下撕裂肌肉纖維,肌肉纖維在一定的時間下修複後,才會變得更加粗壯、強度,腹肌線條才會凸顯。
因此,靜态平闆支撐不足以讓肌肉纖維受到破壞。不過,你可以選擇一些動态的平闆支撐來刺激整個腰腹肌群,從而讓腹肌凸顯。
正确的平闆支撐動作姿勢也有講究:
1、保持臀部、肩部跟足部在一水平直線上,手臂屈肘支撐,如同平闆一樣,
2、避免臀部下榻,駝背,足尖點地,擡起雙腿,
錯誤姿勢
3、雙手的寬距與肩同寬,手掌握拳相靠,形成三角形狀,
4、目光自然看向地面,脖子不要過度仰望,也不過低頭過度。
每天進行2-3組力竭的平闆支撐鍛煉後,你還可以進行一些花式平闆支撐,有效刺激腰腹肌群,助你練出迷人的馬甲線、腹肌的身材!
動作一、曲肘直臂交替支撐
動作二、俯卧撐登山
動作三、交替擡手支撐
動作四、平闆支撐扭臀
動作五、俯卧撐開合跳
動作六、支撐前後平移
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