腰間盤突出已經是現在生活中最為常見的疾病之一，并且無論年紀大小，患病率都在與日俱增。年輕人由于過大的工作生活壓力，長時間的久坐使得脊椎越來越容易出問題。而瑜伽作為一種日益流行的運動，腰間盤突出的患者一定要有選擇的進行瑜伽鍛煉，根據病症程度，有選擇的去做相對溫和的動作。

　　腰間盤突出一般情況下不會有過于疼痛的感覺，但是一旦發病，則疼痛難忍。所以患者是無法進行劇烈運動的，相對于其他運動來說，瑜伽更柔和，運動量相對更小，更追求身體的柔韌性而不是剛猛性。下面有七種腰椎盤突出的鍛煉動作，适量鍛煉有助于身體恢複。

　　1、仰卧擡起骨盆

　　在軟墊上保持仰卧姿勢，腿部微屈略微拱起，以腳掌和背部作為兩個支撐點，腹部和大腿根部發力将骨盆擡起，然後緩慢落下。不斷重複這種簡單動作，每組堅持二十次左右。長期堅持可以矯正骨盆前傾，改善腰椎曲度。

　　2、抱膝觸胸

　　仰面躺在軟墊上，雙腿擡起并攏然後屈膝，用雙手去抱住膝蓋然後用力收縮，使膝蓋盡力的靠近胸部，整個過程中要盡量避免背部弓起，始終保持背部與地面緊貼。重複上述動作可以有效減輕腰椎突出的情況。

　　3、側卧擡腿

　　側卧在軟墊上，保持身體筆直，然後将上側可以自由活動的腿發力伸直，下側的腿緊貼地面。緩慢擡起上腿然後緩慢放下，重複這種動作，可以對腰間盤突出有非常好的效果。做這個動作時一定注意不要用力過猛，否則會引起肌肉酸痛，給腿部帶來傷害。

　　4、俯卧膝觸肘

　　用上肢和膝蓋支撐起身體，以俯卧的姿勢趴在地上。然後一隻腿支撐身體，另一支腿屈膝去盡量觸及肘關節。不斷重複該動作可緩解腰部症狀。

　　5、直腿高擡

　　平躺在軟墊上，上身放松，将雙手壓在背部以下，調整好後腹部以及腰部發力緩慢擡起雙腿，如果柔韌性夠好則保持雙腿直立，如果無法做到則微微彎曲也可以。擡起後緩慢放下，每天堅持就會收獲好的效果。

　　6、壓腿

　　全身坐于較高的台面，一隻腿屈膝放松，另一支腿伸直腳跟與地面接觸作為支點，然後控制上身緩慢向前施壓，此時伸直的雙腿可以感受到牽拉，重複數次後，換成另外的一隻腿重複相同的動作。總體上和跑完步拉伸時的動作相同，可以坐姿也可以站姿進行。

　　7、仰卧起坐

　　平躺于軟墊之上，雙膝擡起微屈，腰部緊貼平面，然後收縮腹部肌肉使肩部和胸部擡起，用雙手觸及雙膝即可。

　　腰間盤突出患者一定要選擇瑜伽中難度較小，不太劇烈的動作來做，既可以活血化瘀也有助于病症疼痛的減輕。最好在相對專業的老師指導下練習動作，避免動作的不規範反而加重腰間盤突出的症狀。把控好運動量，避免過度疲憊加重舊疾症狀。

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