大家好，我是悠米。

擁有迷人的腹肌，是許多人夢寐以求的。練腹肌動作也有很多，像卷腹、仰卧舉腿，V字起身等等。隻要認真跟着練，效果還是不錯的。

但是有人會問了，正面腹肌是練好了，但是腹部兩側肌肉怎麼練啊？

今天就來介紹一個動作：“俄羅斯旋轉”，一起來看看吧。

①關于腹斜肌

腹部兩側肌肉，在外表能看見的即為：腹外斜肌。它為寬闊扁肌，連接腹直肌。

内部深層的即為：腹内斜肌。它位于腹外斜肌深層，前後兩層包裹着腹直肌。

兩者共同參與脊柱前屈，控制身體回旋。

因此練腹斜肌，腹内斜肌和腹外斜肌都會跟着一起受力，兩者是不可分開的。

②動作針對肌肉群

俄羅斯旋轉，通過雙手抱拳，雙腿擡高，然後利用腹部兩側帶動手臂做來回旋轉動作。

它可以刺激到腹斜肌，還能鍛煉到核心肌肉群。

俄羅斯旋轉

●雙腿屈膝坐在瑜伽墊上，雙手交叉抱拳。

●身體略微向後傾斜，雙腳離開墊子，并逐漸将雙腿擡高。

●然後利用左側腹斜肌力量，帶動手臂向着右側部位旋轉，直到拳頭快要落地時停止。

●接着擡起手臂，再利用右側腹斜肌力量，帶動手臂向身體左側旋轉，直到拳頭到低位時停止。這樣如此交替重複。

注意：

身體要向後傾斜，雙腳不能完全落在墊子上。

整個過程中，需要利用左右兩側腹斜肌力量帶動手臂，而不是用手臂扭轉身體。

每一次都要将拳頭下落至最低位，最好能完全落于地面，停留片刻再去做動作，效果會更好。

①坐姿扭轉

坐姿扭轉

如果你的核心力量還比較弱，那麼雙腳暫時先踩在瑜伽墊上，身體也不用後傾過多。

隻需要屈肘，雙手分開放置于身體前方，開始向左右扭轉身體，速度放慢一些，來回重複。

②屈膝V字

屈膝V字

隻需要将雙腿屈膝，然後擡高雙腿，身體向後傾斜，雙手放置于腿部兩側位置。

兩側小腿在高位伸直，然後将腰背挺直，此時呈現V字。

這樣可以鍛煉到核心力量，還能加強身體平衡性。

③坐姿轉體

坐姿轉體

直接将雙腿擡高，身體後傾，接着雙手手掌貼合，跟着利用腹斜肌力量，向着身體左側、右側交替轉體動作。

這裡你不需要将雙手完全落地，隻需要略微下放低一些即可。

熟練之後，再将雙手握拳，在每次旋轉時，拳頭下放至低位，最好完全落地，這樣效果就更好。

④負重轉體

杠鈴片旋轉

在徒手動作做好之後，可以嘗試增加一些負重。直接雙手抓着杠鈴片邊緣，這樣又是一個進階。

如果沒有杠鈴片，可以使用較輕的啞鈴訓練。

啞鈴負重旋轉

個人建議：

先做好徒手動作，再去使用杠鈴片操作。

如果你還不能做好徒手動作，那麼就需要把前三步完全熟練化，每個動作做3組*20-30秒。

俄羅斯旋轉，做5組*30秒。

負重動作，做4組*10次。

俄羅斯旋轉，通過雙手抱拳→雙腿擡高→腹部兩側帶動手臂旋轉。

它可以練到腹斜肌，還能強化核心肌肉群。

而腹斜肌，由腹内斜肌和腹外斜肌組成，兩者共同參與脊柱前屈、控制身體回旋。

做好這個動作，需要注意：身體要略微向後傾斜，雙腳不能完全下放。整個動作，利用左右兩側腹斜肌帶動手臂扭轉身體，每次拳頭都要下放至低位。

如果力量較為薄弱，可以通過“坐姿扭轉、屈膝V字和坐姿轉體”三個動作，逐漸進階強化核心力量和身體平衡性，直到最後完成整體徒手動作。

完全熟練後，可以再使用杠鈴片或者啞鈴做負重訓練，針對腹斜肌效果也就更好。

我是“悠米愛健身”，一個熱愛健身和美食的路人丁。

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