“吃飽了才有力氣減肥”

其實這話并不是玩笑哦！

因為如果餓着肚子減肥

那麼減肥必然會進入

餓-暴食-餓得無限循環

所以正确的減肥

還需吃飽了才行！

選對食物，愉快減重

作為胖友都知道，要減肥最重要的就是制造熱量差，讓消耗的熱量＞攝入的熱量。所以就有很多人減肥的時候熱衷于計算食物的卡路裡，但是真的隻計算食物熱量，就能減肥成功了嗎？

這種情況INS上的營養博主AmandaMeixner用圖片進行了展示，減重過程中不同食物選擇的對比，差别大不大？一組圖說明一切。

（來源：網絡）

為什麼相同熱量的食物，吃得飽不飽差别那麼大！這是因為你忽略了：

食物的飽腹感

這裡的飽腹感指的是吃的當下有飽足感；并且能在吃完之後很長一段時間内不會餓，也就是能抗餓！

有研究表明，那些讓人有飽腹感的食物通常具有四個共性：

蛋白質含量高

有研究表明，脂肪含量高的食物反倒不如豆類、海鮮水産類、奶蛋類、瘦肉等這些蛋白質含量高的食物飽腹感強。

纖維素含量高

纖維素比重較體積大，吃下去後明顯填充胃腔，并且需要較長時間來消化，不僅易産生飽腹感且維持時間還挺長。

不飽和脂肪酸含量高

這種脂肪酸有助于維持持續的飽腹感，有研究表明，愛吃魚的人比愛吃牛肉的人更容易飽且更不容易餓，除了魚類，豆類、谷物和堅果中的不飽和脂肪酸含量都較高。

粗糙、顆粒大、有硬度

科學家曾用含有同樣能量的不同面包糕點做了一項研究，加工粗糙、嚼起來有硬度的面包更容易讓人覺得飽且維持時間更長。而口感柔軟、細膩的面包則不容易讓人覺得飽，而且即便飽了，維持的時間也較短。這不僅與纖維素等成分有關，與食物體積以及咀嚼次數都有關。

那麼，哪些食物的飽腹感較強？

來看看上榜名單吧~

飽腹感食物排行榜

研究者将食物以等熱量為240大卡的食物分給受試者。在接下來的120分鐘内，每15分鐘獲得一次飽腹感評分，以此計算飽腹感指數(SatietyIndex，縮寫SI）。其中，白面包的SI評分定為100，其他食物的SI評分以白面包的百分比表示。

敲黑闆：SI值：即 飽腹感指數，越高越高。

正餐排行榜

NO.1 蒸土豆 SI值：323

土豆中含有豐富的抗性澱粉，能增強飽腹感，相比其他澱粉類食物能夠延遲兩到三倍的饑餓感時間，作為主食是不錯的選擇。

NO.2 燕麥粥 SI值：209

燕麥含有豐富的膳食纖維，主要是β-葡聚糖，大量攝入能夠顯著延緩胃排空，促進胃部膨脹，刺激迷走神經傳導飽腹感信号。

NO.3 全麥面包 SI值：157

全麥面包，是指沒有經過脫皮精加工的小麥面粉制作的面包，雖然全麥面包熱量高，但有效熱量物質的納入總量較少。因為它的飽腹感較強，食用總量就會大大降低，能減少澱粉和高糖成分的攝入。

NO.4 糙米 SI值：132

日本研究證明，糙米飯的血糖指數比白米飯低得多，吃相等分量的糙米會具有更好的飽腹感，有利于控制食量，從而幫助肥胖者減肥。

NO.5 意面 SI值：119

意面的原材料來自于硬質小麥，這種小麥比普通小麥蛋白質含量更高、飽腹感更強、GI值更低，更适合減肥時期食用。

減肥期間全天的總熱量減少

容易造成兩餐之間的饑餓感

這個時候選擇适當的加餐小食

可以順利幫你撐到下一餐

小食排行榜

NO.1 橙子 SI值：202

橙子可謂是水果中的飽腹感冠軍，熱量相等的中等大小的香蕉和橙子相比，橙子的飽腹感更強。

NO.2 蘋果 SI值：197

蘋果是少數含有膠質的水果之一，它可以減慢消化吸收速度。吃完整個蘋果後，胃排空的速度比果泥或果汁更慢，所以有更強的飽腹感。

NO.3 葡萄 SI值：162

葡萄熱量很低，幾乎不含脂肪，并且還提供少量的飽腹感纖維。想要減肥但是酷愛甜食的你，可以選擇葡萄過過嘴瘾，不過也不要貪吃哦~

NO.4 雞蛋 SI值：150

美國科學家稱雞蛋為“天然的厭食劑”，因為雞蛋可以延緩胃的排空速度，增加餐後的飽腹感。雞蛋中的蛋白質和脂肪能提供持續平穩的能量，讓肚子飽腹的時間更長。

NO.5 香蕉 SI值：118

香蕉簡直就是補充能量的小能手，含有豐富的膳食纖維，既有飽腹感，又能促進腸道蠕動。

快把這些飽腹感滿滿的食物

加到你每日份的食譜裡吧~

當然啦！

還需記住每天的食物搭配

都要保證營養均衡

這樣的減肥才能不費力又有效！

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