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健身房一周怎麼安排訓練計劃

生活更新时间:2025-01-08 16:14:25

對于剛踏入健身房的小夥伴來說對于自己的訓練時間以及訓練内容都是不怎麼明确的，并不明白一周去幾次比較合适，然後每一次的訓練時間是多久，還有對于自己每一次訓練的動作以及内容也比較迷茫。

健身房一周怎麼安排訓練計劃（新手一周去幾次健身房比較合适）1

那對于新手而言，一周去幾次健身房比較合适呢？

對于剛剛接觸健身的小夥伴來說，一周的訓練時間最少要保持在3~4次，每一次的時間一小時至一個半小時左右為最好，因為一周3~4次的訓練剛好可以訓練一天休息一天，給自己身體一個充分的恢複時間，不會讓你感覺到特别的疲憊，而1到一個半小時的訓練時間，可以讓你力量和有氧都兼顧到，一小時的力量加上半小時或者20多分鐘的有氧，讓你在增加肌肉的同時刷去自己身體裡面多餘的脂肪，當然随着你身體能力的提高，你的訓練天數和訓練時間肯定會适當的增加，這個就根據自身的情況來定。

健身房一周怎麼安排訓練計劃（新手一周去幾次健身房比較合适）2

那麼訓練内容該如何編排呢？

就以我們一周來4次為例，我們一周來4次，我們就将身體的七大部位(胸，肩，背，腿，腹，手臂，臀)分成4份進行訓練。

星期一訓練胸部和肩部

健身房一周怎麼安排訓練計劃（新手一周去幾次健身房比較合适）3

健身房一周怎麼安排訓練計劃（新手一周去幾次健身房比較合适）4

平闆杠鈴卧推×8~12個×5組

平闆啞鈴卧推×8~12個×5組

龍門架夾胸×8~12個×5組

啞鈴推肩×8~12個×5組

啞鈴側平舉×8~12個×5組

星期三背部與腹部

健身房一周怎麼安排訓練計劃（新手一周去幾次健身房比較合适）5

健身房一周怎麼安排訓練計劃（新手一周去幾次健身房比較合适）6

杠鈴劃船×8~12個×5組

坐姿劃船×8~12個×5組

高位下拉×8~12個×5組

卷腹×8~12個×5組

懸垂舉腿×8~12個×5組

星期五手臂

健身房一周怎麼安排訓練計劃（新手一周去幾次健身房比較合适）7

杠鈴彎舉×8~12個×5組

啞鈴彎舉×8~12個×5組

垂式彎舉×8~12個×5組

啞鈴臂屈伸×8~12個×5組

頸後臂屈伸×8~12個×5組

星期天腿部與臀部

健身房一周怎麼安排訓練計劃（新手一周去幾次健身房比較合适）8

健身房一周怎麼安排訓練計劃（新手一周去幾次健身房比較合适）9

杠鈴深蹲×8~12個×5組

坐姿腿屈伸×8~12個×5組

俯身腿彎舉×8~12個×5組

單腿硬拉×8~12個×5組

臀橋×8~12個×5組

想減脂的小夥伴可以在每次訓練結束之後增加上20分鐘的爬坡快走有氧訓練，想要增肌的小夥伴可以将每一個動作的組數多做一組

健身房一周怎麼安排訓練計劃（新手一周去幾次健身房比較合适）10

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