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什麼是有氧運動？主要是指氧氣供應充分情況下的鍛煉方式，訓練可持續進行的規律性運動項目。有氧運動的主要作用是可以促進卡路裡消耗，分解身上多餘脂肪，同時還可以鍛煉你的心肺，強化體能耐力，預防一些慢性疾病的出現，增強自身的免疫力。
不過，有氧運動也分為高、中、低強度運動。對于平時缺乏鍛煉的人來說，低強度運動會比較容易入手，比如健走、慢跑、跳舞、踩單車、有氧操都屬于中低強度的運動，而高強度運動需要極高的心肺功能才能駕馭得了。
例如：跳繩、間歇跑等運動就屬于高強度間歇訓練，高強度訓練是屬于有氧運動跟無氧運動結合的運動，既能消耗脂肪也能預防肌肉流失，讓身體長時間保持高代謝水平。
而在一些自重訓練中，深蹲、箭步蹲、俯卧撐、引體向、沖刺跑主要屬于無氧運動，開合跳、高擡腿、波比跳訓練主要屬于有氧訓練動作。
很多人想要進行健身鍛煉，無奈沒有時間去健身房或者戶外鍛煉，他們忙于工作，每天加班到深夜，長期以往，身體健康指數也亮起了紅燈。
對于想要健身鍛煉，平時又沒有足夠時間，無法出門鍛煉的人來說，我們可以自由組合一些自重訓練，同樣可以快速提升心率，讓身體進入燃脂狀态。隻需要利用瑣碎時間，每次30分鐘就能實現燃脂的目的。
下面分享幾個有氧訓練動作，每個動作20秒，休息30秒，整套動作循環5-6遍，讓你在家也能減掉多餘贅肉，實現燃脂塑形的目标。
動作1、開合跳
這是一個需要手腳配合的自重複合動作，動作要求：保持自然站立姿勢，跳躍的時候，同時打開雙腿跟雙手，雙腿向外寬距站立，雙手向頭頂伸直并攏，然後再次跳躍恢複自然站立自身。
動作2、高擡腿
這個動作需要你收緊腰腹核心，保持直立站姿，避免彎腰駝背，訓練的時候要盡可能的高擡雙腿，激活腿部肌群，讓下肢血液循環加快，促進身體燃脂。
動作3、後勾腿
這個動作可以強化下肢關節，激活小腿肌群，改善腿部發麻的情況，非常适合中老人進行鍛煉。訓練的時候，我們需要保持站立姿勢，交替後勾腿，讓小腿跟大腿重合，動作重複進行。
動作4、俯卧開合
這個動作可以鍛煉下腹部肌群，強化核心肌群，訓練的時候我們要保持身體俯卧支撐狀态，身體在一條直線上，然後雙腿交替并攏開合跳躍。
動作5、波比跳
這個動作是結合了深蹲、俯卧撐、跳躍的高強度訓練動作，可以快速提升心率，鍛煉身體85%的肌群，促進脂肪的分解。
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