跑步由于不涉及身體激烈對抗沖撞，因此絕大部分傷痛都屬于勞損性損傷，如髌骨勞損、髂胫束摩擦綜合征、跟腱病、足底筋膜炎、小腿應力綜合征等等。但這并不代表在跑步過程中就不會發生急性損傷，其中最常見的就是腳踝扭傷，俗稱崴腳。跑步時大意、路面不平整、夜跑看不清道路、越野跑都容易發生急性崴腳，加之跑步時速度快，沖擊力大，一旦崴腳往往比較嚴重，受傷當時那鑽心的痛，OMG！有過崴腳的跑友相信都有過切膚之痛。

不僅如此，崴腳後由于處理不得當，指望能自然養好而沒有康複訓練的理念，急性崴腳很有可能變為以腳踝反複崴傷（腳踝不穩）和慢性疼痛為典型代表的後遺症，嚴重影響跑步。今天，給廣大跑友帶來崴腳最全恢複指南，幫助你更快走出崴腳困惑和後遺症。

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崴腳之後如何進行緊急處理

90%以上的崴腳屬于腳踝内翻受傷，也即傷到了腳踝外側的軟組織。受傷當時處理是否正确直接關系到後期恢複的快慢和效果。一些跑友崴腳當時就犯了很大錯誤，比如在崴傷後腳踝劇烈疼痛，痛到眼淚水都快掉下來了，但過一會似乎疼痛有所緩解，又開始恢複跑步，晚上回家再洗個熱水澡，第二天腳腫得跟饅頭似的，不能動彈。有些跑友崴腳後，雖然停下腳步，但并未做任何處理。所以，崴腳後正确的急救處理非常重要。

1.就地休息

崴腳後腳踝立即就會出現疼痛、腫脹等急性炎症，這時的處理就是盡可能控制腫脹和炎症反應，應當遵循經典的大米原則，也即“RICE”原則。

“R”是指Rest，就是休息、停止活動的意思，因為崴腳本質是突然超範圍的活動拉傷了腳踝韌帶，事實上這時皮下的血管已經破裂，進一步活動隻會增加出血量，加劇皮下淤血腫脹。因此，崴腳後就地休息是首先要做的，受傷後忍痛繼續跑步是導緻傷情加重的重要原因。

2.想辦法冷敷處理

“I”是指Ice，就是冷敷，冷敷可以鎮痛，同時冷可以使得血管收縮，減少皮下出血，從而減輕腫脹。冬季可以立即用自來水淋腳，而夏季必須要用到冰塊，現場沒有冰塊，買一兩根冰棒外層包上一層塑料袋也可以應急。跑友也許會問，跑步基本都是室外進行，現場一時半會找不到冰塊或者賣冷飲的地方怎麼辦（其實受傷現場找到冰塊的可能性幾乎為零）？

崴腳後防止局部變腫的最佳辦法并不是冰敷，而是立即用大拇指壓迫腳踝外側，這樣即使皮下血管破裂，因為壓住了破裂處，也不會導緻嚴重的出血腫脹。何況現場真要找到冰塊、冰棒，冷凍氣霧劑、水龍頭之類的，七八分鐘已經過去了，崴腳之後的腫脹就已經産生了。

此外為防止凍傷，一般也不建議冰塊直接作用于腳踝，而是用塑料袋，薄毛巾包裹住冰塊更為合适。一次冰敷持續15-20分鐘，當天至傷後48小時以内可以一天重複多次。

3.冷敷後加壓包紮

“C”是指Compression，就是對傷處進行加壓包紮。做過冰敷就可以進行包紮，包紮可以壓迫止血、減少出血和腫脹，同時也可起到穩定腳踝，減輕疼痛的作用。你可以到醫院進行包紮，也可以在藥店買紗布卷進行包紮，如果有肌貼，可以将肌貼完全拉緊包紮（注意肌貼有彈性，應當将肌貼完全拉緊進行包紮）。包紮的具體方法是繞着腳踝做8字纏繞，加壓包紮的意思是包紮時應當适當包得緊一些，起到防腫作用，慧跑後期将專門制作視頻告訴大家如何進行加壓包紮。

4.睡覺時用被子将腳墊高

“E” 是指Elevation，即晚上睡覺時用被子将腳擡高，要求高于心髒平面，這一措施可以促進血液及組織液回流，減輕腫脹。受傷當天建議剩下時間平躺休息，減少腳下垂時間，也可以起到緩解腫脹的作用。需要注意的是擡高傷腳僅僅指的是将腳擡高，有的跑友誤以為是将整個小腿擡高，而且往往膝蓋一擡高，腳又垂下去了，反而不利于血液回流，因此，細節決定成敗。現在，也有人将“RICE”原則改為“PRICE”，所謂“P”即Protective，保護受傷部位的意思，其實通過減少活動、冷敷、加壓包紮就基本可以起到保護受傷部位的作用了。

5.受傷當天可以用扶他林等西藥類外敷藥，不要用紅花油等中藥類外敷藥

紅花油等中藥類外敷藥的主要作用就是活血化瘀，在崴腳後48小時以内，皮下淤血、組織液正在滲出，炎症反應正在發生，這時如果用紅花油一抹，二揉，三活血！就意味着加重出血和腫脹！為什麼第二天腳腫得跟饅頭似的，跟受傷當天瞎抹紅花油不無關系！

而西藥類的外敷藥如扶他林，其發揮作用不是通過活血實現的，而是抑制疼痛物質産生，從而起到消炎鎮痛的作用，可以用于受傷當天以及後期。

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崴腳不能靠靜養

崴腳後正确而及時的處理可以有效減輕炎症反應，為接下來的恢複奠定良好基礎。但即使跑友沒有按照上述内容進行急救，在經過一段時候後，炎症也會慢慢消退，淤紫腫脹也會逐步減輕。你會發現疼痛好像是減輕了，但似乎有些懼怕跑步，勉強恢複跑步總感覺腳踝沒勁兒，不穩，隐隐作痛，似乎總是恢複不到受傷之前的狀态了。

這就是接下來的重點要講的，經過了一段時間養傷，炎症的确是減輕了，但往往會遺留那麼一點腫和痛，更要命的是腳踝的靈活性、穩定性、力量都難以通過養傷養好，你還需要進行康複訓練。被動休息治療結合主動康複訓練才能最大程度恢複受損的功能。

腳踝康複應當按照恢複活動度—恢複力量—恢複平衡能力—恢複爆發力的順序進行。怎麼做？接着往下看。

1.康複訓練始于關節活動度訓練

康複訓練啥時可以開始？如果沒有骨折等問題，受傷後48-72小時以後，也就是說第3天，我們就可以開始進行簡單的康複訓練了，長時間休息不活動會導緻腳踝關節粘連，肌肉萎縮，力量下降等一系列并發症。首先需要做的工作放松小腿及踝關節附近緊張肌肉，恢複關節活動度。

下面兩個動作是牽拉小腿的經典動作。

這個動作可以牽拉小腿深層肌肉—比目魚肌（注意：該動作牽拉的是後腿，做屈膝向下動作，可以感受到小腿深層肌肉受到牽拉）。

另外可以通過轉動腳踝來改善腳踝靈活性，比如畫圓、畫長方形、用字母A一直到Z、寫自己的名字等等。

2.腳踝力量訓練

崴腳本身就跟腳踝力量不足有關，最容易發生崴腳的時候是在跑步中後程，這時肌肉疲勞，導緻腳踝控制變弱，受傷後長時間休息更是導緻肌肉力量進一步下降。因此，恢複腳踝力量是康複最重要的環節之一。腳踝力量練習需要做以下四個練習。

提踵練習

強調快起慢落。重複16次為一組，做2-3組。

勾腳尖練習

相比提踵，其實勾腳練習更為重要，跑友往往隻做提踵（訓練小腿後側肌肉），不練習勾腳動作（訓練小腿前側肌肉），小腿前後側肌肉失衡，這也是導緻反複崴腳的重要原因。采用站姿，做勾腳、前腳掌點地動作，可重複30-50次，直至小腿前側肌肉酸脹為止，完成2-3組。

外翻練習

腳踝除了繃腳勾腳動作，還能完成内外翻動作，而崴腳通常都是内翻受傷，所以增加内外翻肌肉的訓練，當然有助于平衡腳踝内外翻運動和增強腳踝控制能力，内外翻練習往往也是跑友忽視的練習之一。采用坐姿，握住腳外側，手給予腳向上的阻力，腳踝做向下發力動作即是外翻練習。重複16次為一組，做2-3組。

内翻練習

采用坐姿，握住腳内側，手給予腳向下的阻力，腳踝做向上發力動作即是内翻練習。重複16次為一組，做2-3組。

3.平衡能力訓練至關重要

當腳踝具有了一定力量，接下來就可以進行平衡能力訓練了，平衡訓練本質就是腳踝穩定性訓練，穩定要以力量作為前提，它可以增強腳踝适應能力，這種适應能力恰恰是跑步時，腳踝适應凹凸不平地面，不至于崴腳所需要的。

崴腳後，腳踝的平衡功能也會受損，表現為腳踝亂晃不穩，這也是為什麼一些跑友一旦腳踝崴傷後容易反複崴腳的重要原因，所以平衡訓練是腳踝康複訓練的重要環節。平衡訓練應當遵循逐漸增加難度的訓練原則，同時平衡訓練本身也充滿樂趣和挑戰。

提示：平衡訓練半身具有一定危險性，一定是從低難度開始，逐步進階。

靜态平衡訓練四級難度

靜态平衡1級難度

睜眼雙手側平舉單腳站立，目标60秒

靜态平衡2級難度

睜眼雙手抱胸前單腳站立，目标45秒

靜态平衡3級難度

閉眼雙手側平舉單腳站立，目标30秒

靜态平衡4級難度

閉眼雙手抱胸前單腳站立，目标20秒

動态平衡訓練

動态平衡訓練通過身體局部的運動，增加平衡的幹擾因素，從而增加平衡訓練難度。

動态平衡1級難度

多方向踢腿平衡訓練

動态平衡2級難度

側平舉頭部左右旋轉平衡訓練

動态平衡3級難度

抱胸前頭部左右旋轉平衡訓練

動态平衡4級難度

側平舉閉眼頭部左右旋轉平衡訓練

4.爆發力訓練

腳踝是否恢複？啥時開始恢複跑步？以能否單腳起跳和穩定落地進行評估依據。跑友們也可以想象，腳踝崴傷初期，别說跳，走路都一瘸一拐，十分費勁，而随着腳踝靈活性、力量、穩定性逐步恢複，就可以開始進行最後一步—跳躍穩定性練習。隻有腳可以穩定地起跳和落地，才說明腳踝恢複了八九成。當然這個練習，也必須以前面活動度-力量-穩定練習作為基礎，是難度最大，最後一步才做的練習。

單腳起跳落地穩定性練習

單腳起跳轉向落地穩定性練習

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總結

崴腳是跑步最常見的急性受傷之一，看似小問題，但由于處理不得法和缺乏一定的康複訓練，常常發生長期的腳踝不穩和慢性疼痛。腳踝崴傷現場應當以RICE原則進行急救，傷後3-5天就應該開始進行康複訓練，這對于加速腳踝康複，能以健康的腳重返跑步是必不可少。當然，對于腳踝嚴重崴傷，還是需要及時就醫，以排除骨折或者其他問題。

慧跑講座預告

主題：跑步崴腳那些事兒

時間：3月11日（周五）晚上八點

老師：戴劍松教授

地點：微信群

形式：語音 文字

參與方式：關注下方慧跑微信号，回複“講座”即可。

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