跑步是一項大衆運動，因為它安全有效上手快，隻要一提到減脂運動大家的第一個想法就是去！跑！步！
那麼跑步真的像你想象的那麼容易嗎？是不是跑了一段時間，身體出現一些不适的反應，比如⚠️膝蓋痛、膝外側痛、腳踝痛，甚至半月闆損傷。❎沒準腿還越跑越粗
我還記得我剛開始跑步沒多久，也是跑到膝蓋疼，我以為是自己一上來就跑的過于心急，直到後來我才明白這是很多小夥伴都會忽視的一個真實的原因，那就是下肢肌肉力量太弱❗️不會正确用髋發力❗️以及呼吸頻率與心率不控制❗️
在跑步時，肌肉除了提供前進的動力，另一個作用就是緩沖腳掌與地面接觸時形成的作用力，減輕關節之間的沖擊，以保護骨骼。如果肌肉力量不足，全部的力量沖擊到膝蓋。膝蓋自然就會疼了
這裡有幾個實用的下肢力量練習動作分享大家
1⃣深蹲
身體下蹲，直到大腿與地面平行時時結束動作。回到起始姿勢。
2⃣箭步蹲
使膝關節與踝關節在同一垂線上，荷載要均勻分布在兩條腿上；沉髋、屈膝下蹲至右腿膝關節接近地面，然後原路返回。
3⃣單腿硬拉
身體保持直立，微收腹，重心移到左側，左腿微曲，右腿微屈向後擡起
跑步，不是用腿去發力（用腿發力所以才會粗腿）。發力點在核心，核心傳遞到髋，然後髋帶動雙腿。
送髋的關鍵：
在于腰腹，腿隻做一件事情，就是往起擡。腰往前頂，腿自然下落。
送髋的感覺：
⭐站在地上，上身挺直，雙腿伸直，用跨的力量将自己的屁股往前送出去，這就是一個送髋的過程！
送髋是否到位驗證：看腿部是否發緊，如果發緊就是送髋不到位，你借用了腿部的力量。
3.✅注意呼吸的頻率
跑步呼吸全程是有自己的一個頻率，可以是兩步一呼兩步一吸，也可以四步一呼，四步一吸。鼻吸口呼，全程不要打亂這個節奏，步頻保持在180/分鐘比較合适。
4✅大步幅 vs. 小步幅？
正确的步幅，落地點應該不超過身體重心，并且膝蓋始終保持彎曲，以防止對于膝蓋過大的沖擊。無論采用什麼步幅，落地的時候，都應該讓腿随着重力自然下落，而不是用力「踢」或者「蹬」地——耗費更多體力不說，膝蓋承受了額外的壓力，更容易出現各種問題。
4.✅跑後拉伸
對于女孩子來說，跑後拉伸尤為重要，這也是不會粗腿的關鍵。泡沫軸 靜态拉伸，時間起碼為你跑步的一半。
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