SPRING

這個春節胖了幾斤？

每逢春節胖三斤，春節期間您胡吃海喝了嗎？正月已接近尾聲，是不是還不敢上稱？如何在這個春天瘦回過節前？以下幾種科學又健康的方法可以試一試.

限能量飲食

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限制攝入每天所吃食物的能量，最簡單的操作方法就是把平時吃的東西減少1/3-1/2，将餐盤餐碟換成小的，該方法隻強調減少量并不減少吃的種類，需要均衡膳食，主食、肉類、蔬菜、水果都要吃，隻是少吃。

久而久之堅持下去，人慢慢習慣更小份的飲食後也就能慢慢瘦下來。

低碳水飲食

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低碳水化合物飲食通常是控制一日三餐中的主食和水果攝入，将碳水化合物供能比≤40%，相應的脂肪和蛋白質攝入量相對增加。

高蛋白飲食

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高蛋白膳食是指每日蛋白質攝入量超過每日總能量20%或1.5g/(kg·d)，就是将自己體重乘以1.5，為一天攝入總蛋白的量。但一般不超過每日總能量的30%或＞2.0 g/(kg·d)的膳食模式，避免對腎髒造成負擔。

高蛋白食物能提供更多的飽腹感、減輕饑餓感，有助于增強重度肥胖者的減重依從性并維持減重效果，例如，牛奶、肉類、豆類等。

蛋白質利于控制體重

蛋白質是肌肉的主要成分，對維持體重具有非常重要的作用。良好的肌肉質量和數量是維護基礎代謝率正常和能量平衡的基礎。為了維持健康體重，每天在保證适宜能量攝入的基礎上，應合理攝入碳水化合物、蛋白質和脂肪。

對于肥胖人群，飲食原則是在控制總能量攝入基礎上維持平衡膳食。一般情況下，每天能量攝入需減少300-500kcal，嚴格控制脂肪和油的攝入，适量控制精白米面和肉類，保證蔬菜水果和奶制品攝入。研究證明，高蛋白飲食在短期減重中的效果顯著。

牛奶如何控制體重？

蛋白質可以刺激相關激素的釋放從而維持更久的飽腹感，另外蛋白質也能幫助減緩胃排空的速率，有助于減少總能量攝入。其中乳清蛋白、大豆蛋白、豌豆肽、小麥肽等這類優質蛋白的飽腹感較強。

每100毫升牛奶中的蛋白質含量約為3克，大部分為乳清蛋白和酪蛋白，這些蛋白質含有人體必需的多肽成分，能幫助抑制進食欲望，避免暴飲暴食。

牛奶裡的B族維生素是影響身體新陳代謝的重要營養素。B族維生素能夠促進身體代謝，将糖、脂肪等轉化成熱量。如果攝入不足，體内脂肪無法順利代謝，進而導緻脂肪囤積，肥胖就是分分鐘的事情了。

減肥者要選全脂奶還是脫脂奶？

減肥者需要控制熱量可以理解，那麼，隻喝脫脂奶會比喝全脂奶更好嗎？

一袋脫脂奶的脂肪含量比全脂奶大約少6.25克，但全脂奶的脂肪中含有共轭亞油酸。研究表明，給中度肥胖男女飲食中增加0.5％共轭亞油酸1個月，能使體重和脂肪比例顯著下降；也有研究證實，食用全脂奶與低體重相關，但卻沒發現脫脂奶利于體重下降。

所以，建議減肥者喝全脂奶，至于那6.25克脂肪可以完全不用糾結，因為控制攝入烹調油的脂肪更為重要。

減肥者每天建議喝多少奶？

國内外多項研究顯示，保證每天鈣的充足攝入有助于減肥，原因是鈣可以減少脂肪吸收入，高鈣膳食可以促進脂肪分解、減少脂肪合成等。

營養師谷傳玲介紹，牛奶含有的鈣吸收利用率高，還含有促進鈣吸收的維生素D，而且與植物性食物相比，它不含有影響鈣吸收的草酸、膳食纖維等，所以牛奶是膳食鈣的最佳來源，建議減肥者每天都喝牛奶。

顧景範主編的《現代臨床營養學》建議每天鈣攝入量要達到1000~1500毫克，如何飲食才能做到呢？

中國居民膳食指南建議成人每天喝300克奶。減肥者可以每天喝純牛奶250毫升（約含260毫克鈣）、無糖酸奶130毫升（約含153毫克鈣），再吃小香幹50克（約含510毫克鈣），如此就能獲得923毫克鈣，

每天再保證攝入500克蔬菜，尤其是鈣含量高的海帶、紫菜、苋菜、油菜、芥藍等，基本就能保證每天攝入1000~1500毫克的鈣。

什麼時候喝奶最防肥？

研究發現，餐前30分鐘喝牛奶最防肥。

餐前30分鐘先喝牛奶，能最有效地降低餐後血糖反應。如果在吃飯的同時喝牛奶，雖然也有降低效果，但明顯不如餐前30分鐘的時候效果卓著。當然，這裡有個前提，是沒有乳糖不耐受問題。

當然，成功減肥的關鍵還是控制能量、控制飲食，奶類隻是減脂飲食中極佳的營養來源。

來源：綜合網絡整理

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圖文編輯：肖鑫鑫、夏千童 責任編輯：王晶

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