最近營養愛好者們都快被一條新聞弄迷糊了：飽和脂肪居然有利健康？

一項發表在The American Journal of Clinical Nutrition雜志上的最新研究引起了很大的關注。挪威卑爾根大學的研究者做了一項随機對照人體實驗研究，給46名腰圍超過98厘米、體質指數超過29的肥胖男性分别食用兩種膳食：

膳食A：被稱為“低脂肪高碳水膳食”。脂肪供能比30%左右，碳水化合物供能比50%左右。比較接近我國營養學界推薦的比例，但脂肪比例已經在高限，碳水化合物比例在低限。

膳食B：被稱為“極高脂肪低碳水膳食”。脂肪供能比73%，碳水化合物供能比10%左右。和營養學界傳統推薦的比例差異很大。

兩種膳食的能量相同，約為2100kcal，略低于我國輕體力男性推薦量2250kcal；蛋白質的量也相同，約為供能比的17%。兩組之間的多不飽和脂肪酸的攝入量也沒有明顯差别。

那麼，對大部分人來說，飽和脂肪到底能不能吃呢？我比較同意卑爾根大學研究者的看法——“健康飲食的首要原則不是控制脂肪或者碳水化合物的數量，而在于飲食的質量。”換句話說，與其給某種食物成分貼标簽，比如“飽和脂肪不健康”，不如在乎食物的營養素密度和食物中各種健康成分的平衡。

同樣是16碳的飽和脂肪酸，從餅幹曲奇裡面吃進去，和從肉蛋奶裡吃進去，效果肯定是不同的。實際上，各種餅幹點心、油炸食品往往是棕榈油的大戶，因為自從消費者對反式脂肪酸産生反感之後，棕榈油作為氫化植物油的替代物，廣泛用于制作各種油炸食品，包括方便面和炸雞，也用于制作派、薩其馬、曲奇、餅幹等糕點用的起酥油。同樣是18碳的飽和脂肪酸，從油炸食品和精煉豬油裡吃進去，和從核桃榛子杏仁巴旦木等堅果裡吃進去，效果肯定也是不同的。

另外需要考慮的問題是：研究中所進行的比較，都是在同樣能量供應水平的基礎上進行的。也就是說，吃高脂肪食物也好，低脂肪食物也好，都是那麼多卡路裡。但是不能忘記一個事實：高脂肪食物，在同樣卡路裡的情況下，要比低脂肪食物的體積小得多。所以，吃高脂肪的食譜，更不容易控制食量，因為畢竟人們并不能一眼看出食物含有多少卡路裡，看的隻是體積多大。同樣是100克的食用重量，烹調油是899千卡，堅果仁超過500千卡，新煮好的白米飯隻有120千卡左右，蘋果隻有50千卡左右。毫無疑問，同樣要減少180千卡，少吃20克脂肪這事不好掌握，而少吃1個大香蕉、少吃半碗米飯就很容易掌握。

此外，還要考慮到食物的加工烹調方法，以及受試者的消化吸收能力。同樣是脂肪，液體植物油的消化率可高達95%，而堅果類食物因為含有大量膳食纖維，其中所含的能量有10~20%不能被人體利用，而是進入大腸當中。碳水化合物也一樣，全谷雜糧的消化速度緩慢，小腸無法消化的抗性澱粉比例大；而精白澱粉和精制糖極易被人體消化吸收，并快速升高血糖，促進甘油三酯的合成，從而更易令人發胖。

營養學和醫學研究不太可能細緻地對膳食的各個角度進行探究，但我們至少要有一種樸素的信念，那就是相信吃新鮮天然食物才是正道，而不要總是幻想靠一種膠囊來獲得健康，或者把食物改造成世界上從來沒有的樣子，隻突出其中一兩種成分的含量。

世界上有各種各樣的飲食結構，也有各種各樣的身體狀況。有些人可能适合吃較多的蔬菜水果，有些人可能适合吃較多的五谷雜糧，有些人可能适合吃較多的堅果蛋奶。這些膳食中的供能營養素來源比例會有非常大的差别，但是它們至少都需要是新鮮天然食物組成的膳食，都要提供足夠多的蛋白質，都要提供足夠多的維生素和礦物質，都要保證人的消化吸收功能正常，都要有足夠的飽腹感。

在此基礎上，是脂肪多一點，還是碳水化合物多一點，健康效果未必有很大的差異。關鍵是吃東西的人體質如何，消化吸收能力如何。選擇适合自己身體的，也願意長期堅持下去的飲食模式，就是好的。這也正是美國新版膳食指南沒有刻意規定吃多少谷物、吃多少魚肉的原因。

在我國，大部分國民因為傳統膳食習慣，更樂于選擇碳水化合物為主的膳食模式。和大量吃肉的模式相比，這種模式更有利于生态環境，有利于節約農業資源。但這種模式要注意增加全谷雜糧的比例，選擇低血糖指數的食物，适當控制脂肪的數量，正如最新研究中“高碳水化合物”組所安排的那樣。

總之，我們不必妖魔化某些天然食物，也不必因為自己多吃了幾口肉而耿耿于懷。如果你的身體喜歡它，如果你沒有吃過量，自然就會感覺舒服輕松，也不會發胖。如果你的身體不喜歡它，或者嫌它太多，吃完之後就會覺得食欲不振，身體疲憊，長期而言會增加肥肉，甚至帶來三高。吃到自己的胃腸舒适、身體輕松的程度，再加上适量的運動，保持一種精神抖擻，肥肉不會變多的狀态，就是合理的飲食，健康的生活。

（圖片來源：堆糖網）

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