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矯正骨盆前傾最有效的方法

生活 更新时间:2024-12-23 18:12:51

骨盆長時間前傾,不但影響美觀,嚴重時可能會加重下背部及頸部的負擔,造成疼痛與肩頸酸痛等問題,甚至影響其他骨骼肌肉健康,骨盆前傾怎麼矯正,一起來看看骨盆前傾最快糾正法吧!

矯正骨盆前傾最有效的方法(骨盆前傾最快糾正法)1

  骨盆前傾是怎麼造成的

  骨盆前傾通常指的是骨盆的垂直軸線向前傾斜,同時伴有腰椎前凸加大的一種狀态,繼而出現臀部後凸、腹部前凸的一種外觀。造成骨盆前傾的原因有很多,常見的是腹部及腰背部肌肉力量的不平衡,如果腰背部肌肉緊張,腹部力量不足,就可能使骨盆無法保持中立位置,形成骨盆前傾。

  另外一個常見因素是妊娠懷孕,随着孕周的逐漸增大,腹部體積及重量逐漸增大,腰椎所承受的壓力進一步增大,骨盆會出現越來越嚴重的前傾。如果是妊娠導緻的骨盆前傾,随着産後恢複運動之後,前傾的問題會逐漸緩解。

矯正骨盆前傾最有效的方法(骨盆前傾最快糾正法)2

  引起骨盆前傾的原因

  先天性骨盆前傾:主要是由于胎兒在母體内胎位不正造成的,這種情況病理期較長,治愈起來有一定的難度。

  姿勢不正确:長期的睡覺位置不正确,坐姿不正确會導緻骨盆位置出現位移的現象,其中最為常見的就是骨盆前傾。

  扁平足:長期的片平足會導緻人體重力變化,身體的重心沒有落在正常的骨骼位置,而是異常被提到了腰椎的位置。這種情況下身體就會轉動骨盆的位置來達到平衡,從而發生骨盆前傾的現象。

  鍛煉時動作不當:如果長期的鍛煉不當,再加上腹肌的肌肉群力量不夠,也會導緻人體重力偏移,骨盆前傾的現象發生。

矯正骨盆前傾最有效的方法(骨盆前傾最快糾正法)3

  骨盆前傾自測方法

在沒有康複師指導的情況下,進行自我測試所得出的結論往往并不準确。所以以下的測試方法隻能夠作為參考依據,并不能作為「骨盆前傾」的嚴格标準。

自測方法1:非訓練者,靠牆自然站立,若腰與牆壁間的距離隻能容納一個手掌,即為正常;若能放下一個拳頭,那麼腰椎的曲度就過大,很可能是骨盆前傾了。但需要注意的是,這種方法并不十分準确,隻能作為評估的标準之一。

矯正骨盆前傾最有效的方法(骨盆前傾最快糾正法)4

自測方法2:托馬斯實驗。該方法并不是用于檢測骨盆前傾的,而是用于檢測髂腰肌,股四頭肌,和髂胫束的緊張程度的。但通常骨盆前傾的人髂腰肌也都比較緊張,所以如果測試出髂腰肌過緊,就有一定的骨盆前傾可能性(并非必然)。

該方法如下:平躺,抱起一條腿,使其盡可能貼近身體,另一條腿自然放平——若可以正常放平,則髂腰肌正常;若無法正常放平,膝關節位置高于髋關節,則說明髂腰肌過緊,需要放松。髂腰肌過緊是久坐人群的通病,久而久之易引起骨盆前傾,放松方法在文章後半部分。

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最上圖大腿可以正常放平,說明髂腰肌正常

中圖為髂腰肌略緊張

下圖為髂腰肌非常緊張

自測方法3:三角平面測試。兩手自然放在小腹上,掌根位于髂骨(就是你骨盆最突出的那裡),同時将大拇指相對、四指指尖也相對,中指放在恥骨的正上方,兩手合攏成一個倒三角形。

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骨盆前傾矯正動作圖解

第一步:放松拉伸緊張的肌肉

即屈髋肌群與脊柱伸展肌群。

1.拉伸髂腰肌

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2.放松股直肌

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3.放松大腿内收肌

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4.放松闊筋膜張肌

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5.拉伸豎脊肌

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第二步:鍛煉加強松弛、薄弱的肌肉

推薦動作:死蟲子

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第三步:學會控制骨盆的活動

怎麼做呢?你可以嘗試躺在平地上,轉動自己的臀部/骨盆,此時你的腰椎會慢慢地離地/貼地。多嘗試幾次,你就能夠慢慢控制住自己骨盆的活動了。具體可以看下面這兩張圖片(第一張圖控制骨盆向後傾,此時腰椎會傾向于貼向地面;第二張圖控制骨盆向前傾,此時腰椎會傾向于離開地面)。

你隻要記得,控制骨盆前傾,腰椎會有伸展的趨勢;控制骨盆後傾,腰椎會有彎曲的趨勢。就可以啦~

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第四步:加強臀部與大腿後側

推薦動作:羅馬尼亞硬拉

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  骨盆前傾的正确睡姿圖

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骨盆前傾本身屬于骨骼異常的情況,在睡覺姿勢上面一定要格外的講究才行,不建議側卧睡覺,建議平躺會更好。長期側着睡覺的情況下,很容易導緻骨盆兩邊的受力不平衡,容易引發關節錯位的情況,更不利于骨盆前傾的糾正。因此專家會建議骨盆前傾的朋友最好躺着睡覺,同時可以在膝蓋下方放一個枕頭用來調節關節的平衡。

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