正肩改成落肩教程-tft每日頭條

正肩改成落肩教程

生活更新时间:2025-07-11 14:39:24

開肩一直是瑜伽中很重要的一個環節，肩膀僵硬不僅會影響體式的精進，而且還可能帶來肩頸不适等慢性疼痛。

所以，不論你練不練瑜伽，開肩都很重要！

正肩改成落肩教程（這才是肩的正确打開方式）1

今天給大家分享一套超實用瑜伽序列，循序漸進靈活肩關節，特别适合瑜伽初學者和肩關節緊張的伽人，無痛開肩才是肩的正确打開方式！

正肩改成落肩教程（這才是肩的正确打開方式）2

準備一個抱枕，仰卧在抱枕上
雙腿分開與墊子同寬，腳自然放松
雙手放在身體兩側，掌心朝上
閉上眼睛，随呼吸感受胸腔慢慢打開

正肩改成落肩教程（這才是肩的正确打開方式）3

站立，雙腳分開與髋同髋
雙手扶髋，指尖朝上，手肘内夾
吸氣延展脊柱，呼氣展肩後彎
眼睛看向天花闆，保持5個呼吸

正肩改成落肩教程（這才是肩的正确打開方式）4

站立，雙手在背後十指交扣
吸氣脊柱延展向上，呼氣前屈向下
腹部貼向大腿，可以微屈雙膝
鼻尖找向小腿，雙手遠離臀部
随每次呼氣慢慢深入，保持5-8個呼吸

正肩改成落肩教程（這才是肩的正确打開方式）5

右腳前左腳後，雙腳分開一腿長
左腳尖微外展，髋部保持中正
吸氣脊柱延展，呼氣屈右膝，髋下沉
雙手在背後交扣，手臂遠離臀部
胸腔打開，肩放松，保持5-8個呼吸

正肩改成落肩教程（這才是肩的正确打開方式）6

從戰士一式，吸氣延展脊柱向上
呼氣身體前屈，頭自然向下放松
雙手遠離背部，身體向下降低
停留5個呼吸，換反側練習動作4-5

正肩改成落肩教程（這才是肩的正确打開方式）7

左腳在前，小腿垂直地面
右腿向後伸直，膝蓋腳背貼地
右手撐地，吸氣脊柱延展
呼氣身體扭轉向左，左手上舉
保持5-8個呼吸，換反側練習

正肩改成落肩教程（這才是肩的正确打開方式）8

跪姿，雙腳并攏，膝蓋略比髋寬
臀部坐腳後跟上，身體前屈向下
雙手肘落地，小臂向上，掌心合十
腋窩伸展，肩膀放松，停留8個呼吸

正肩改成落肩教程（這才是肩的正确打開方式）9

四腳跪姿，大腿垂直地面
腳背貼地，吸氣延展脊柱
呼氣身體向下，手臂向前伸直
額頭點地或下巴點地，胸腔向下
随每次呼氣加深，停留8個呼吸

正肩改成落肩教程（這才是肩的正确打開方式）10

簡易坐姿，臀部下方可墊瑜伽磚
吸氣脊柱延展，雙手兩側平舉
呼氣左手在下右手在上，大臂交疊
小臂相互纏繞，手掌心相對
指尖朝上，肩膀向下放松
停留5個呼吸，換反側練習

正肩改成落肩教程（這才是肩的正确打開方式）11

俯卧在墊子上，左手側平舉
吸氣準備，呼氣身體轉向右側
屈右膝，右腳在身體後方踩地
左臉貼地，右手撐在身體前方
感受左側肩膀和胸腔的伸展
停留8個呼吸，換反側練習

正肩改成落肩教程（這才是肩的正确打開方式）12

仰卧，雙腳分開與髋同髋
屈雙膝，小腿垂直地面
雙手放在身體兩側，掌心朝上
吸氣準備，呼氣擡髋部向上
大臂向下壓，胸腔鎖骨打開
眼睛看正上方，停留8個呼吸

正肩改成落肩教程（這才是肩的正确打開方式）13

仰卧，右手大小臂垂直，向旁側
屈右膝，右腿帶動髋部倒向左側
左手扶右大腿外側，右膝向下沉
右肩盡量壓實地面，脊柱充分扭轉
停留5-8個呼吸，換反側練習

正肩改成落肩教程（這才是肩的正确打開方式）14

開肩是一個持久戰

每天堅持15-20分鐘

一個月後就能有驚人變化！

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