對于女性而言，是否鍛煉胸部一直争議不斷，一方面，女性認為經常的練習胸部肌肉會和男生一樣導緻胸部變硬；另一方面，很多女生不清楚女性練胸是否應該與男生使用同樣的動作，這導緻女性對于胸部的訓練“不知所措”，今天教練Paul介紹3個針對女性胸部動作，不僅會使胸部變得更有型，起到美胸效果，還可以有效的對抗地心引力對胸部的作用。

第一、了解胸部結構

女性的胸部主要由肌肉、脂肪、皮膚、纖維組織、乳腺組織這五大部分構成，今天的主題是以胸部訓練動作，所以會作重了解胸部肌肉。

胸部肌肉是始于胸骨的前面、鎖骨内側1/2和1-6肋骨處的一塊寬大的三角形肌肉。

肌纖維向外彙合成一個扁腱止于肱骨的大結節嵴。

胸大肌收縮時能使：

• 肱骨内收及旋内
• 肩關節做屈曲運動
• 舉起的上肢向後伸
• 在上肢固定時，可以提肋，協助吸氣
• 與背闊肌共同作用，上提軀幹

分為上、中、下三束，（鎖骨部，胸肋部，腹部），胸大肌是胸部各個組織中的最裡面的部分，也是乳房的底座，對乳房的堅挺起決定作用，可以固定胸部的形态，包括防止胸部的下垂和外擴等情況。

第二、胸部下垂的根源

乳房懸韌帶

提到塑造女性胸部，使其變得堅挺，就繞不開重要的組織——乳房懸韌帶，乳房懸韌帶是連接皮膚和胸大肌筋膜間的纖維束，可以将乳房保持在一定的位置上，站立不至于明顯下垂，它的松弛，是造成胸部不堅挺的主要因素。

正是這樣特有的生理結構，導緻胸部肌肉的強弱直接決定了乳房的堅挺程度，因為乳房懸韌帶與胸肌連接，胸大肌又是乳房的底座，隻有底座牢靠，乳房懸韌帶才會時刻保持緊張。

男性練胸是要追求極緻的視覺沖擊力，為了使其變得飽滿，上胸、中胸、下胸、下沿、外沿、中縫…都要面面俱到，而女生則不同，不同于男性練胸，女性更希望胸部變得挺拔、減少副乳、防止胸部外擴…因此，Paul為大家挑選3個适合女性練胸的訓練動作，如果你的為了以上的目标而開始胸部訓練，可以大大提高實現目标的效率。

動作一：跪式俯卧撐

挑選理由：

相比于俯卧撐，這種俯卧撐更适用于肌肉含量較低的女性，除難度降低之外，無其他不同，不僅可以刺激到整個胸部肌肉，對身體綜合力量的提升也有很大幫助。

• 俯卧跪于墊上，手掌位置在的正下方，兩手距離略比肩寬。

• 動作全程膝、髋、肩在一條直線上，固定肩胛、收緊核心肌肉，避免塌腰，夾緊臀部，有助于保持身體穩定。

• 手肘彎曲，保持大臂于身體呈60度夾角，身體下降至胸部接近地面位置，在最低點稍做停留，再推回起始姿勢。

• 完成4組 每組15次 組間休息1分鐘

動作二：平卧啞鈴飛鳥

挑選理由：

飛鳥動作可以盡可能的将胸肌纖維延展到最大限度，幫助你精準的練習到腋下周圍的胸肌，有效的減少副乳和防止胸部外擴。

• 準備動作：仰卧躺于平闆凳上、，雙手持啞鈴，掌心相對，上背貼緊，挺胸固定肩胛收緊核心。

• 下放過程：下放時肘微屈，讓手臂幾乎完全打開到最大限度，掌心始終相對。

• 收縮過程：手臂在空中畫弧線還原，依靠胸肌收縮力量帶動大臂向上環抱，全程固定肩胛，防止肩部過度參與。

完成4組 每組15次 組間休息1分鐘

（也可躺在地闆上練習，用同等重量的水瓶或其他重物代替啞鈴）

動作三：啞鈴卧推

推薦理由：

這個動作對整體胸部肌肉量提升同樣效果很好，與俯卧撐不同的是，啞鈴卧推對胸部肌肉的刺激更孤立，而且采用啞鈴，兩側可以單獨發力，對改善左右肌肉不平衡很有幫助。

• 準備動作：仰卧躺于平闆凳上、，雙手持啞鈴，掌心向下，上背貼緊，挺胸固定肩胛收緊核心。

• 下放過程：肘的位置始終低于肩關節，小臂始終垂直地面，下放至最大限度。

• 收縮過程：依靠胸肌收縮力量帶動大臂向上推起，全程固定肩胛，防止肩部過度參與。

• 完成4組 每組15次 組間休息1分鐘

從生理解剖層面來看，女性胸部訓練還是很有必要的，胸大肌作為乳房的底座，乳房的堅挺起到不可代替的作用，不僅會使胸部變得更有型，起到美胸效果，還可以有效的對抗地心引力對胸部的作用。

另一方面，基于男女對健身所要達到的效果不同，對同一部位的訓練動作也有所差異，如果女性更希望胸部變得挺拔、減少副乳、防止胸部外擴，Paul建議可以經常性的練習以上三個動作，不僅可以少做無用功，還會提升完成目标的效率。

将生活加入運動，讓運動改變生活，我是健身教練Paul，關注我，了解更多健身常識。

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