早餐吃得好

今天沒煩惱

一日之計在于晨

早餐的重要性不言而喻

然而，連睡覺時間

都捉襟見肘的上班族

如何在緊張忙碌的早晨

為自己張羅一頓簡單卻營養全面的早餐？

今天，我們邀請

上海中醫藥大學附屬龍華醫院

臨床營養科主任醫師蔡駿

帶大家認識早餐的重要性

讓我們一起get做出滿分早餐的小技能吧！

早餐是金

俗話說：“早餐是金，午餐是銀，晚餐是銅。“不吃早餐或吃不好早餐不但影響學習和工作效率，還會影響身體健康，不僅會引起低血糖、反應遲鈍、加速衰老，而且會引發肥胖、腸胃疾病、膽結石、便秘等健康問題，甚至誘發心肌梗塞。因此，吃營養充足的早餐是一件需要認真對待的事情。不過對于許多沒有充裕時間的上班族來說，想要在有限時間内制作簡單、營養搭配均衡、美味不重樣的快手營養早餐，需掌握以下關鍵點。

快手營養餐的四要素

快手營養早餐首先要做到營養充足與均衡。一般來說，判定早餐營養是否充足與均衡的簡易标準，就是看早餐食物是否含有谷類及薯類、動物性食物（肉類、蛋類）、奶及奶制品/豆類及其制品、新鮮蔬菜和水果。這四類食物齊全的早餐才是真正的營養早餐。倘若你的早餐含有以上四類食物中的三至四類，就要恭喜你了，你的早餐營養較充足和均衡；如果你的早餐隻有其中的一至兩種，那就非常遺憾，你的早餐營養不充足！

理想早餐的模樣

早餐一定要有豐富的優質蛋白質，有了充足的蛋白質，才能滿足機體的需求，讓你一個上午精力充沛。同時蛋白質對維持腸道健康、幫助肝髒正常運轉、提升免疫力有非常重要的意義。

最新的營養學研究發現，早餐攝入的蛋白質達到每天蛋白質需求量的60%~70%，才是最棒的、最有利于身體健康的早餐。而動物性食物、奶及奶制品、豆類及其制品則是優質蛋白質的主要來源。早餐絕不能缺少适量碳水化合物和脂肪。碳水化合物可以迅速轉變為能量，滿足機體能量需求，并維持正常的血糖水平。适量的脂肪特别是不飽和脂肪有助于維持細胞膜的正常功能，幫助細胞更好地排毒；同時，脂肪也是機體熱量的重要來源之一，機體所需的20%~30%的熱量來自于脂肪。但不要攝入過多脂肪，尤其是飽和脂肪，否則會加重肝髒負擔，影響機體血脂代謝，誘發諸多心腦血管疾病。因此，早餐一定需含有提供碳水化合物的谷、薯類以及提供脂肪的動物性食物。

早餐中必需含有充足的膳食纖維及各類維生素與礦物質。膳食纖維可增加腸胃的飽脹感，讓蛋白質停留在胃部的時間增長，有利于蛋白質的充分消化和吸收；同時可預防和改善便秘，減慢糖分釋放入血的速度，有利于胰島素控制血糖，維持血糖的穩定，預防糖尿病。礦物質是構成機體組織的重要原料，在人體組織的生理作用中發揮着重要的功能。維生素則是人維持正常的生理功能而必須從食物中獲得的微量有機物質，新鮮蔬菜和水果類是膳食纖維、水溶性維生素與礦物質的重要食物來源，因此，新鮮蔬菜和水果類食物不能缺席我們的營養早餐。

早餐常備原料清單

要在有限時間内居家制備出具有前述四類食材的營養早餐，需家中常備這些食料：燕麥、薯片、面包、面條、餃子、馄饨、饅頭、包子、豆類（赤豆、黑豆、黃豆等）、豆幹、香腸、午餐肉、雞蛋、牛奶、酸奶、奶酪。當然家中還得備點草莓、聖女果、香蕉、菠菜、雞毛菜、胡蘿蔔、黃瓜、番茄等新鮮蔬菜水果。利用這些預制或新鮮食材，套用肉末茄子青菜面 幹果 牛奶、菜肉馄饨 牛奶 煮雞蛋 聖女果、海綿蛋糕 青椒炒蛋 牛奶麥片、青瓜蛋餅 小米紅棗紅薯粥 草莓、蘿蔔牛肉卷 玉米粥 煎餃 橙、紅薯粥 面包 烘蛋 猕猴桃、生菜粥 香蔥蛋餅 橙 牛奶、饅頭 荷包蛋 芹菜拌黃豆 豆漿 草莓、青菜肉絲面 酸奶 橙子等這些營養早餐經典配伍，5~15分鐘内簡單易做，營養均衡，美味可口、易消化吸收的快手營養早餐就準備就緒了。

下面，我們來看看還有哪些有新意又快手營養的早餐吧。

雞蛋金槍魚藜麥飯小漢堡

粗細搭配、

富含優質蛋白與不飽和脂肪酸

把愛融入菜肴，

讓吃的人嘗出幸福味。

材料：

雞蛋2個，番茄1個，藜麥20克，米100克，奶油奶酪50克，金槍魚罐頭，生菜葉2片，橙子、檸檬汁、胡椒粉适量

做法：

1. 藜麥和米飯煮熟，冷卻備用。

2. 雞蛋煮熟去殼，對切2半；番茄切兩片，生菜葉洗淨晾幹。

3. 奶油奶酪用刮刀拌順滑，放入金槍魚、檸檬汁、胡椒粉拌勻，再放入藜麥飯稍微拌勻，小碟子鋪保鮮膜，放入金槍魚米飯做圓餅。

4. 一片雞蛋底部切掉一點點，平放在碗裡，上面依次放番茄片、生菜葉、藜麥飯，再蓋上另一半雞蛋，放點橙子肉插竹簽固定，食用。

Tips：

○金槍魚可以用煎培根、午餐肉或者熟雞肉代替。

鮮蝦芝士台式蛋餅

谷物蛋奶與水産類搭配，

與蔬菜水果色拉形成完美組合

材料：

普通面粉40克，紅薯澱粉10克，水100毫升，香蔥1根，鮮蝦6隻，芝士3片，食鹽1克，胡椒粉适量，食用油4克，雞蛋1個

做法：

1. 鮮蝦焯水，變色撈出，剝殼備用；香蔥洗淨切碎。

2. 盆子依次放入面粉、玉米澱粉、食鹽、水，拌勻備用。

3. 不粘平底鍋燒熱放入食用油，面糊倒入鍋中，輕輕晃動鍋子，讓面糊均勻，放入雞蛋鍋鏟攪散。

4. 底部煎黃，翻面煎到蛋凝固。

5. 再翻面放入芝士片、鮮蝦、蔥花、胡椒粉卷起來，切成小塊食用。

Tips：

○紅薯澱粉用木薯澱粉或者玉米澱粉代替也可以。

芝士蟹柳吐司披薩

經典谷奶水産蔬菜類搭配，

營養素齊全

材料：

吐司1片，午餐肉1片，蟹柳1根，黑橄榄1粒，小番茄1個，青豆10粒，玉米粒10粒，菠蘿、蘑菇、馬蘇裡拉芝士适量

做法：

1. 青豆、玉米粒放入開水鍋煮熟，撈出備用。

2. 午餐肉、蟹柳、蘑菇、菠蘿切片，黑橄榄切圈，小番茄對半切開。

3. 吐司片上放馬蘇裡拉芝士，放所有材料，再放點馬蘇裡拉芝士。

4. 吐司片放烤網上，再放入烤箱，不預熱180°C，烤5分鐘左右，芝士變色即可食用。

Tips：

○沒有烤箱，可以用空氣炸鍋。

水果吐司盞

營養且美味，絢麗的色彩

為營養早餐增添顔值

以食之名，用愛築家

材料：

吐司4片，雞蛋4個，奶酪絲50克，藍莓40克，草莓100克，芒果100克，黑胡椒1克，海鹽1克

做法：

1. 吐司用刀在四邊的中心點切口，切到距離中心一半的地方即可，注意不要切穿。

2. 把吐司放在模具中，花瓣錯開擺放。

3. 每片吐司中打入一個雞蛋，撒上黑胡椒和海鹽調味，撒上适量的奶酪絲。

4. 烤箱預熱200°C，烘烤20分鐘。烤到蛋黃凝固，奶酪絲融化，即可取出。

5. 芒果去核後，切十字花刀，用勺子取出果肉。

6. 烤好的吐司盞稍微放涼點後，用各種水果裝飾即可食用。

Tips：

○怕烘烤過程中吐司烤糊的話，可中途在吐司盞上加蓋錫紙。

○雞蛋喜歡吃嫩點的，可以适當縮短烘烤時間。

蛋撻皮蔬菜杯

焦黃色明豔，酥皮香氣誘人

材料：

蛋撻皮6個，淡奶油75克，牛奶70毫升，雞蛋1個，煉乳10克，胡蘿蔔、土豆、玉米粒、青豆粒适量

做法：

1. 胡蘿蔔和土豆去皮後切成小方塊；水燒開後，放入蔬菜焯水，煮2分鐘後撈出。

2. 淡奶油、牛奶、蛋黃和煉乳倒入大容器中攪拌均勻後過篩。

3. 做好的蛋奶液倒入蛋撻皮中，五分滿即可。

4. 把焯好的各種蔬菜粒放入蛋撻中。

5. 烤箱預熱220°C，烤20分鐘即可食用。

Tips：

○各種蔬菜需要提前焯水，烘烤的過程中更容易熟。

○蛋奶液不可加得過滿，五分滿即可，因為烘烤的過程中會膨脹。

藍莓吐司披薩

美味的水果披薩佐以鮮奶，

讓整個上午幸福滿滿

‍‍‍‍材料：‍‍‍‍

吐司2片，藍莓50克，馬蘇裡拉奶酪絲100克

做法：

1. 吐司放在鋪了油紙的烤盤内。

2. 在吐司表面均勻地撒一層奶酪絲。

3. 把藍莓均勻地擺在奶酪絲上，再均勻地撒上剩餘的奶酪絲。

4. 烤箱預熱200°C，烤20分鐘左右。烤到奶酪絲融化，藍莓爆漿即可。

Tips：

○藍莓和奶酪絲的量依個人口味增減。

○喜歡吐司脆一些，可以适當延長烘烤時間。

快來用一份美味營養的早餐

開啟元氣滿滿的一天吧！

本文内容摘編自《現代家庭 生活》

2022年6月刊

《滿分早餐随心做》

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