嗨喽，大家好，這裡是KI健身，我是健身段子手渣渣ki。

今天要分享的問題是：新手以減脂為目的健身，怎麼制定健身房訓練周計劃？

這個問題問的挺細緻的，梳理一下問題。

訓練目标是減脂；

訓練場地是健身房；

制定周的訓練計劃。

那這樣的話，飲食等其他的内容就不需要叨叨了。咱們直奔主題。

比較推薦的計劃有兩種。

力量加有氧的減脂方式，是傳統健身房比較常見的訓練方式。

既然是以減脂為目的，那麼在周計劃中，建議安排3~5次的力量訓練，5~7次的有氧訓練。

ki比較推薦放在一起，總的訓練時間控制在90分鐘以内。

咱們先說力量訓練。

在一周3~5次的力量訓練中，ki建議進行分化訓練，如果是基礎比較好的，建議安排五天的力量，進行胸、背、手臂、肩、腿的方式進行分化，腹部訓練可以安排在力量訓練之後，有氧之前，也可以安排在休息日。

大肌肉群可以安排4~6個訓練動作，小肌肉2~4個，可以适當減少動作，因為是為了減脂，可以增加組數（4~6組，甚至更多）和個數（15~20甚至更多），縮短組間間歇（30~45秒）。

文章最後，會把ki最近的力量訓練分享給大家，供大家參考，動圖較多，請在WiFi下月讀····

嗯？

月讀？

如果是基礎一般的童鞋，也可以選擇5天的分化訓練，還可以選擇3天的大肌肉加小肌肉的訓練。

常見的安排就是胸 肱三頭肌、背 肱二頭肌、腿 肩。

建議以固定器械的訓練為主，因為基礎一般，重點是找到肌肉發力感。

然後說有氧，有氧的訓練，既然是在健身房，可以不要浪費了團課和單車課，可以參加一些比較好的團課，一定要有辨别能力，有些強度比較大的，不要硬跟。

ki還帶過團課呢，除了騷，沒啥亮點·····

如果是自己做有氧的話，推薦橢圓機和登山機，一個是相比來說比較穩定，再有一個，效果也不錯。

ki比較推薦的有氧方式有兩種，一個是交替強度的方式，一個是穩定在減脂心率的方式。

交替強度可以通過變換速度、阻力（跑步機是坡度）進行調節。

減脂心率的話，就是卡氏公式計算出來的心率。減肥心率={（220-年齡）-靜态心率}×（50%-60%） 靜态心率。

關于比例的話，ki的愚見：

(50~60%) 青銅，适合新手減脂，或者老手熱身。

(60~70%) 白銀，适合有一定基礎的訓練者減脂

(70~80%) 黃金，适合增強心肺耐力

(80~90%)鑽石，較大重量力量訓練，或者超高強度的功能性訓練（如HIIT）

(90~100%) 變态，運動員級别的最大沖刺，或者是變态式的訓練（如TABATA）

有氧時間的話，建議30~60分鐘，不要太久啦，前面還有力量訓練呢。

比較适合CrossFit式的健身房。

普通健身房也是可以操作的。

以綜合性的訓練動作為主，會有非常好的訓練效果。

每周的計劃安排可以根據自己的情況進行分化。

目标是減脂，建議一周功能性訓練在5次左右。

可以根據器械進行分化，根據訓練訓練進行分化，根據強度進行分化等。

重點是增加趣味性。

比如杠鈴，可以加上一些綜合性的力量動作，比如深蹲、硬拉等，然後再有一些功能性動作，比如高翻，深蹲推舉等。

選擇中小重量，每個動作5組左右，每組15~25個，組建間歇控制在30~45秒。

去增加能量消耗。

整個訓練時間控制在一個小時左右，如果完成不了這樣強度的訓練，可以适當的縮短，然後補充一些有氧訓練。

相似的還有戰繩，戰繩的話，因為比較困難，可以選擇按照計時的訓練方式。

不要被戰繩吓到，可以選擇速度類動作 力量類動作 核心動作

比如波浪：

雙臂下摔

再加上俄羅斯轉體。

這樣做的好處是能夠避免身體過早的進入疲勞，如果是新手，身體吃不消的話，可以進行降階，穿插一些徒手的簡單動作。

前面兩天的安排比較重，中間可以穿插一天稍微低強度的訓練，比如瑜伽球或者波速球的訓練。

跳、蹲、踩、俯撐等等，保證你一個小時的訓練動作都不帶重樣的。

後面還可以加上一天側重力量的訓練，比如壺鈴、藥球都是可以的。

壺鈴的話，動作也是非常多的，單臂、雙臂的搖擺，下蹲、起立、翻轉推舉等等。

壺鈴号稱臀部殺手，想要翹臀的你趕緊get起來吧。

最後一天的訓練，可以選擇徒手或者是能量管，或者格鬥等等。

非常多的變化，根據所在健身房的環境決定。

當然，這些都是常規的，還可以翻輪胎、推車子等等。

最後分享一下，ki最近的力量訓練計劃，僅供參考。

背

引體向上

高位下拉

杠鈴劃船

附身單臂啞鈴劃船

T杠劃船

直臂下壓

胸

杠鈴卧推

啞鈴卧推

龍門架夾胸（高）

龍門架夾胸（低）

仰卧屈臂上拉

史密斯窄推

手臂

肱二

啞鈴彎舉（雙 交替）

杠鈴彎舉（寬 窄交替）

器械彎舉

錘式彎舉

肱三

雙頭繩屈肘下壓

附身單臂啞鈴臂屈伸

頸後臂屈伸

腿

深蹲

硬拉

倒蹬

坐姿腿屈伸

俯卧腿彎舉

箭步蹲

肩

後束

啞鈴反向飛鳥

繩索面拉

前束

杠鈴前平舉

史密斯推舉

中束

啞鈴側平舉

直立提拉

昂，基本就是醬紫的，最近更新不是很及時，不過要相信ki還是愛着大家的。

如果有問題的話，可以評論區留言，也可以私信ki，還以加ki的ki5120

加的時候麻煩備注一下下。

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